En este artículo, os voy a proponer una rutina de ejercicios de tracciones para principiantes en casa. La idea es que consigáis ganar fuerza e hipertrofia en los brazos y la espalda. Es un programa de ejercicios bastante simple, sin muchos ejercicios, pero sí muy útiles. Con una progresión basada en una progresión de cargas leve a lo largo de las semanas para que podáis cumplir con vuestros objetivos.
Aunque podamos incluir una mayor cantidad de ejercicios y/o volumen total en la sesión, lo que haría sería romper con la esencia de este programa básico de entrenamiento, que no es otro que dotar de un sistema de entrenamiento básico para espalda y bíceps. Aunque uno de los problemas es que la progresión de cargas no es individualizada, sí que está gestionada de tal manera para que sea útil para la mayoría de los que vayan a realizar esta rutina de ejercicios de tracciones para principiantes en casa.
Contenidos
Selección de ejercicios para la rutina de tracciones
Dominadas (ejercicio de tracción vertical)
Con preferencia de agarre neutro, supino, rotatorio o en pronación, por ese orden. La razón de incluir a las dominadas en esta rutina de tracciones por lo que contribuirá a una mejora funcional. Además, provocará es una mayor activación muscular general de los músculos objetivos.
La elección de preferencia del agarre tiene que ver con una relación con los siguientes aspectos:
- Una mayor sustenta en la relación óptima entre activación muscular
- Mejora mecánica para hacer el ejercicio
- Déficits musculares
- Seguridad a la hora de evitar lesiones.
En las tracciones verticales se ha demostrado que el agarre en pronación supone un estímulo más fuerte para el dorsal ancho en comparación con el supino y el neutro. Sin embargo, no hay que olvidar la tendencia a la anteriorización del hombro. ¿Qué significa esto? Un mayor riesgo de riesgo de pinzamiento del manguito de los rotadores o sobresolicitación de trapecio superior y elevador de la escápula.
Lo que puede producirnos una alteración de la postura conduciendo a síndrome cruzado superior. Por tanto, el agarre neutro es el mejor tipo de dominada que podemos incluir si tenemos en cuenta la biomecánica del movimiento.
Remo con mancuerna a una mano (ejercicio de tracción horizontal)
El remo con mancuerna es uno de los mejores que podemos emplear para trabajar el dorsal en casa. Va a favorecer la neutralidad de la pelvis, evitando que hagamos flexión lumbar y posible pinzamiento ligamentoso si mantenemos el tronco constantemente apretado. Todo esto, nos va a proporcionar ventaja mecánica por la posición que adoptaremos al hacer el ejercicio.
Ejercicios para bíceps
Como ejercicio estrella básico vamos a seleccionar el curl de bíceps con mancuerna, pero no deberemos aferrarnos únicamente a este movimiento. La razón es que una mezcla de ejercicios favorecerá los diferentes puntos de ventaja mecánica a lo largo del recorrido. Un buen ejemplo práctico de todo ello, es que a lo largo de la semana podemos mezclar series entre curl con mancuerna, curl concentrado y/o curl en banco Scott. Ya que cualquiera de dichos ejercicios nos pueden servir.
Programa de la rutina de ejercicios de tracciones para principiantes en casa
Día 1: Lunes
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Dominadas neutras | 6 | Fallo |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 15,12,12,10 |
| Curl de bíceps con mancuernas | 4 | 15,15,12,12 |
Día 2: Jueves
| Ejercicios | Series | Repeticiones |
| Dominadas supinas | 6 | Fallo |
| Remo con mancuerna a una mano | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Curl de bíceps concentrado | 4 | 12,10,8,6 |
Progresión de cargas
- Semana 2: Semana 1 + 10% peso.
- Semana 3: Semana 2 + 7% peso.
- Semana 4: Semana 3 + 12% peso.
- Semana 5: Semana 4 + 10% peso.
- Semana 6: Semana 5 + 10% peso.
- Semana 7: Semana 6 + 7% peso.
- Semana 8: Semana 7 + 10% peso.
- Semana 9: Semana 8 + 12% peso.
En el caso de las dominadas, conviene que usemos lastre. Y que vayamos incrementando la cantidad de kilos que movemos progresivamente.
