Esta rutina de ejercicios caseros para definir glúteos, nos va a ayudar de formas muy diferentes:
- Ganar fuerza en los músculos del tren inferior: glúteos, cuádriceps, gemelo, isquiotibiales…
- Eliminar grasa, gracias a las calorías consumidas
- Trabajar de forma funcional y segura, con ejercicios en casa que sí son efectivos a la hora de ganar tono muscular
Prestad atención a lo que a continuación os voy a explicar, para sacar el máximo provecho posible a este entrenamiento.
Contenidos
Principios de esta rutina de ejercicios caseros para definir glúteos
Esta rutina, se centrará en 2 días de entrenamiento centrados en trabajar el tren inferior. Es recomendable, acompañarla con otros dos días adicionales que nos ayuden a fortalecer el tren superior. No soy partidario, en absoluto, de centrarnos en trabajar una parte del cuerpo únicamente. Aunque las especializaciones son buenas, dejar de lado completamente a músculos importantes, es un gran error.
¿Qué entendemos por definir los glúteos?
Para definir nuestra musculatura, una variable que es fundamental, es la alimentación. Que no os engañen: eso de hacer 15 o + repeticiones, no sirve para definir más. De hecho, lo más importante, es que sigamos una dieta hipocalórica, la cual controle bien los macros y sigamos manteniendo el ritmo de entrenamiento.
De hecho, es más efectivo el entrenamiento de intensidad (como el de fuerza), para mantener los picos hormonales elevados, quemar más calorías y mantener de mejor manera los niveles de fuerza mientras perdemos peso. Uno de los principales problemas, cuando queremos definir, es precisamente que cuando no se hacen bien las cosas, perdemos una gran cantidad de masa muscular.
Los glúteos, no son una excepción, y conviene que nos pongamos serios con la dieta. Además, los glúteos, al tratarse de uno de los depósitos de grasa principales del cuerpo. Ésto, básicamente significa, que necesitaremos recortar las grasas a porcentajes relativamente bajos, por lo que la pérdida de grasa debe ser relativamente agresiva. No quiero entrar en esta cuestión, porque es un tema que merece un artículo en profundidad, y ya he hablado sobre ello en artículos como en este.
Lo importante, es que tengáis en cuenta que la alimentación juega un papel importante a la hora de realizar esta rutina de ejercicios caseros para definir glúteos.
Descripción general
- Días de entrenamiento a la semana: 2
- Duración: 6 semanas
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Dificultad: Intermedia
Ejercicios
Es importante, que a medida que vayan transcurriendo las semanas, vayamos incrementando el peso en los ejercicios que veremos a continuación. Al tratarse de una rutina que debe ser realizada en período de definición, es decir que deberemos estar recortando las calorías ingeridas, por lo que nuestros niveles de fuerza no serán los normales.
Por lo que, si no somos capaces de incrementar la carga manejada, no ocurrirá nada. Lo que sí será importante, es que los pesos que estemos utilizando para esta rutina de ejercicios caseros para definir glúteos se mantengan. Deberemos ser duros en medida de lo que podamos, y tratar de no emplear cargas que no sean más cómodas. Salvo, que empecemos a deteriorar la técnica, en tal caso sí que es totalmente recomendable bajar los kilos.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 10-12 | 90 segundos |
| Hip Thrust | 3 | 12 | 90 segundos |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Plancha | 4 | 1:00 | 60 segundos |
| Tijeras verticales | 3 | 12 | 45 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con mancuernas | 4 | 10-12 | 90 segundos |
| Zancadas | 3 (con cada pierna) | 10-12 | 90 segundos |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Plancha | 4 | 0:45 | 60 segundos |
| Mountain climbers | 3 | 15 | 60 segundos |
