Conseguir mejorar nuestro estado físico, es tan fácil como comer bien, y entrenar adecuadamente. Parece sencillo, pero todos los que entrenáis con regularidad sabéis lo complejo que es conseguirlo, y el esfuerzo que hay que invertir. Especialmente, saber bien cómo debemos estructurar un entrenamiento, y qué ejercicios debemos realizar para conseguir lograr los objetivos que nos marcamos.
Para distribuir los grupos musculares hay que tener en cuenta los músculos sinérgicos que se entrenan con cada grupo muscular, algo que ya explicamos en la primera entrada, y sobre todo saber jugar con los días de descanso que se pueden meter entre los entrenamientos.
Pero no os preocupéis, ya que en esta rutina de ejercicios de acondicionamiento muscular que hoy os presento,está estructurada en base a estos principios. Vamos con ella.
Contenidos
Rutina de ejercicios de acondicionamiento muscular – Descripción básica
- Duración: 2 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4 días a la semana
- Material: Mancuernas y barra
- Dificultad: Principiante/Intermedio
- Descanso entre series: Un minuto y medio
Rutina de ejercicios de acondicionamiento muscular – Ejercicios
Antes de pasar a facilitaros cuáles son los ejercicios que incluirá este entrenamiento de acondicionamiento muscular, os facilito un esquema orientativo para saber qué días de la semana podemos realizar cada sesión para guardar los descansos oportunos.
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Día 1
- 4×20-25 Sentadillas sin peso
- 3×12/10/8 Zancadas con mancuernas
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×0:30 Plancha
Día 2
- 4×8 Press de banca con barra
- 3×10 Aperturas con mancuernas
- 2xFallo Flexiones
- 3×12 Press francés con mancuernas
- 3×12 Tate press
Día 3
- 4×20-25 Sentadillas sin peso
- 3×8 Sentadilla goblet
- 3×12 Press militar con mancuernas
- 3×10/8/8 Elevaciones laterales con mancuernas
- 3×12 Mountain climbers
Día 4
- 7×0:05 Dominadas excéntricas
- 3×12 Remo con mancuerna
- 3×12 Press de banca con mancuernas
- 3×10 Svend Press
- 3×12 Abdominales bicicleta
