Rutina con mancuernas: El día 3, es demoledor
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Día de entrenamiento 1: Tren inferior

El primero de los días, como reza el título, va a centrarse en trabajar el tren inferior. Es la parte más agotadora de realizar, pues los músculos inferiores de nuestro cuerpo demandan más energía a la hora de ser entrenados, por lo que es conveniente empezar con ellos para rendir al máximo.

Como nota general, los pesos que vamos a manejar nos deben permitir realizar todas las repeticiones de todas las series. Es decir, que debemos estimar el peso empleado para hacer en condiciones las últimas repeticiones de la última serie de un determinado movimiento. A ser posible, lo adecuado sería quedarnos a 1 o 2 repeticiones de distancia del fallo muscular (¿qué es el fallo muscular?) .

Podemos hacer las series con diferentes pesos o con el mismo, siempre teniendo en cuenta la norma indicada anteriormente. Por lo que, podemos ir subiendo peso en cada una de las series si nos vamos encontrando cómodos.

Ejercicio 1

Las sentadillas con con mancuernas, son uno de los ejercicios más efectivos que podemos hacer para conseguir estimular el crecimiento muscular en el tren inferior. Para aquellos que no puedan realizarlas correctamente, se pueden hacer sentadillas con nuestro peso corporal, dado a que es importante que en primer lugar sepamos cómo hacer el movimiento básico antes de entrar en este ejercicio más especializado.

Ejercicio 2

Sin lugar a dudas, la zancada con mancuernas, se trata de uno de los ejercicios más útiles para trabajar separadamente cada una de nuestras piernas. Por norma general, solemos tener una de las partes de nuestro cuerpo más fuerte que la otra, por lo que es importante corregir el desnivel existente. Para ello, deberemos seguir el ritmo de la pierna más débil, lo que significará que iremos relativamente cómodos a la hora de trabajar una de las piernas. Punto importante a destacar, es que deberemos hacer 6 repeticiones para cada una de las piernas, es decir 6+6 (lo que da 12 en total).

Ejercicio 3

Sin lugar a dudas, uno de mis ejercicios favoritos en lo que se trata de ejercitar los glúteos, la espalda baja, y los femorales. Es el complemento perfecto para esta rutina de mancuernas, con el cual podremos ejercitar prácticamente todos los músculos del tren inferior. Es fundamental, que trabajemos con técnica perfecta el movimiento para activar los músculos principales.

Ejercicio 4

Las elevaciones de gemelo, se tratan de uno de los ejercicios analíticos más efectivos que existen para trabajar este particular músculo. Deberemos de apretar cuando elevemos al máximo el gemelo, para aumentar la carga de trabajo en el caso de que dichas repeticiones se nos queden cortas. Es un ejercicio bastante sencillo de realizar, por lo que es posible que necesitéis aumentar la carga de trabajo con mancuernas.

Ejercicio 5

La plancha, es un ejercicio excepcional para conseguir trabajar el núcleo abdominal al completo. Como se trata de un ejercicio isométrico, en vez de trabajar a repeticiones, se trabaja a tiempo. Puede ser, que a lo largo de las 6 semanas de entrenamiento, vayáis mejorando la fuerza abdominal, en cuyo caso recomiendo incrementar 5 segundos cada semana el tiempo de cada una de las series. así mismo, aquellas personas que no podáis aguantar todavía 45 segundos, os recomiendo reducir el tiempo (por ejemplo, a 30 segundos).

Para que tengáis más accesibles los ejercicios que deberemos realizar el día 1 de la rutina con mancuernas, os dejo la siguiente imagen:

Día de entrenamiento 2: Tren superior

El segundo de los días de entrenamiento de esta rutina con mancuernas, se centra en trabajar el tren superior, tal y como había comentado anteriormente. Vamos a trabajar gran parte de las fibras musculares de dicha zona, dejando el resto para el 3 día de entrenamiento con pesas.

Es de igual aplicación, las recomendaciones dadas sobre los pesos manejados en el día de entrenamiento 1, por lo que no voy a añadir nada más al respecto.

