A veces, todo lo que tienes tiempo para hacer es un entrenamiento rápido en casa que puedes hacer sin equipo. La buena noticia es que, especialmente si está buscando una rutina de core en casa, en realidad hay muchas formas de exprimir un entrenamiento sólido, sin equipo en un corto período de tiempo.
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Principios de la rutina de core en casa
A continuación, encontrará un entrenamiento básico que puede hacer en casa, creado por el equipo de Ejercicios en casa. Trabajar todos los músculos de la sección media, incluidos los oblicuos (los músculos del costado del cuerpo), el recto abdominal (lo que usted considera «abdominales»), el transverso del abdomen (los músculos centrales internos más profundos) y, sí, los glúteos.
«Trabajar el [núcleo] te ayuda a mantener el equilibrio, una buena postura y un [cuerpo] fuerte en general»
Un core sólido le brinda una base sólida y fuerte. Que lo ayudará a moverse mejor en la vida cotidiana y a tener más éxito en levantar más peso y perseguir otros objetivos relacionados con el acondicionamiento físico. Después de todo, la mayoría de los movimientos requieren algún tipo de compromiso central para mantenerte estable, por lo que cuanto más fuertes sean estos músculos, mejor.
La mejor parte de este entrenamiento es que solo requiere su peso corporal, por lo que puede hacerlo en cualquier lugar, siempre que tenga suficiente espacio para hacer una plancha. Estos movimientos se enfocan principalmente en el núcleo, desafían muchos otros músculos de su cuerpo; específicamente, sus hombros y brazos también recibirán algo de amor.
Así que la próxima vez que anhele un poco de trabajo de fuerza pero esté presionado por el tiempo, desplácese y haga este entrenamiento básico de 9 minutos sin equipo y sienta la bondad en todo su cuerpo. Para ello, deberemos acumular el máximo tiempo de repeticiones durante 3 minutos por ejercicio. Ya que esta rutina de abdomen funciona similar a un tabata.
Ejercicios de esta rutina de core en casa
- Plancha delfín
- Flexiones
- La pose del barco
- Plancha lateral con elevación de cadera
- Flexiones diamante
- Abdominales bicicleta
1. Plancha al delfín
«La plancha delfín es un gran calentamiento para los hombros, los brazos y el tronco». «Queremos que los hombros estén calientes para que vengan las flexiones».
- Comience en una tabla de antebrazo con los antebrazos en el suelo, los codos directamente debajo de los hombros, las manos hacia adelante para que los brazos queden paralelos y las piernas extendidas detrás de usted. Dobla tu coxis y activa tu núcleo, glúteos y cuádriceps. Esta es la posición inicial.
- Presione a través de los antebrazos y levante las caderas hacia arriba y hacia atrás, creando una forma de V invertida con su cuerpo. Tu cabeza ahora debería estar entre tus hombros.
- Haga una pausa por un segundo y luego baje lentamente la espalda en una tabla de antebrazo.
- Continúe este movimiento durante 3 minuto. Puede descansar breves tramos de tiempo, pero deberán ser lapsos cortos de tiempo.
MÁS INFORMACIÓN: Vídeo y explicación más completa sobre la Plancha Delfín
2. Flexiones
«Las flexiones ejercitan los abdominales, los brazos y los hombros al mismo tiempo»
- Comience en una tabla alta con las palmas de las manos apoyadas en el suelo, las manos separadas al ancho de los hombros, los hombros apilados directamente sobre las muñecas, las piernas extendidas detrás de usted y el núcleo y los glúteos comprometidos.
- Doble los codos y baje el cuerpo al suelo. Póngase de rodillas si es necesario.
- Empuje a través de las palmas de sus manos para estirar los brazos
- Continúe durante 3 minuto.
- Las flexiones ejercitan el núcleo abdominal, pectorales, deltoides y tríceps.
MÁS INFORMACIÓN: Aprende sacar el máximo partido a las Flexiones con este vídeo y explicaciones más precisas
3. La pose del barco
«Definitivamente sentirás un minuto de bote con la barriga hacia adentro y el pecho levantado»
Es difícil mantener esto durante los 60 segundos completos, pero no hay mejor manera de terminar un entrenamiento que con un desafío, ¿verdad? (Dicho esto, si tiene dificultades para mantener la forma adecuada durante todo el minuto, tómese un descanso después de 30 segundos, reinicie e intente mantener la posición durante otros 30).
- Siéntese derecho con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo.
- Manteniendo las piernas juntas, levántelas lentamente del suelo hasta que formen un ángulo de 45 grados con el torso. Involucre todo su núcleo, mantenga la espalda plana y mantenga el equilibrio sobre el coxis.
- Puede mantener las rodillas dobladas (como se muestra en la imagen) o estirarlas para un mayor desafío.
- Extienda los brazos hacia el frente, paralelos al suelo. Si siente que necesita un apoyo adicional, coloque las manos en el suelo, debajo de las caderas.
- Manténgase en esta posición durante 3 minuto.
Para entender mejor cómo se debe realizar el ejercicio, os dejo un vídeo sobre cómo se hace el boat pose:
