Rutina de ejercicios caseros: Tonifica y fortalece todo el cuerpo!
4.3 (86.67%) 36 votes
1 estrella2 estrellas3 estrellas4 estrellas5 estrellas (17 votos, promedio: 3,82 de 5)
Cargando…

Esta rutina de entrenamiento de ejercicios caseros, es un método perfecto. Podremos trabajar todo el cuerpo, de una manera planificada y estructurada.

Aunque nos parezca fácil, os aseguro que no lo es. Si os fijáis bien, deberemos entrenar todos los días de la semana. Lo que ya de por sí no es fácil.

Por otra parte, hay determinados ejercicios que no son nada fáciles de hacer, como las dominadas, por lo que respetad esta rutina antes de juzgarla. Pero, os echaré una mano con esta rutina de ejercicios caseros para los más novatos.

Rutina de ejercicios caseros

rutina-casera

En la siguiente imagen, podréis comprobar cómo deberemos de hacer esta rutina de ejercicios caseros. Pero, con la imagen únicamente no vamos a poder hacerla. ¿Por qué razón?la información es incompleta, nos faltan las series, repeticiones, y tiempos de descanso.

Pero, antes de nada, vamos a echar un vistazo a la rutina, y ahora procedemos a explicarla.

rutina para cuerpo completo

Tras haber analizado brevemente la tabla, vamos con la explicación a la misma. En primer lugar, ¿qué días deberemos realizar cada una de las sesiones? Es recomendable que mantengamos el orden que a continuación os propongo, quedando así la semana distribuida:

  • Lunes: Abdominales
  • Martes: Piernas
  • Miércoles: Glúteos
  • Jueves: Tríceps
  • Viernes: Bíceps
  • Sábado: Espalda
  • Domingo: Pecho

¿Cuánto tiempo tendremos que estar realizando esta rutina de ejercicios caseros? 3 semanas. Más tiempo sería poco efectivo, porque nuestro cuerpo se habrá adaptado al ritmo de trabajo. Por lo tanto, a la 4 semana, deberemos cambiar de tipo de entrenamiento.

Ejercicios, series y tiempo de descanso

rutina-de-ejercicios-casera

Ahora vamos con la parte más densa de esta rutina de ejercicios caseros. Voy a daros la siguiente información: artículo del ejercicio, series, repeticiones y descansos.

En primer lugar, el tiempo de descanso entre series y repeticiones deberá ser de 1 minuto. Es el tiempo necesario para una recuperación parcial, que estimulará nuestro tono muscular. Superar dicho intervalo será negativo, especialmente si pasamos del 1:30. Ya que, interferirá en la cantidad de calorías que podemos quemar y en el fortalecimiento muscular.

A continuación, os dejaré cuáles son los ejercicios que intervienen en esta rutina. En cada uno de ellos, tendréis adjunto el artículo y/o vídeo sobre cómo lo debemos de hacer:

Abdomen

Piernas

Glúteos

Tríceps

* Aunque es adecuado hacer las flexiones completas, os doy otra opción. Si no somos capaces de hacer las flexiones enteras, las podremos realizar con las rodillas apoyadas.

Bíceps

* Si no somos capaces de hacer las dominadas completas, las deberemos realizar excéntricas.

Espalda

* Al igual que anteriormente, sino podemos realizar las dominadas completas, las haremos excéntricas

Pecho

* Si no podemos hacer las flexiones normales, como en el caso anterior, apoyaremos las rodillas

Material adicional sobre esta rutina casera de ejercicios

Para complementar este entrenamiento, os voy a dejar contenido que os puede ser de ayuda. En primer lugar, dejaré dos vídeos sobre dos de los ejercicios que pueden ser más difíciles de hacer. El refuerzo visual puede ser determinante a la hora de realizar la técnica correctamente. Lo que redundará positivamente en el estimulo muscular que damos a las zonas que nos interesa.

Door frame row

Más que ser uno de los gestos más complicados de esta rutina casera de ejercicios, es difícil de hacer bien. Prestad especial atención a cómo la protagonista del vídeo hace el movimiento. Procurad dejar el núcleo abdominal apretado y realizar el movimiento únicamente con nuestros brazos.

Plancha estrella

Un ejercicio para abdominales bastante complicado. Se trata de una versión de la plancha más complicada. Ya que, dificulta mantenerse mucho más en posición por la exagerada apertura de brazos y piernas que deberemos adoptar. No obstante, para aquellas personas que no puedan realizar este movimiento podéis hacer la plancha normal. Pues, es mucho más fácil y os servirá para ir ganando fuerza y tono muscular.

Conclusiones

Como podéis ver, esta rutina de ejercicios caseros tienen miga. Pero no es algo que sea insuperable, ni mucho menos, ya que está pensada para que personas de diferentes niveles la puedan realizar.

Aunque nos resulte compleja de hacer al inicio, estoy convencido de que os haréis con ella. Y si somos capaces de combinarla con una buena alimentación, conseguiremos resultados espectaculares.

Probadla, y me contáis. No obstante, me aventuro a ser optimista, y que os irá bien!

Imagen propiedad de: Neila Rey

Summary
Rutina de ejercicios caseros: Tonifica y fortalece todo el cuerpo!
Article Name
Rutina de ejercicios caseros: Tonifica y fortalece todo el cuerpo!
Description
Con esta rutina casera vas a poder mejorar tus entrenamientos. Es una forma absolutamente importante para poder mejorar tu estado de forma de una manera ágil. Sigue correctamente los consejos aquí volcados y notarás una progresión excepcional a nivel físico
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Ali

    Buenas, cuando indica que a la cuarta semana se debe cambiar el tipo de entrenamiento; ¿a qué se refiere? ¿cuál debería ser ese nuevo tipo de entrenamiento?. Gracias.

    • Buenas Ali!

      Dependerá bastante en función de lo que andemos buscando. Se aconseja cambiarlo, para evitar que el cuerpo se acostumbre a los estímulos provocados por esta rutina. Pero, en base a nuestras características y metas, deberemos adaptar la rutina venidera que deberemos hacer.

      Un saludo!

  • lucas

    Una vez terminada las 3 semanas que recomienda que hagamos, en caso tal de que se decida hacer ejercicios para abdominales por ejemplo?

    • Buenas Lucas! Podemos tender a realizar una progresión de ejercicios más pesada. Es decir, realizar los mismos ejercicios pero procurando usar lastre. Recomiendo la inversión de adquirir un juego de mancuernas para realizar ejercicios que puedan ayudarnos a generar tensión mecánica y ganar más fuerza y tono muscular

  • Sebastian Tovar

    Hola, quisiera saber que puedo hacer en cambio de las dominadas, como lo indican las rutinas de espalda y de los bíceps, ya que no tengo donde hacerlas

    • Buenas Sebastián! ¿tienes posibilidades de adquirir un juego de mancuernas? El remo con mancuerna se te puede ajustar genial a la rutina. En caso contrario, indícamelo

  • andres felipe

    yo solo quiero tonificar el cuerpo no sacar musculos, yo no me compro mas que una pesa, no quiero gastar dinero ni en gimnasios ni en aparatos, a mi me recomendaron hacer ejercicio para la salud