Las dominadas, son uno de los movimientos más complejos que existen de cara a trabajar todo el tren superior. Siendo uno de los mejores ejercicios que podemos hacer desde nuestra casa, debido a que se trata de uno de los tipos de material más rentables a nivel calidad precio.
En base a lo efectivas que son las dominadas de cara a mejorar nuestro estado físico, hoy os traemos en ejercicios en casa una rutina centradas en ejercicios que podemos realizar con nuestro peso corporal y una barra de dominadas. Además, cuenta con una cuidadosa programación de 12 semanas, a través de la cual veréis cómo van ajustándose el número de series y repeticiones en base que van pasando los días.
Tened presente que se trata de una rutina de entrenamiento especializada. ¿Qué queremos decir con esto? Que los ejercicios que vamos a encontrar se van a centrar en mejorar los músculos involucrados en los gestos de tracción. Que son aquellos que nos ayudarán a mejorar nuestra capacidad de poder realizar un mayor número de dominadas. El objetivo es que podamos ganar masa muscular en el tren superior y que incrementemos nuestra fuerza funcional.
Pero, no penséis que esta rutina de dominadas en casa únicamente se centra en realizar una única tipología de ejercicio (aunque son el eje principal del entrenamiento), ya que también apoyaremos este trabajo con movimientos que estimulan partes distintas del cuerpo. Como será el abdomen, una parte fundamental desde el punto de vista estético y funcional.
Contenidos
Rutina de dominadas casera con progresión
Como consideración aplicable para cualquiera de las semanas de las que se compone esta rutina de dominadas en casa, la plancha abdominal en caso de que nos sea fácil realizarla, deberemos de tratar de emplear lastre. ¿Cuál es una buena forma? Emplear un disco que podamos colocar sobre la parte baja de la espalda con el fin de elevar el nivel de dificultad.
¿Por qué razón no podemos incrementar sin más el tiempo de realización de la plancha? Por una razón sencilla, y es que la plancha es un movimiento que aproximadamente cuando se extiende por encima de los 20 segundos de duración, la tensión se traslada a otras zonas del cuerpo.
Es decir, dejamos de utilizar tanto el núcleo abdominal y el cuerpo empieza a emplear más la fuerza de los brazos y piernas para estabilizar el cuerpo. El resultado de ello, es que dejamos de ejercitar de forma óptima el core, que es lo que nos interesa en este caso en concreto.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Duración: 12 semanas
- Material: Barra de dominadas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular en el tren superior
- Tipo: Especialización en dominadas
- Descansos entre series: 1:30 entre series. También emplearemos dicho tiempo de descanso cuando cambiemos de ejercicio.
Progresión de 1-4 semana
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas estrictas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Dominadas supinas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Plancha | 4 | 20 segundos |
| Abdominales pies a la barra | 3 | Fallo muscular |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas agarre abierto | 3 | 3 RIR del fallo |
| Flexiones | 4 | Fallo |
| Mountain climbers | 4 | 25/20/15/Fallo |
| Dragonfly | 3 | 7 repeticiones controlando la bajada lo máximo que podamos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 3 | 2 RIR del fallo |
| Dominadas supinas lastradas | 4 | 2 RIR del fallo |
| Plancha | 4 | 20 segundos |
| Abdominales pies a la barra | 4 | Fallo muscular |
Progresión de 5-9 semana
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas lastradas | 7 | 2 RIR del fallo |
| Dominadas agarre abierto | 3 | 4 RIR del fallo |
| Plancha | 3 | 20 segundos por serie |
| Dragonfly | 4 | Fallo |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas estrictas lastradas | 3 | 3 RIR del fallo |
| Dominadas supinas lastradas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Crunch doble | 4 | 20 |
| Flexiones espartanas | 3 | Fallo |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas estrictas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Dominadas agarre cerrado | 4 | 1 RIR del fallo |
| Plancha | 4 | 20 segundos |
| Abdominales pies a la barra | 3 | Fallo muscular |
Progresión de 10-12 semana
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas estrictas lastradas | 4 | Fallo |
| Dominadas supinas lastradas | 4 | Fallo |
| Plancha | 6 | 20 segundos por serie |
| Abdominales pies a la barra | 5 | Fallo |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas agarre abierto lastradas | 6 | 3 RIR del fallo |
| Dominadas supinas lastradas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Dragonfly | 4 | 8 repeticiones aguantando el máximo timpo que podamos la fase excéntrica |
| Crunch doble | 3 | Fallo |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|---|---|
| Dominadas agarre cerrado lastradas | 6 | 3 RIR del fallo |
| Dominadas supinas agarre cerrado lastradas | 4 | 3 RIR del fallo |
| Dragonfly | 4 | 8 repeticiones aguantando el máximo timpo que podamos la fase excéntrica |
| Abdominales pies a la barra | 4 | Fallo |
¿Qué es el RIR?
Uno de los puntos más importantes de esta rutina de dominadas es comprender bien en qué consiste el RIR. Ya que, gracias a su comprensión, vamos a saber cómo poder ondular perfectamente la intensidad en cada una de las series de trabajo.
Los ejercicios básicos en esta rutina de dominadas, funcionan de manera distinta que los movimientos accesorios. Para empezar, no usaremos un número de repeticiones fijas como estimación, ya que nos centraremos en el RIR .¿Qué es exactamente el RIR? Son las repeticiones en la recámara que tenemos por serie por encima de nuestro fallo muscular. En este caso, vamos a trabajar con RIR 2 por cada serie, empleando un tiempo de descanso entre 1:00-1:30 minuto de descanso entre series. Es importante controlarlo, y no excedernos estando parados.
Voy a poner un ejemplo para el primer ejercicio de dominadas estrictas del día 1 de la primera semana, contemplamos que tenemos que realizar 4 series con RIR 3. Supongamos, que sabemos que somos capaces de hacer 12 repeticiones al fallo en dominadas estrictas. Si queremos saber cuántas repeticiones deberemos realizar por serie, será restar el RIR al número de repeticiones al fallo que pudiéramos hacer. En este caso, sabiendo que nuestro máximo son 12 repeticiones, RIR 3 sería hacer 4 series de 9 dominadas estrictas.
Recordad, que el RIR cambia por series. ¿Qué quiere decir esto? que el cansancio acumulado hará que el peso varíe al ya no ser 12 nuestras reps máximas tras las primeras series. En este caso, usaremos un peso más manejable, tratando de encontrar el ajuste necesario para estar en RIR 2. Por ejemplo, podemos empezar a trabajar con un número de repeticiones más conservador en las primeras series (RIR 3-4) e ir subiendo progresivamente para no fatigar tanto el cuerpo y poder acabar todas las series sin llegar al fallo.
Es importante que no nos machaquemos con los ejercicios auxiliares. Lo primordial es que nos centremos en los levantamientos principales, es decir, las dominadas. Los accesorios totalmente secundarios en esta rutina. Por lo tanto, controlar la fatiga que estos producen es crítico, debiendo de gestionar con mesura los pesos, y el número de repeticiones realizados con ellos.
¿Qué días deberemos entrenar?
Para facilitaros una guía sobre qué días entrenaría y qué días descansaría, os voy a realizar la siguiente planificación. En ella, voy a ajustar los días del programa a lo largo de la semana, encajando los días de descanso:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
De esta manera, lo que vamos a conseguir es dejar un día de recuperación entre entrenamientos. De esta forma, nuestro cuerpo estará prácticamente regenerado para afrontar la siguiente sesión de entrenamientos.
