Este programa de entrenamiento, os ayudará a fortalecer los músculos del núcleo abdominal con poco material. Únicamente, necesitaremos para realizarlo, una banda de resistencia que se convertirá en un utensilio indispensable para realizar esta rutina de abdominales en casa.
Desde hace un tiempo, que ando modificando y variando el contenido. La idea, es crear contenidos de utilidad y más prácticos. Es decir, que podáis sacarlos el máximo provecho posible a la hora de realizarlos. Y para ello, veréis ejercicios que no son habituales, pero son los más adecuados para conseguir progresar.
En este caso, esta rutina de abdominales en casa, no veréis los típicos crunch. Este tipo de ejercicio, no es el más óptimo para entrenar el core, tanto desde un punto de vista práctico (progresaremos menos), como de salud (no se trata de un ejercicio del todo bueno para la espalda).
Contenidos
Rutina de abdominales en casa
Antes de entrar de lleno con la estructura de esta rutina de abdominales en casa, quiero hacer hincapié en un punto. Si nuestro objetivo es definir abdominales, es más importante que cuidemos la dieta antes que el ejercicio físico. Es decir, si bien es verdad, que el éxito se logrará con una acción combinada de dieta y práctica deportiva, los resultados a nivel estético sólo se lograrán ver si nuestros niveles de grasa corporal, son bajos.
Así que, no olvidéis en comer bien y seguir una dieta correcta.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 2 días
- Material: Peso corporal y bandas elásticas
- Dificultad: Intermedia
- Objetivos: Fortalecer los músculos del core
Ejercicios
Deberemos realizar, esta secuencia de ejercicios durante dos días a la semana. Es importante, que no las realicemos en días seguidos, para permitir una mejor recuperación. Por ejemplo, una buena forma de incluir esta rutina de abdominales en casa, sería hacerla el martes y el jueves.
No obstante, aunque únicamente incluya los ejercicios para el abdomen, esta rutina aunque se puede hacer de manera independiente, lo más adecuado, es que incluyamos trabajo para el resto del cuerpo. No es positivo, que trabajemos determinadas partes aisladas del cuerpo. La razón, es una ruptura de la simetría corporal, y pérdida de funcionalidad. No trabajar determinadas partes, provocará que podamos hacernos daño por descompensaciones corporales.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Plancha | 3 | 0:45 | 60 segundos |
| Press Pallof con banda elástica | 3 | 10-12 | 45 segundos |
| Leñadores con banda elástica | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Giros rusos | 3 | 8-12 | 45 segundos |
Cada 2 semanas, deberemos incrementar la carga de trabajo para cada uno de los ejercicios. Es decir, para la plancha, lo recomendable, es que comencemos a utilizar lastre ligero y recortemos peso. A partir de la tercera semana, lo adecuado es que utilicemos 5 kilos de lastre y mantengamos el tiempo. La quinta y sexta semana, haremos lo mismo con 10 kilos.
Respecto a los press Pallof y los leñadores, podemos utilizar una banda con mayor resistencia. Si no podemos, lo óptimo es que incrementemos el rango de repeticiones de 12-15 a partir de la tercera semana, y la quinta y sexta, añadir una serie adicional. De esta manera, realizaríamos 4×12-15 (o lo que es lo mismo, 4 series de 12 a 15 repeticiones).
Con los giros rusos, ocurre algo similar con la plancha. Lo adecuado, es que utilicemos un pequeño disco de 5 kilos, que nos permita añadir intensidad al ejercicio. Si no os viéramos preparados para realizar el ejercicio todavía, sigamos trabajando con el peso corporal.
Si queréis ver las fotos sobre cómo se realizan los ejercicios, a continuación os las facilito. No obstante, en la tabla, encontraréis un enlace que os lleva al artículo o al vídeo, en el cuál se os explicará cómo se deben de hacer.
Plancha
Press Pallof
Leñadores
Giros rusos
Conclusiones
Aunque la estructura de trabajo de esta rutina de abdominales en casa es más compleja de lo habitual, será más efectiva. Es importante, que cobremos conciencia, sobre cuáles son los mejores ejercicios para trabajar el cuerpo. Y, cuál es la manera más interesante de ejercitarlo a la hora de entrenar.
Así que, ánimo con esta rutina de abdominales en casa. Seguro, que si sois constantes, conseguiréis lograr resultados.
