Pocas veces he diseñado un programa de entrenamiento casero que estuviera tan bien explicado, y que tuviera un equilibrio perfecto entre sencillez y resultados que se puede conseguir con el mismo. Pues bien, la rutina de ejercicios caseros que hoy os traigo, está pensada para que según la leáis, no necesitéis acudir a más sitios a buscar información para saber cómo hacer determinados ejercicios o conseguir el material que se necesita para realizarla.
Contenidos
¿Por qué debo seguir este plan de rutina de ejercicios caseros?
Es un sistema bien planificado que nos ayuda a:
- Mejorar el tono muscular en todo el cuerpo
- Incrementar nuestra fuerza y resistencia muscular
- Es un sistema pensado para perder peso de forma efectiva en un plazo corto de tiempo
- Excelente para hacer desde casa, pues no necesitaremos ningún tipo de material para la realización de esta rutina de ejercicios caseros
- Todos los ejercicios llevan su enlace correspondiente, donde se explica en todo detalle
Por todos estos aspectos, y que se trata de un sistema que da resultados en un plazo de 6 semanas, la rutina de ejercicios caseros, será toda una referencia para conseguir adelgazar y mejorar vuestro estado físico. De todos modos, por muy bueno que sea este entrenamiento casero, sino mantenemos el ejercicio con rutinas de ejercicios diferentes y una dieta equilibrada, los resultados conseguidos se pueden desvanecer tan rápidamente como han venido.
¿Esta rutina casera es para mí?
¿Buscas adelgazar?Este entrenamiento es para ti¿Buscas tonificar masa muscular?Este entrenamiento es para ti¿Buscar ganar tanta masa muscular como un culturista?Esta rutina casera NO es para ti¿Quieres dar un salto de calidad a la hora de entrenar?Esta rutina es para ti.
Voy a matizar claramente que este programa casero de entrenamiento no está pensado para gente que lleva mucho tiempo sin hacer ejercicio o no ha hecho ejercicio jamás en su vida. Sí que está pensada para gente, que aunque no tenga un nivel especialmente elevado, tenga cierto dominio a la hora de realizar los ejercicios que más abajo se expondrán.
¿Cómo empezar esta rutina de ejercicios caseros?
Lo primero de todo, si no tenéis un juego de mancuernas es necesario que nos hagamos con uno. En caso contrario, de no poder os voy a facilitar un artículo con el cual podréis hacerlos vosotros mismos, pero advierto que no son igual de seguras, y que el tema de regular el peso es a través de modificaciones permanentes, por lo que en caso de tener dinero, comprad unas mancuernas regulables. Se las puede sacar un gran provecho a la larga, pues prácticamente todas las rutinas suelen incluir ejercicios caseros con mancuernas.
Para los que os las queráis hacer: ¿Cómo fabricar mancuernas caseras?
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Aunque suene obvio, antes de comenzar con esta rutina de ejercicios caseros, deberemos asegurarnos de que tenemos un calzado cómodo y ropa deportiva que nos facilite realizar ejercicio con sencillez.
Con todos estos materiales disponibles, es hora de comenzar a explicar qué debemos hacer antes de cada día de entrenamiento casero. El calentamiento, es la primera fase antes de los ejercicios caseros, siendo conveniente saltarse algunas series antes que no calentar.¿Por qué? Fundamentalmente para disminuir el riesgo de lesión, además de que nos ayudará a mejorar el rendimiento y mejorará el tránsito de sangre por todo el cuerpo.
¿Qué ejercicios de calentamiento podemos hacer?Antes de nada, algo de cardio sería interesante, como 3-5 minutos de bicicleta estática, remo, elíptica o similar. En caso de no contar con este material, podemos salir a la calle a trotar, o realizar el galope (aprende a hacer el galope aquí), un sencillo ejercicio perfecto para calentar. Ojo, no es necesario ir rápido, recordad que es para calentar.
Tras ello, unos movimientos de estiramiento general y específico. En el siguiente vídeo, podemos contemplar una guía básica de ejercicios de calentamiento que podemos hacer antes de cada sesión de esta rutina de ejercicios caseros:
Una vez acabados los estiramientos, es hora de pasar a la acción!
Ejercicios
Como mención última antes de dejaros con los días de entrenamiento de esta rutina de ejercicios caseros, os quiero indicar los tiempos de descanso entre series. Deberemos descansar, entre serie y serie de ejercicios, un minuto sin hacer ningún otro tipo de actividad que pueda repercutir que nuestro cuerpo se agote más.
Sed meticulosos con guardar los tiempos de descanso, pues los efectos a la hora de perder peso serán todavía mejores. Sin más dilación, os dejo con los ejercicios de este fabuloso programa de entrenamiento casero:
Esquema previo
Son 4 días de entrenamiento por semana, debiendo dejar descanso un día de entrenamiento por cada dos sesiones. Os pongo un ejemplo:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Día 1
- 4×12 Sentadillas con mancuerna
- 3×20 Zancadas (10 con cada pierna)
- 3×20 Patada de burro
- 3×50 Puente
- 3×12 Crunch
- 3×10 Crunch oblicuo tumbado
Día 2
- 4×8 Press de hombro con mancuernas 3×8
- 3×12 Elevaciones laterales de hombro 3×8
- 3×10 Curl de bíceps 1 mano
- 3×10 Curl martillo de bíceps 3×8
- 4×10 Abdominales de crossfit
Día 3
- 4×10 Zancadas con mancuernas (5 con cada pierna)
- 3×25 Sentadillas con peso corporal
- 3×15 Burpees
- 3×20 Hiperextensiones
- 3×12 Tijeras verticales
Día 4
- 4×10 Press de banca con mancuernas
- 3xFallo (entrenar hasta no poder hacer más repeticiones) Flexiones cerradas (sino podemos, con rodillas apoyadas)
- 3×8 Spoon press
- 3×12 Remo con mancuerna
- 2×1:00 Plancha
*Los pesos manejados con las mancuernas, deben ser los suficientemente ligeros para poder completar las series y repeticiones, y lo suficientemente pesados para que no pudiéramos realizar más de 1-2 repeticiones adicionales. Se pueden incrementar a medida que vamos cogiendo fuerza durante las 6 semanas de duración de esta rutina de ejercicios caseros.
