Buenas a todos un día más! Espero, de corazón, que todo os vaya bien pudiendo tener la suerte de no tener ningún caso grave de salud en vuestro entorno familiar. Vivimos una situación crítica a nivel mundial, y es importante que seamos conscientes del desafío que tenemos delante, sin perder las fuerzas y el ánimo. Ahora es más importante que nunca, que estemos juntos y tratemos de remar aportando nuestro granito de arena en medida de lo posible. Nosotros, desde Ejercicios en casa, trataremos mantener el contenido de la web actualizado con el fin de que encontréis un portal de referencia a la hora de encontrar rutinas, ejercicios y consejos de entrenamiento para hacer en vuestros hogares.
Y hoy, os traemos otra invitada de lujo, María Casas (su instagram aquí para que la sigáis: https://www.instagram.com/mariasquatfit/) la cual nos trae una rutina de ejercicios con banda elástica para fortalecer el glúteo desde casa. María, además, dispone de una página web en la que sube contenido de calidad con frecuencia, cuyo contenido tiene que ver en gran medida con el entrenamiento en casa, por lo que os recomiendo que os paséis por la misma y echéis un vistazo al material del que dispone.
Es un sistema de entrenamiento fácil de hacer, y que nos ayudará a ver resultados rápidamente si seguimos las pautas, y consejos, que aquí se os brindamos. Así que prestad atención a todos los detalles de esta rutina para glúteo en casa con banda elástica.
Contenidos
Rutina de ejercicios con banda elástica para hacer en casa
Lo primero de todo, que os quiero decir, es que es importante que podamos contar con un juego de bandas elásticas con diferentes resistencias. ¿Cuál es el motivo principal? Cada ejercicio nos representará un tipo de amenaza diferente, lo que significa que sería adecuado para realizar esta rutina de glúteo en casa que dispongamos de 2-3 bandas de un grosor diferente para ir ajustando en función de la dificultad que nos presente.
Aún así, tampoco os preocupéis si no podéis conseguirlas, ya que trataremos de autorregular la intensidad, de cada ejercicio, en función del sujeto. Aunque esto va a suponer que debamos de modificar el número de repeticiones para cada ejercicio, es sin duda lo más óptimo sino tenemos otra alternativa. Voy a poner un ejemplo para que quede más claro: imaginemos que no tenemos bandas de resistencia finas y la sentadilla búlgara se nos enquista. La recomendación, que os doy en este caso, es reducir el número de repeticiones tratando de trabajar a 1-2 repeticiones del fallo muscular. De esta forma, podemos encontrar el número óptimo, en función de cada sujeto, para la primera semana de entrenamiento.
En caso de contar con diferentes bandas, la base de la rutina será la siguiente:
| Sentadilla con banda elástica | 4×10 |
| Peso muerto con banda elástica | 4×20 |
| Monster walk | 3×20 pasos |
| Sentadilla búlgara | 3×8 |
- ¿Cuánto tiempo deberemos realizar esta rutina de ejercicios? 6 semanas
- ¿Necesita de algún tipo de material adicional? No, únicamente con una banda elástica y una silla podremos realizarla.
- ¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos tomar entre series? 90 segundos
- ¿Semana tras semana deberemos de mantener el mismo esquema de ejercicios? No, la idea es que tratemos de incrementar la dificultad de la rutina tras el paso del tiempo. Lo podemos hacer de diferentes maneras, ya sea escogiendo bandas elásticas más duras cada dos semanas, o que elevemos el número de repeticiones por serie en 4 para el monster walk y el peso muerto, en 2 para la sentadilla y en 1 la sentadilla búlgara.
Tras la explicación de los puntos principales de esta rutina para glúteo en casa con banda elástica, vamos ya con los vídeos de los ejercicios:
Sentadilla con banda elástica
Tips importantes:
- Es importante que mantengamos la espalda neutra durante la realización de la sentadilla. A diferencia de una sentadilla con peso corporal se producirá más tensión en el core, por lo que se volverá más difícil mantener la neutralidad de la misma.
- Tenemos que colocar las piernas en la misma posición que al realizar una sentadilla normal. En el fondo, la sentadilla con banda elástica, es un ejercicio muy similar al movimiento estándar.
- Deberemos colocar la banda elástica en una posición en la cual no nos haga daño en los brazos. La idea es incrementar la dificultad de la sentadilla y no otra diferente.
Peso muerto banda elástica
Tips importantes:
- Importante realizar la visagra de cadera correctamente para producir una buena activación de las fibras musculares del glúteo.
- A mayor control del movimiento, mayor será la tensión mecánica. Ésto, elevará la dificultad del ejercicio y provocará más adaptaciones musculares.
Monster walk
Tips importantes:
- Es fundamental que activemos el glúteo al abrir las piernas, ya que el monster walk es un ejercicio enfocado a trabajar el glúteo medio.
- Deberemos abrir hacia el exterior las rodillas para una mayor activación del glúteo.
- No echéis la espalda hacia adelante en exceso, procurando de mantener la neutralidad de la espalda
Sentadilla búlgara con banda elástica
Tips importantes:
- Es fundamental mantener apretado el abdomen durante la sentadilla búlgara para mantener la estabilidad. No se trata de un ejercicio que únicamente active el tren inferior, ya que es bastante exigente a nivel de core.
- Dorsiflexionar el tobillo hará que activemos, de manera más adecuada, la músculatura del cuádriceps y del glúteo reduciendo, así mismo, el riesgo de hacernos daño en la rodilla.
