En esta rutina de ejercicio para glúteos hemos decidido aplicar algo diferente a lo que venimos realizando con los entrenamientos no temáticos, es decir, dividirlo en diversas partes para que cada una de las mismas, tenga un mayor nivel de calidad.
Adicionalmente, os pondremos vídeos e imágenes de todos para que reunáis toda la información necesaria para que podáis hacerla a la perfección. Sin duda, es una de las rutinas más completas que presentamos.
Habiendo procedido a realizar una exposición de motivos de porqué vamos a dividir en partes esta rutina de ejercicio para glúteos, vamos a entrar en materia desmenuzando por partes este entrenamiento. El objetivo de la misma, no es otro que el de tratar de conseguir mejorar estéticamente nuestros glúteos, pudiendo:
Y os preguntáis, ¿cómo puede conseguir mejorar en aspectos que pueden parecer contradictorios como lo es el tema de la definición y del aumento del tamaño del glúteo? Porque vamos a dar indicaciones diferentes para cada uno de los objetivos, modificando diferentes puntos.
Vamos a esquematizar rápidamente cuál es la información básica de esta rutina de ejercicio para glúteos:
- Duración: 6 Semanas
- Días de entrenamiento por semana: 3
- Tiempo de descanso: Para los que queráis definir y perder grasa del glúteo deberéis descansar 30 segundos entre serie y serie, mientras que las que queráis aumentarlo, dejad 1:30.
- Material: Sólo deberán utilizar mancuernas aquellas que quieran aumentar sus glúteos (para algunos ejercicios, únicamente).
Contenidos
Rutina de ejercicio para glúteos
Antes de empezar, os daremos una serie de pautas básicas en cuanto a la forma en que deberemos de calentar antes de empezar a entrenar:
- Si tenemos la opción de contar con bicicleta estática, remo o elíptica, rodaremos 5 minutos a un ritmo suave para entrar en calor.La idea es que no nos agotemos, pues se hace esto para aumentar nuestro rendimiento posterior y evitar lesiones. Los que no contéis con dichos aparatos, es recomendable que salgáis a trotar 5 minutos a la calle para entrar en calor.
- Posteriormente, realizaremos ejercicios de calentamiento focalizados, es decir, rotaciones de muñeca, de cuello, tobillo, estirar el soax, los aductores, isquiotibiales y manguitos rotadores.
- Por último, realizaremos un mini circuito para elevar las pulsaciones antes de empezar y estar al 100% antes de empezar. El circuito en sí serán 3 series de: 7 sentadillas, 5 abdominales de crossfit y 3 flexiones (con rodillas si no podemos). Entre cada serie, descansaremos 15 segundos únicamente.Una vez acabemos, dejaremos 30 segundos de descanso y empezaremos con la rutina de ejercicio para glúteos.
Rutina de ejercicio para glúteos – Día 1
- 10×10 Sentadillas
Las sentadillas son un ejercicio fundamental para trabajar el glúteo. A parte, nos ayudan a ganar fuerza y forma muscular en prácticamente todos los músculos concernientes al tren inferior, es por eso por lo que damos tanta importancia a este ejercicio. Os dejamos una imagen para que veáis los músculos que trabajamos al hacer sentadilla (más un vídeo):
Vídeo:
- 3×10 Zancadas (en caso de aumento de glúteos, con mancuernas)
Otro gran ejercicio para potenciar el desarrollo de los cuádriceps y de las nalgas. Al hacerlo sin peso, no provocaremos un aumento del tamaño de las mismas. Os dejamos una imagen de los músculos ejercitados por la zancada para que veáis que músculos intervienen (más un vídeo explicativo).
Vídeo:
- 3×10 Patada de glúteo
La patada de glúteo es un ejercicio más focalizado, que se centra más en aislar los músculos de las nalgas en vez de trabajar múltiples zonas del tren inferior, como ocurre con los otros dos movimientos anteriores. Aunque el glúteo no es el único músculo que influye, como veremos en la siguiente imagen:
Vídeo:
- 3×10 Sentadilla búlgara, 5 por pierna (con mancuernas los que busquen aumentar)
Un ejercicio esencial para desarrollar las piernas que no se suele realizar habitualmente y que es muy fácil de poder hacer en casa o en cualquier otro centro. Al principio puede que se os atragante un poco, pues no su ejecución no es sencilla, pero a la tercera semana la tendréis dominada. Los músculos trabajados son prácticamente los mismos que en la zancada.
Vídeo:
- 3×10 Crunch
Por último, algo de trabajo abdominal específico. Aunque en los anteriores ejercicios, de forma colateral se trabaja el área abdominal, conviene apoyarlo con un ejercicio específico tan importante como lo es el crunch:
Vídeo:
Resumen de la rutina de ejercicios para glúteo
- 10×10 Sentadillas
- 3×10 Zancadas
- 3×10 Patada de glúteo
- 3×10 Sentadillas búlgaras
- 3×10 Crunch
