La rutina de ejercicio en casa va destinada a satisfacer las necesidades de gran parte de nuestro público, pues es un programa de entrenamiento muy adaptable a cualquier nivel. No podemos catalogar esta rutina de ejercicio en casa para nuestros usuarios principiantes o expertos, pues vamos a dar un eje básico para todos que tendrá que ser complementado en función del nivel de cada usuario. Ese eje común, serán los mismos ejercicios, cambiando únicamente las repeticiones, series y descansos.
Es una rutina de ejercicio en casa que la deberéis realizar durante las próximas 8 semanas. Se deberá entrenar 4 días por semana, no juntando más de dos días de entrenamiento seguidos. Los descansos entre series, serán variables en función y capacidad de cada uno, como detallaremos más adelante.
Deberéis calentar concienzudamente antes de comenzar con cada sesión de entrenamiento, prestando especial atención a las zonas en las que nos vayamos a centrar. No olvidéis, una vez finalizado un día de entrenamiento, estirar adecuadamente las zonas musculares involucradas, para incentivar la capacidad de recuperación muscular y evitar, también, perder elasticidad muscular.
Esta rutina de ejercicio en casa, nos ayudará a ganar fuerza, resistencia cardiovascular y tono muscular a aquellos que no estéis tan acostumbrados a realizar deporte como alguno de nuestros seguidores veteranos.
Contenidos
Rutina de ejercicio en casa
Rutina de ejercicio en casa – Día 1
- Flexiones
- Flexiones cerradas
- Press militar con mancuernas
- Elevaciones laterales con mancuernas
- Press francés con mancuernas
- Tate press
Principiantes: 3×7, descansando 1:30 entre serie y serie. Las flexiones las podréis realizar con las rodillas en el suelo si no tenemos suficiente soltura aún.
Intermedios: 4×12, descansando 1:30 entre serie y serie.
Expertos: 3×15, descansando 0:30 entre serie y serie. Las flexiones serán trabajadas al fallo, sin tener un mínimo de repeticiones.
Rutina de ejercicio en casa – Día 2
Principiantes: 3×8, descansando 1:30 entre serie y serie. Las sentadillas, en función de vuestro nivel, podéis ampliar el número de repeticiones prescritas, pues pueden resultar pocas.
Intermedios: 4×20, descansando 1:00 entre serie y serie. Las sentadillas serán trabajadas al fallo.
Expertos: 3×25, no habrá descansos, se realizará como si fuera un circuito de alta intensidad, teniendo que acabar la primera serie de cada uno de los ejercicios antes de comenzar con la segunda repetición de sentadillas. Y así, con la tercera.
Rutina de ejercicio en casa – Día 3
Principiantes: 3×7, descansando 1:30 entre serie y serie. Las flexiones las podréis realizar con las rodillas en el suelo si no tenemos suficiente soltura aún.
Intermedios: 4×15, descansando 1:00 entre serie y serie.
Expertos: 3×20, no habrá descansos, se realizará como si fuera un circuito de alta intensidad, teniendo que acabar la primera serie de cada uno de los ejercicios antes de comenzar con la segunda repetición de sentadillas. Y así, con la tercera.
Rutina de ejercicio en casa – Día 4
- Peso muerto con mancuernas
- Remo con mancuerna
- Curl de bíceps con mancuernas
- Curl de bíceps martillo
- Flexión de tronco con mancuernas
- Crunch
- Abdominales bicicleta
Principiantes: 3×8, descansando 1:30 entre serie y serie. Los pesos tendrán que ser moderados, no trabajando con peso con el que no estemos seguros de finalizar las repeticiones prescritas.
Intermedios: 4×8, descansando 1:30 entre serie y serie. Los pesos deberán ser cercanos al fallo, no trabajando a 8 RMs en ninguno de los casos. Las repeticiones para las flexiones de tronco, crunch y abdominales bicicleta serán 20.
Expertos: 3×8, descansando 1:30 entre serie y serie. Las las flexiones de tronco, crunch y abdominales bicicleta deberán ser trabajadas en circuito, realizando las máximas vueltas posibles siguiendo esta lógica:
