Volvemos a la carga con una nueva rutina de ejercicios completa, en esta ocasión, nuestra prioridad ha sido crear una dinámica para aquellos asiduos al entrenamiento que llevéis en torno a uno o dos años y queráis dar un salto de calidad a vuestros planes de entrenamiento.
La rutina de ejercicios completa no es tan densa en cuanto a volumen de trabajo como anteriores rutinas de entrenamiento posteadas, siendo perfectamente llevables con el descanso y alimentación adecuadas. No obstante, no penséis que será nada fácil de completar, pues es un rutina de hipertrofia como Dios manda!
Son cinco días por semana, durante 6 semanas continuas de entrenamiento, después de las cuales deberemos cambiar de dinámica. Los descansos entre serie y serie, salvo que sean superseries, serán de 1:30.
El trabajo abdominal va a parte, deberéis organizarlo cada uno en función de lo que andéis buscando, entrenándolos de 2-3 días, tratando de tocar diversas zonas musculares.
Contenidos
Rutina de ejercicios completa
Rutina de ejercicios completa – Lunes
- 2×20 Press de banca inclinado con mancuernas
- 3×10 Aperturas con mancuerna (superserie 1)*
- 3×10 Fondos en paralelas (superserie 1)*
- 3×10 Aperturas inclinadas con mancuerna (superserie 2)*
- 3×10 Flexiones (superserie 2)*
- 3×10 Aperturas declinadas con mancuernas (superserie 3)*
- 3×10 Press de banca declinado con mancuernas (superserie 3)*
- 4×12 Press de banca
* Las superseries se combinarán en función de si comparten el mismo número.
Rutina de ejercicios completa – Miércoles
- 4×8 Dominadas agarre cerrado
- 4×8 Dominadas agarre abierto
- 4×8-12 Remo gironda
- 4×8-12 Remo con mancuerna
- 4×8-12 Remo con barra
Rutina de ejercicios completa – Jueves
- 4×10 Prensa inclinada
- 4×15 Extensiones de cuádriceps
- 4×15 Curl de bíceps femoral
- 4×8-10 Peso muerto rumano
- 4×8-10 Press militar con barra
- 4×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 4×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 4×8 Elevaciones laterales con cable
Rutina de ejercicios completa – Sábado
- 4×15 Extensiones de tríceps con polea
- 4×15 Press francés con mancuernas
- 4×12 Press de banca agarre cerrado
- 4×15 Patada de tríceps
- 4×15 Curl de bíceps con barra
- 4×15 Curl de bíceps con mancuerna
- 4×15 Curl de bíceps predicador
- 4×15 Curl de bíceps martillo
Rutina de ejercicios completa – Domingo
- 5×8 Sentadillas
- 5×20 Prensa inclinada
- 4×15 Extensiones de cuádriceps
- 3×20 Zancadas con mancuerna
- 3×20 Elevaciones de gemelo
