La rutina de ejercicios de dominadas, es una excelente forma de sacar el máximo provecho a una barra de dominadas para conseguir optimizar las ganancias musculares en los bíceps y espalda gracias a este entrenamiento tan especializado.
Ya sabéis que existen cientos de tipos de dominadas diferentes con la que podemos trabajar perfectamente nuestro tren superior sin problemas. El único inconveniente de realizar una rutina de ejercicios de dominadas es que no se trabaja el tren inferior, por lo que este plan de entrenamiento sólo consistirá en trabajarlo 2 días por semana para que podamos compaginarlo con otra rutina de entrenamiento que incluya a la pierna paralelamente.
Lo único que necesitaremos para realizar esta rutina de ejercicios de dominadas desde casa es tener una barra de dominadas. Es fácil y práctica de realizar, no necesitaremos mucho espacio para practicarla, pues fijaos el poco espacio que requiere colocar una barra de dominadas en nuestro hogar.
¿Podemos incluir también ejercicios con peso para el tren superior?Desde luego que sí, no obstante os recomendamos que hagáis press de banca, press militar con barra o cualquier tipo de flexiones, pero no saturéis más los músculos dorsales o los bíceps, pues ya les daremos suficiente trabajo con esta interesante rutina de ejercicios de dominadas.
Para poder realizar correctamente esta rutina de ejercicios de dominadas, deberéis poder realizar perfectamente 13-14 dominadas estrictas. En caso de que todavía no tengamos un control suficiente, podemos nivelar la dificultad, quitando repeticiones en función de nuestro nivel (por ejemplo, si somos capaces de sacar 6, la primera serie de dominadas estrictas del primer día podría quedar así 5×5/4/4/3/3).
Rutina de ejercicios de dominadas – Día 1
- 5×10/8/8/8/6 Dominadas estrictas (si las ejecutáis con facilidad, lastraros)
- 3×8 Dominadas agarre abierto
- 3×8 Dominadas agarre neutro
- 1×50 Dominadas con kipping (parando lo mínimo imprescindible para completar las 50)
- 4×10/10/8/8 Dominadas supinas (si las ejecutáis con facilidad, lastraros)
- 2×15 Abdominales pies a la barra
- 2×15 Abdominales rodillas a los codos
Rutina de ejercicios de dominadas – Día 2
- 5 tandas de dominadas isométricas
- 5 tandas de dominadas excéntricas
- 3 tandas de dominadas isométricas supinas
- 4×10 Dominadas estrictas
- 4×8 Dominadas tras nuca
A continuación, os dejamos una de las muchas rutinas de entrenamiento para espalda que podéis encontrar, para animaros a darle caña:
