Con esta rutina de ejercicios para crossfit, os vamos a dar los instrumentos y las claves para que semana a semana podáis ir evolucionando paulatinamente. Está destinado para todos los apasionados de esta nueva y emocionante disciplina basada en una combinación de todas las áreas deportivas que existen en la actualidad (salvo deportes de lucha).
Contenidos
Rutina de ejercicios crossfit – Características
- Duración: 1 semana
- Días de entrenamiento: 4 por semana
- Recuperación: No deberemos de realizar más de dos sesiones seguidas sin descansar algún día
- Descanso entre series: Indicado en la tabla
- Nivel: Intermedio
- Material: Equipación completa
- Objetivos: Ganar fuerza, perder peso, ganar resistencia cardiovascular y potencia
- Metodología de entrenamiento: Crossfit
Rutina de ejercicios crossfit – Entrenamiento
Antes de ponernos a entrenar, deberemos calentar adecuadamente para dar el 110% de nosotros mismos. Para ello, es recomendable remar 500 metros a intensidad suave para activar el sistema nervioso central a un ritmo de 2:00 minutos.
Posteriormente, realizaremos ejercicios de estiramiento localizados para calentar los músculos y articulaciones. A ser posible, elegid una serie de ejercicios de estiramientos dinámicos que os ayuden a ganar elasticidad y potencia para antes de entrenar.
Por último, haremos un mini circuito para activar por completo el cuerpo. Un ejemplo sería el siguiente:
3 vueltas de la siguiente secuencia:
- 5 Flexiones con palmada
- 10 metros paso del oso
- 10 Sentadillas con salto
Rutina de ejercicios crossfit – Día 1
- 5×5 Sentadilla (85% de la 5RM)
Circuito
Máximas vueltas en 10 minutos:
Rutina de ejercicios crossfit – Día 2
- 5×5 Press de banca (85% de la 5RM)
A completar en el mínimo tiempo posible:
- 21 Cargadas de potencia con 60kg
- 21 Flexiones
- 15 Cargadas de potencia con 60kg
- 15 Flexiones
- 9 Cargadas de potencia con 60kg
- 9 Flexiones
Rutina de ejercicios crossfit – Día 3
- 5×5 Peso muerto (85% de la 5RM)
5 vueltas en el mínimo tiempo posible:
- 500 metros de remo
- 20 Zancadas con mancuerna de 15kg (10 con cada brazo)
- 30 Abdominales de crossfit
Rutina de ejercicios crossfit – Día 4
- 5×5 Press militar (85% de la 5RM)
10 Vueltas en el menor tiempo posible:
- 5 Arrancadas de potencia con 45 kg
- 10 Dominadas con kipping
- 15 Peso muerto con agarre snatch 45 kg
A continuación, os dejamos un vídeo sobre cómo se realiza el peso muerto con agarre snatch:
