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Esta rutina de entrenamiento de ejercicios caseros, es un método perfecto. Podremos trabajar todo el cuerpo, de una manera planificada y estructurada.
Aunque nos parezca fácil, os aseguro que no lo es. Si os fijáis bien, deberemos entrenar todos los días de la semana. Lo que ya de por sí no es fácil.
Por otra parte, hay determinados ejercicios que no son nada fáciles de hacer, como las dominadas, por lo que respetad esta rutina antes de juzgarla. Pero, os echaré una mano con esta rutina de ejercicios caseros para los más novatos.
Contenidos
Rutina de ejercicios caseros
En la siguiente imagen, podréis comprobar cómo deberemos de hacer esta rutina de ejercicios caseros. Pero, con la imagen únicamente no vamos a poder hacerla. ¿Por qué razón?la información es incompleta, nos faltan las series, repeticiones, y tiempos de descanso.
Pero, antes de nada, vamos a echar un vistazo a la rutina, y ahora procedemos a explicarla.
Tras haber analizado brevemente la tabla, vamos con la explicación a la misma. En primer lugar, ¿qué días deberemos realizar cada una de las sesiones? Es recomendable que mantengamos el orden que a continuación os propongo, quedando así la semana distribuida:
- Lunes: Abdominales
- Martes: Piernas
- Miércoles: Glúteos
- Jueves: Tríceps
- Viernes: Bíceps
- Sábado: Espalda
- Domingo: Pecho
¿Cuánto tiempo tendremos que estar realizando esta rutina de ejercicios caseros? 3 semanas. Más tiempo sería poco efectivo, porque nuestro cuerpo se habrá adaptado al ritmo de trabajo. Por lo tanto, a la 4 semana, deberemos cambiar de tipo de entrenamiento.
Ejercicios, series y tiempo de descanso
Ahora vamos con la parte más densa de esta rutina de ejercicios caseros. Voy a daros la siguiente información: artículo del ejercicio, series, repeticiones y descansos.
En primer lugar, el tiempo de descanso entre series y repeticiones deberá ser de 1 minuto. Es el tiempo necesario para una recuperación parcial, que estimulará nuestro tono muscular. Superar dicho intervalo será negativo, especialmente si pasamos del 1:30. Ya que, interferirá en la cantidad de calorías que podemos quemar y en el fortalecimiento muscular.
A continuación, os dejaré cuáles son los ejercicios que intervienen en esta rutina. En cada uno de ellos, tendréis adjunto el artículo y/o vídeo sobre cómo lo debemos de hacer:
Abdomen
- 3×15 Abdominales de Crossfit
- 3×10 Crunch inverso
- 3×10 Tijeras verticales
- 4×8 Elevaciones de piernas
- 3×0:40 Plancha
Piernas
- 3×8 Zancadas (8 por pierna)
- 3×10 Elevaciones de rodilla (10 por pierna)
- 3×8 Patadas (8 por pierna)
- 3×10 Mountain climbers
- 3×8 Plancha con salto
- 3×6 Zancadas con salto (6 por pierna)
Glúteos
- 3×15 Sentadillas sin peso
- 3×10 Patadas de burro
- 3×15 Puente de glúteo
- 3×8 Saltos con piernas juntas
- 3×10 Fly steps
- 3×10 Elevaciones laterales de pierna
Tríceps
- 3×10 Flexiones cerradas
- 3×8 Tríceps en silla
- 3×5 Extensiones de tríceps con peso corporal
- 3×12 Levantamiento turco (sin peso)
- 3×20 Puñetazos
- 3×20 Giros laterales de tronco
* Aunque es adecuado hacer las flexiones completas, os doy otra opción. Si no somos capaces de hacer las flexiones enteras, las podremos realizar con las rodillas apoyadas.
Bíceps
- 3×10 Curl de bíceps con pierna
- 3×5 Dominadas supinas
- 3×10 Door frame rows
- 3×8 Remo con peso corporal
- 3×5 Dominadas sentadas
- 3×6 Pseudo planché
* Si no somos capaces de hacer las dominadas completas, las deberemos realizar excéntricas.
Espalda
- 3×5 Dominadas
- 3×10 Superman
- 3×0:15 Plancha estrella
- 3×8 Alt arm-leg plank
- 3×7 Full arch
* Al igual que anteriormente, sino podemos realizar las dominadas completas, las haremos excéntricas
Pecho
- 3×8 Flexiones
- 3×10 Plancha con rotación
- 6×0:05 Apretón isométrico de pecho (15 segundos de descanso entre series)
- 3×8 Flexiones de hombro
- 3×12 Flexión con toque de pecho
- 10×3 Flexiones con palmada
* Si no podemos hacer las flexiones normales, como en el caso anterior, apoyaremos las rodillas
Material adicional sobre esta rutina casera de ejercicios
Para complementar este entrenamiento, os voy a dejar contenido que os puede ser de ayuda. En primer lugar, dejaré dos vídeos sobre dos de los ejercicios que pueden ser más difíciles de hacer. El refuerzo visual puede ser determinante a la hora de realizar la técnica correctamente. Lo que redundará positivamente en el estimulo muscular que damos a las zonas que nos interesa.
Door frame row
Más que ser uno de los gestos más complicados de esta rutina casera de ejercicios, es difícil de hacer bien. Prestad especial atención a cómo la protagonista del vídeo hace el movimiento. Procurad dejar el núcleo abdominal apretado y realizar el movimiento únicamente con nuestros brazos.
Plancha estrella
Un ejercicio para abdominales bastante complicado. Se trata de una versión de la plancha más complicada. Ya que, dificulta mantenerse mucho más en posición por la exagerada apertura de brazos y piernas que deberemos adoptar. No obstante, para aquellas personas que no puedan realizar este movimiento podéis hacer la plancha normal. Pues, es mucho más fácil y os servirá para ir ganando fuerza y tono muscular.
Conclusiones
Como podéis ver, esta rutina de ejercicios caseros tienen miga. Pero no es algo que sea insuperable, ni mucho menos, ya que está pensada para que personas de diferentes niveles la puedan realizar.
Aunque nos resulte compleja de hacer al inicio, estoy convencido de que os haréis con ella. Y si somos capaces de combinarla con una buena alimentación, conseguiremos resultados espectaculares.
Probadla, y me contáis. No obstante, me aventuro a ser optimista, y que os irá bien!
Imagen propiedad de: Neila Rey
