A petición de otra de las seguidoras de nuestro listado de Telegram, hoy os traemos nuestra rutina con pesas para mujeres. Aunque también los varones pueden realizarla, sin lugar a dudas, voy a orientar más este entrenamiento a los objetivos que por norma general suele ir buscando el público femenino. ¿Y cuáles son estos? Pues perseguir lo que se llama como «tonificación».
Pero, no os voy a engañar, tonificar es un proceso de ganancia de masa muscular. No se puede endurecer una sección muscular sin hipertrofiarla. Básicamente, lo que se entiende por ganar tono muscular no es otra cosa que llevar un proceso controlado de entrenamiento que busque ganar masa muscular. Y no, no penséis que os vais a poner enormes entrenando 3 meses. Es un falso mito asociado al entrenamiento de pesas en mujeres. Al principio, notaréis más cambios, y progresivamente irán mitigándose los mismos, porque el cuerpo está más adaptado.
Por tanto, esta rutina con pesas para mujeres será un programa orientado a ganar masa muscular. Pero vamos, no penséis que es una rutina avanzada para hipertrofiar locamente. Sino que un programa para iniciarse y mejorar nuestro tono físico.
Contenidos
Descripción general de la rutina con pesas para mujeres
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Objetivos: «Tonificar» masa muscular
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Nivel de dificultad: Principiante/Intermedio
Ejercicios
Una vez dadas las directrices más importantes para esta rutina con pesas para mujeres, vamos con ya los ejercicios de rutina para chicas en casa. Cualquier cosa, podéis dejarla expuesta en Facebook, correo, o directamente en los comentarios de la web. Escoged el medio que mejor se os ajuste para poneos en contacto con nosotros!
Lunes
- 3 series de 10-12 repeticiones de press de banca con mancuernas
- 3 series de 10-12 repeticiones de aperturas laterales
- 4 series de 10 segundos de apretón isométrico para pectoral
- 2 series de 10-15 reps press militar con mancuernas
- 2 series de 8-10 elevaciones laterales con mancuerna
Martes
- 5 series de 10-12 repeticiones de sentadilla con mancuernas
- 4 series de 10-12 repeticiones zancadas (por pierna)
- 4 series de 10 peso muerto rumano con mancuerna
- 3 series de 12-15 crunch
Jueves
- 3 series de 10-12 curl de bíceps con mancuerna
- 3 series de 10-12 curl martillo de bíceps
- 4 series de 10 repeticiones de remo con mancuerna a una mano
- 2 series de 10-15 repeticiones de press francés con mancuerna
- 2 series de 10-12 repeticiones de patada de tríceps
Viernes
- 3 series de 10-12 repeticiones de zancadas con mancuerna
- 3 series de 10-12 repeticiones de peso muerto con mancuerna
- 2 series de 12-15 sentadilla goblet
- 3 series de 10-15 repeticiones de mountain climbers
- 6 series de 20 segundos aguantando haciendo la plancha
¿Cuánto tiempo deberemos descansar por ejercicio? Lo óptimo será que lo hagamos entre 1 minuto y minuto y medio. Será el descanso preciso para lograr que nuestro cuerpo pueda hipertrofiar adecuadamente. Sin duda una forma excepcional de poder progresar.
Si queréis entender mejor los principios de la hipertrofia, os dejo este vídeo de Eneko en el cual lo matiza perfectamente. Fácil de entender por todos :)
