Hacía tiempo que no preparábamos una rutina CrossFit, ya que últimamente nos hemos centrado más en entrenamientos específicos para la temática de nuestra página ( es decir, entrenamientos para hacer en casa), así como en alguno de nuestros famosos desafíos.
Pero, de vez en cuando, nos gusta sacar alternativas para que, cualquier usuario, que ya sea porque pueda contar con una gran cantidad de material diferente en su hogar, o porque haga ejercicio en un centro con recursos varios, puedan contar con planes de entrenamiento adaptados a sus necesidades.
Pues bien, esta rutina CrossFit no está pensada para ser realizada por profesionales, sino va destinada para que la puedan ejecutar aquellos que se quieran iniciar en el mundo del entrenamiento funcional, dando una oportunidad a esta metodología deportiva tan de moda en los últimos tiempos.
Para los que no conozcan sus fundamentos, a continuación, os dejamos un interesante artículo:
Pero aviso, para afrontar esta rutina CrossFit en particular, deberemos contar con una cierta base física adquirida, por lo que no está diseñada para principiantes en el deporte.
Para los que nunca hayáis hecho nada parecido y probéis esta rutina CrossFit , deberéis tener en cuenta que es más duro de lo que penséis. Al ser tan agresiva, comaparativamente con otros tipos de entrenamiento, las primeras semanas serán demoledoras, por lo que es importante que os mentalicéis de que va a ser realmente duro.
Cuidad la alimentación. Puede que hayáis escuchado que el CrossFit es una disciplina perfecta para definir musculatura y adelgazar. Es cierto, pero debemos alimentarnos correctamente si queremos rendir bien y no agotarnos a las primeras de cambio.
Dicho lo cual, vamos a entrar de lleno a explicar esta rutina CrossFit, detallando los aspectos fundamentales para que la podamos realizar con garantías. Tened en cuenta, que muchos de los ejercicios, no los hayáis hecho nunca en vuestras vidas y tardaréis más en aprenderlo. No pasa nada, pues deberemos aprender a realizar el ejercicio de forma paulatina a medida que realizamos dichos circuitos. Una vez adquiramos la técnica suficiente para practicarlos con cierta holgura, os daréis cuenta de cómo bajáis los tiempos en cada circuito.
Contenidos
Rutina CrossFit – Descripción general
- Duración: 3 Semanas
- Objetivos: Ganar fuerza, agilidad, potencia, adelgazar y definición muscular
- Material: Completo
- Nivel: Intermedio
- Días a la semana: 4, debiendo descansar un día como mínimo cada dos sesiones consecutivas de entrenamiento.
Rutina CrossFit – Ejercicios
Antes de empezar cualquier sesión de ejercicios, deberemos calentar adecuadamente. Es decir, por adecuadamente no me refiero a estar 5 minutos trotando o haciendo bicicleta estática de paseo.
Primero, deberemos hacer algo de remo en máquina, trotar y/o bicicleta estática a baja intensidad. La idea es que nuestro cuerpo entre en calor, que tenga sangre fluyendo para poder rendir bien.
Posteriormente, estiraremos localizadamente todas las partes del cuerpo, haciendo especial hincapié en aquellas zonas que más se vayan a trabajar. Es decir, si nos toca realizar sentadillas pesadas, deberemos calentar bien el psoas, las rodillas, los tobillos, escápulas y otras zonas involucradas.
Por último, realizaremos una pequeño circuito con ejercicios para activar nuestro sistema nervioso central y tener el cuerpo a pleno rendimiento. Un ejemplo que os doy, es el siguiente:
3 Vueltas en el menor tiempo posible:
- 5 Sentadillas con salto
- 6 Arrancadas con mancuerna (3 por brazo)
- 7 Flexiones
Tras esto, estaremos al 100% para poder afrontar esta rutina CrossFit:
Rutina CrossFit – Día 1
- 5×5 Sentadilla con barra (Si conocemos nuestra 1 repetición máxima, deberemos trabajarla al 75%). Esto es aplicable para los restantes ejercicios de fuerza de la rutina: Aquellos que no sepáis vuestra RM, deberéis hacer 5 repeticiones con un peso que os cueste bastante pero calculando no fallar en ninguna de las 5 series, pudiendo sacar 1-2 repeticiones adicionales por serie.
Máximas vueltas en 15 minutos del siguiente circuito:
Rutina CrossFit – Día 2
- 5×5 Press militar con barra (Si conocemos nuestra 1 repetición máxima, deberemos trabajarla al 75%)
Completar el siguiente circuito:
- 500 metros de remo
- 21 Burpees
- 400 metros de remo
- 19 Burpees
- 300 metros de remo
- 17 Burpees
- 200 metros de remo
- 15 Burpees
- 100 metros de remo
- 13 Burpees
Rutina CrossFit – Día 3
- 8×3 Peso muerto (Al 75% de nuestra 1RM). Centrarse en la técnica mucho
10 vueltas al siguiente cirucito
- 10 Dominadas con kipping
- 10 Sentadillas frontales con 30/20 kg (primer dígito para hombros y segundo para mujeres)
Rutina CrossFit – Día 4
- 5×5 Press de banca con barra (Si conocemos nuestra 1 repetición máxima, deberemos trabajarla al 75%)
Máximas vueltas en 20 minutos:
- 20 Abdominales de crossfit
- 10 Flexiones
- 10 Arrancadas con mancuerna 17,5/12,5 kg (5 por brazo)
Como uno de los errores comunes reside en la mala ejecución técnica de algunos ejercicios, os dejamos dos interesantes vídeos de referencia para que sepáis cómo se deben hacer las flexiones y las sentadillas
Flexiones
Sentadillas
