¿Eres un runner que acaba de empezar a correr y buscas rutinas cortas para hacer en tu casa? Este artículo es para tí.
Contenidos
LO BUENO DE ENTRENAR EN TU CASA
Claro que ir a un gimnasio puede ser bueno para fortalecer todo tu cuerpo, pero hacer entrenar en tu casa tiene muchos beneficios (especialmente para runners principiantes).
.- TE CONCENTRAS AL MÁXIMO
Son muchas las personas que se distraen en los gimnasios. Demasiadas personas con quienes hablar y a quienes mirar. En tu casa deberías concentrarte al máximo y dedicarte a hacer tus ejercicios y nada más.
Claro que para lograr esto vas a necesitar algo de esfuerzo. Apaga tu teléfono para evitar distraerte con llamadas, mensajes y redes sociales.
.- ERES 100% LIBRE
En tu casa puedes utilizar la ropa que se te antoje (o no usar nada). Escuchar la música que desees, al volumen que desees.
Eres dueño y señor de tu forma de entrenar, sin nada que te preocupe.
.- ES GRATIS
Cuando entrenas en tu casa no hay mensualidad ni nada que pagar.
.- TU ELIJES EL MOMENTO
Tu casa está abierta para entrenar cuando tu lo desees. Puedes entrenar de día, de noche. A la tarde o cuando se te antoje.
¿QUÉ DEBERÍAS HACER EN TU CASA?
Dicho esto, vamos a ver qué puedes hacer en tu casa y qué ejercicios son convenientes para un runner principiante. Tu casa es un excelente lugar para trabajar tus piernas, tus brazos, tus hombros, tus abdominales y todo tu core.
PIERNAS
Aunque parezca algo obvio para algunos, son muchos los corredores que no hacen ningún tipo de ejercicio para fortalecer y cuidar sus piernas. Creen que corriendo ya es suficiente. Gran error!
Trabajar en el fortalecimiento de tus piernas, te ayudará a sufrir menos lesiones.
Las zonas del cuerpo más lesionadas en corredores son: a) la rodilla; b) pie y tobillo; c) pierna inferior; d) cadera y e) aquiles y pantorrilas.
El fortalecimiento de tus piernas, te ayudará a poder correr por más tiempo y hacerlo más rápido. Además, te ayudará a quemar más calorías y así adelgazar más.
TREN SUPERIOR
Mientras corres pocos (o ninguno) son los músculos que permanecen inactivos y cada uno de ellos tienen diferentes funciones: el movimiento, el soporte, el equilibrio, etc. Los brazos, las espalda, las manos y hasta los hombros, contribuyen a los movimientos de un corredor.
Por una parte, trabajar en el fortalecimiento de tus brazos, te permitirá dar brazadas más potentes que repercutirá en nuestra velocidad. Por otro lado, los hombros también son importantes contribuyentes de tus movimientos al correr.
CORE
El “core” es un término utilizado para agrupar a un grupo de músculos que son esenciales para el rendimiento y la prevención de lesiones de corredores y todo tipo de deportista.
En esencia el core está formado por toda la musculatura de la zona media de tu cuerpo, por lo que incluye a los abdominales, músculos de la espalda baja y cadera.
Cuando estos músculos trabajan de manera eficiente, el resultado es una distribución adecuada de las fuerzas mientras corres; el control de los movimientos; la adecuada absorción de las fuerzas de impacto contra el suelo.
RUTINA CORTA PARA HACER EN CASA
A continuación te mostramos una buena rutina para runners principiantes que te ayudarán a trabajar cada una de estas zonas.
La rutina no está diseñada para ser demasiado exigente o difícil. Incluyen ejercicios de peso corporal, que te ayudarán a introducir la técnica correcta de cada ejercicio.
La rutina está diseñada con 4 ejercicios clásicos pero efectivos, que deberás realizar en forma continua (uno detrás del otro) hasta llegar al último. Una vez que llegues al cuarto ejercicio, la idea será que vuelvas a iniciar los mismos ejercicios.
Durante tus primeras sesiones de entrenamientos, realizar dos circuitos enteros será más que suficiente. Con el pasar de las semanas podrás agregar otros. Sin más palabras, te invitamos a probar esta rutina:
.1- SENTADILLAS CON TU PESO CORPORAL (12
REPETICIONES)
Las sentadillas sin peso son el mejor ejercicio para tonificar y desarrollar los músculos del tren inferior.
Para hacer las sentadillas sin peso, deberás colocar los pies un poco más abiertos que la anchura de nuestras caderas, con los dedos del pie apuntando levemente hacia afuera y los brazos hacia adelante. Seguidamente, deberás flexionar las rodillas lentamente a medida que vamos descendiendo, empujando con el glúteo y las caderas hacia fuera como si quisieras sentarte en una silla.
Será importante que mantengas la cabeza y los hombros alineados sobre tus rodillas y tobillos.
2.- PLANCHAS (30 SEGUNDOS)
La plancha o tabla (plank en inglés) es un ejercicio isométrico (no requiere de movimientos) que te ayudará a fortalecer al máximo los músculos de tu core. La plancha es un ejercicio estático, lo cual significa que el cuerpo se mantiene una posición durante la totalidad del ejercicio.
Las planks, implican mantener una posición similar a una flexión de brazos por el máximo tiempo posible. Las planchas o planks son un ejercicio ideal para todos los corredores (cualquiera sea la distancia para la que entrenan) ya que no requiere de ningún equipo especial y se puede realizar en cualquier lugar.
3.- ESTOCADAS (8 REPETICIOS POR PIERNA)
Las zancadas son otro gran ejercicio para fortalecer tus piernas y caderas. Para realizar correctamente las zancadas, deberás colocarte con los pies juntos y daremos un paso hacia adelante doblando las dos piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
4.- PUSH UPS
Las flexiones de brazos, lagartijas o “push ups” es uno de los ejercicios más conocidos del mundo (seguramente en la escuela te hayan obligado a hacerlos). El cuerpo tiene que apoyarse únicamente sobre las manos y los dedos de los pies, manteniendo la posición erguida todo el tiempo. Posteriormente, debemos bajar el cuerpo doblando los brazos, volviendo a la posición inicial extendiendo los brazos.
