Puede que el gimnasio más cercano de nuestra casa, tenga todo tipo de material disponible para ayudarnos a incrementar masa muscular. Sin dudas!Pero, sin embargo, no nos estrictamente necesario para lograrlo. Y si no, lo veréis hoy gracias a esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa que hoy os traigo.
Con la única ayuda de unas mancuernas, y de un banco reclinable, tendremos a nuestra disposición el material necesario para ganar músculo. Siempre y cuando también, alimentemos al cuerpo correctamente, y durmamos buen.
Contenidos
Rutina de ejercicios con mancuernas en casa
No cabe duda, de que hacer sentadillas con barra en un rack, o utilizar unas poleas para fortalecer los tríceps vienen bien. En efecto, son grandes instrumentos para mejorar nuestra fuerza y estado físico.
Pero, no es necesario del todo contar con estos recursos. Con un juego de mancuernas, y entrenar con cierta inteligencia, podemos lograrlo. Es cuestión, de programar bien los ejercicios, y veréis como se puede conseguir.
Para todas aquellas personas que todavía no tengan un juego de mancuernas regulable, os dejo aquí uno que podréis adquirir a bajo coste:
Y bien, antes de entrar en materia, voy a analizar el material que necesitaremos para realizar esta rutina de ejercicios con mancuernas.
El equipamiento
Banco regulable: Teóricamente, podemos operar sin un banco regulable para hacer diferentes ejercicios con mancuernas. Pero dado a las múltiples utilidades que le podemos dar al banco, vale la pena la inversión. Busquemos uno que nos ofrezca varias posiciones de inclinación. Un banco que se puede colocar en un ángulo de 90 grados, nos proporcionará un buen apoyo. Como un bono, siempre lo podremos reclinar hacia atrás, para hacer ejercicios como sentadillas búlgaras y demás.
Mancuernas regulables: Las mancuernas, son el eje principal de esta rutina. Son uno de los mejores instrumentos que hay para ayudarnos a ganar masa muscular en casa. Que sean regulables, es muy importante. La razón, es que para determinados ejercicios, necesitaremos variar el kilaje y el rango de repeticiones.
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Dificultad: Intermedio
- Material: Banco reclinable y un juego de mancuernas regulable
Ejercicios de la rutina con mancuernas
Esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa, es un sistema asequible. Gracias a esta ella, podremos conseguir mejorar tono si seguimos este esquema de entrenamiento.
De todos modos, antes de proceder a dejaros con los ejercicios, os daré una recomendación en cuanto a los días de entrenamiento. Es decir, que para facilitaros la tarea, os diré cómo distribuiría esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa a lo largo de la semana:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Día 1
En el primer día de entrenamiento de la rutina, trabajaremos la espalda y el pectoral. Son dos de los dos grupos musculares más grandes del cuerpo, siendo por ello fundamental ejercitarlos bien. Deberemos descansar bien, sin distracciones. Es decir, que procuraremos estar concentrados para afrontar adecuadamente la siguiente serie.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca superior con mancuernas | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Remo con mancuernas | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Press de banca con mancuernas agarre supino | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10-12 | 90 segundos |
| Pullover | 3 | 010 | 90 segundos |
Día 2
Empezaremos el día dos de entrenamiento, con la sentadilla con salto. Es el ejercicio perfecto para activar el sistema nervioso central y el muscular. Nos ayudará a afrontar de mejor manera el resto del entrenamiento. Procuremos trabajar con pesos que no nos hagan llegar al fallo muscular.
La sentadilla goblet, por otro lado, servirá para fortalecer los glúteos y cuádriceps. Es importante, que la carga que empleemos sea desafiante. Es el ejercicio más pesado del día de pierna, y más crítico para ayudarnos a ganar fuerza y masa muscular.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con salto | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Sentadilla goblet | 4 | 10-12 | 90 segundos |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Zancadas con mancuernas | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Elevaciones de gemelo con mancuerna | 3 | 8-10 | 90 segundos |
Día 3
Para acabar la semana con esta rutina de ejercicios con mancuernas en casa, vamos a trabajar los brazos. Vamos, a dar mayor énfasis a los hombros, pues es el músculo más importante desde punto de vista funcional.
Es importante, que para la siguiente rutina de ejercicios que realicemos, demos más importancia a los bíceps y a los tríceps. Para que el cuerpo reciba diferentes estímulos diferentes, conviene cambiar la intensidad y la forma de trabajar. Por tanto, dadle mayor importancia a estos músculos, en los siguientes entrenamientos.
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 3 | 8-10 | 60 seg |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Elevaciones frontales con mancuernas | 3 | 8-10 | 60 segundos |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 8-10 | 90 segundos |
| Press francés con mancuernas | 4 | 8-10 | 90 segundos |