Ejercicio 1

Las flexiones, son sin lugar a dudas, uno de los ejercicios más completos que existen para desarrollar fuerza funcional y masa muscular en el tren superior. Se trata de un movimiento que nos ayuda a ejercitar el pecho, los tríceps, hombro y el abdomen, lo que hace que encaje a las mil maravillas en esta rutina de entrenamiento con pesas. Al fallo, como anteriormente he mencionado, es trabajarlas hasta que no seamos capaces de no hacer ninguna repetición más (es una excepción a la norma de las repeticiones expuesta al principio).

Ejercicio 2

Las aperturas con mancuerna, encajan a las mil maravillas para trabajar el pecho de forma combinada con las flexiones. Son uno de los pocos ejercicios para pecho que no se centran en hacer press, sino que la dinámica de movimiento es bien diferente. Es recomendable hacerlo sobre un banco, para tener un mayor rango de movimiento (aunque en caso de no contar con uno, se pueden realizar en el suelo).

Ejercicio 3

Ejercicio por excelencia para conseguir trabajar el hombro. Si realizamos como es debido el movimiento, no sólo vamos a desarrollar la cabeza delantera del deltoides, ya que todas las cabezas del mismo se ejercitarán con una correcta ejecución técnica.

Ejercicio 4

Los tríceps, son un músculo fundamental para ganar fuerza funcional y tener un cuerpo equilibrado a nivel muscular. Digo esto, porque por norma general se le da preferencia al trabajo del bíceps, ya que se trata de un músculo más visible. Adicionalmente, tened mucho cuidado con los codos a la hora de realizar el ejercicio, pues se trata de una de las zonas que más se puede resentir sino somos capaces de aplicar una buena técnica.

Ejercicio 5

Por último, vamos a acabar esta sesión de esta rutina con mancuernas, con algo de trabajo abdominal. Los sit up o abdominales de crossfit, se tratan de un movimiento funcional y relativamente sencillo que puede brindarnos grandes resultados a la larga.

Al igual que con el primer día de entrenamiento de esta rutina con mancuernas, he creado una imagen que recopila los ejercicios que incluye esta segunda sesión:

Día de entrenamiento 3: Entrenamiento de cuerpo entero

Para finalizar, vamos a acabar con una sesión mixta de entrenamiento que nos permita apuntalar el trabajo a realizar en las piernas, y que nos sirva para ejercitar los músculos restantes del tren superior que nos habíamos dejado pendientes.

Al igual que en las anteriores sesiones, el esquema de peso empleado es igualmente válido.

Ejercicio 1

La única nota importante a destacar sobre la explicación anteriormente dada (en la primera sesión), es que como se trata del primer ejercicio de la tanda, se incrementa el número de series, habiendo una de más. Por lo demás, los apuntes son los mismos.

Ejercicio 2

Al igual que ocurre con las zancadas, para el caso de las sentadillas, se le resta una serie del total ya que vamos a priorizar el trabajo independiente de cada pierna en este caso. Todos los demás detalles aportados en la explicación de la primera sesión, son igualmente válidos para la sentadilla realizada en el tercer día de entrenamiento de esta rutina con mancuernas.

Ejercicio 3

El remo con mancuerna, es un movimiento centrado en trabajar los dorsales y los músculos internos de la espalda (las escápulas, por ejemplo).De ahí, es importante que tengamos conocimiento de realizar correctamente el ejercicio para implicar correctamente los músculos que vamos a trabajar, y que no sean los brazos los protagonistas del levantamiento.

Ejercicio 4

El ejercicio por excelencia a la hora de desarrollar masa muscular en el bíceps. Evitad, por encima de todo, emplear tirones a la hora de levantar el peso, ya que además de incrementar el riesgo de lesión, vamos a mejorar menos que si somos capaces de emplear una buena técnica durante el curl de bíceps.

Ejercicio 5

Las hiperextensiones, sirven para trabajar la espalda baja, que es uno de los puntos débiles de este entrenamiento con mancuernas, puesto además de este movimiento, el único otro ejercicio que se centra en trabajarlo a conciencia es el peso muerto rumano con mancuernas.

Para acabar, os facilito otra imagen resumen de la tercera sesión de entrenamiento:

rutina con mancuernas 3

Y eso es todo, espero que le podáis sacar el máximo provecho a esta rutina con mancuernas, y cualquier duda, no tengáis reparo al publicarla en los comentarios!

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Rutina con mancuernas: El día 3, es demoledor
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EjerciciosEnCasa
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Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general