Tenemos una pequeña solución para los que queráis mejorar vuestro tono abdominal en casa. Y, además, disponiendo de poco tiempo.
Esta rutina de 5 minutos para abdominales en casa, os ayudará a lograr los siguientes objetivos:
- Ganar resistencia cardiovascular.
- Fuerza en el núcleo abdominal.
- Posibilitar que, junto a una dieta adecuada, podáis definir vuestro abdomen.
La base del entrenamiento es bien sencilla: acumular trabajo en el menor tiempo posible. Además, incorporando una serie de mecanismos autorregulatorios que podrán ser útiles para diferentes perfiles de usuario. Desde un principiante, a una persona con un nivel de entrenamiento más avanzado.
¿Cómo? Os lo explicamos a continuación:
Rutina de 5 minutos para abdominales en casa
Mujer con unos abdominales esculpidos a consecuencia del minucioso entrenamiento
Los ejercicios que vamos a incluir en este entrenamiento casero son los siguientes:
- Crunch abdominal
- Plancha
- Bicicleta abdominal
- Plancha lateral (lado izquierdo)
- Plancha lateral (lado derecho)
En los nombres de los ejercicios vienen los enlaces para que podáis ver cómo se hacen. Encontraréis una explicación detallada, así como un vídeo en el que tendréis una demostración visual. Todos los detalles disponibles para sacarle el máximo partido posible.
Y bien, con estos ejercicios, cómo debemos hacer esta rutina de 5 minutos para abdominales en casa. Vamos a ver cómo en el siguiente apartado:
Metodología del entrenamiento
El sistema que deberemos de seguir es bien sencillo. Deberemos realizar cada uno de los ejercicios durante 1 minuto, como si fuera un sistema por estaciones. Es decir, la idea es hacer el máximo número de repeticiones por ejercicio y anotarlo en una hoja. Deberemos de ser capaces de ir haciendo cada vez más repeticiones a lo largo del tiempo, para controlar nuestra mejoría.
Voy a poner un ejemplo práctico:
Julia realiza por primera vez esta rutina de 5 minutos para endurecer el abdomen, y hace las siguientes marcas: 25 crunch, aguanta 17 segundos seguidos haciendo plancha, 13 bicicletas abdominales, 10 segundos haciendo plancha lateral izq, y 10 segundos haciendo plancha lateral derecha. La idea es que Julia, en su siguiente entrenamiento, trate de mejorar las repeticiones en el crunch y en la bicicleta, y el tiempo aguantando haciendo la plancha. De esta forma, seguro que conseguirá mejorar su fuerza y tono muscular en el abdomen.
Si disponemos de más tiempo, podemos repetir el bloque nuclear de la rutina tantas veces como queramos. Imaginaos que disponemos de 15 minutos, pues deberemos realizar 3 veces el bloque de estos 5 ejercicios. En tal caso, es recomendable descansar 3 minutos entre bloque y bloque. Otro ejemplo de esto último:
- Bloque completo de esta rutina
- Descanso 3 minutos
- Bloque entero de la rutina
- Descanso 3 minutos
- Bloque entero de la rutina
De esta manera, podemos aumentar el volumen de entrenamiento y mejorar aún más nuestra fortaleza. No obstante, es recomendable que esto no lo hagan principiantes. Para estas personas, os dejo aquí una rutina adaptada para vuestro nivel de rendimiento:
Espero que le saquéis el máximo partido posible a esta rutina de 5 minutos para abdominales en casa.
