El yoga es un gran complemento para cualquier rutina de ejercicios. A diferencia de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT) o las sesiones de levantamiento de pesas, el yoga suele ser lento y se centra más en la atención y el estiramiento del cuerpo, dos cosas que aportan grandes beneficios. Sin embargo, es totalmente posible incorporar el entrenamiento de fuerza en una sesión de yoga.
La combinación de un entrenamiento de fuerza intenso y un yoga lento y consciente se conoce como «power yoga«. La siguiente rutina sólo dura 20 minutos y te dará un entrenamiento total del cuerpo con beneficios de fortalecimiento y estiramiento. Si no tienes un juego de mancuernas (entre 5 y 10 kg debería estar bien, dependiendo de tu fuerza actual), puedes hacer todos los movimientos sólo con tu peso corporal.
El entrenamiento comienza con algunos estiramientos ligeros para preparar el cuerpo. Luego pasa a los movimientos de fuerza para cerrar bien esta rutina de ejercicios de yoga en casa.
Contenidos
- 1 Rutina de ejercicios de Yoga en casa
Rutina de ejercicios de Yoga en casa
Esto es lo que incluye el entrenamiento:
- Postura del Niño – 5 respiraciones (Una respiración significa una inhalación y exhalación completa).
- Perro mirando hacia abajo – de 5 a 6 respiraciones
- Muñeca de trapo – 5 a 6 respiraciones
- Saludo al Sol A – 3 repeticiones
- Plancha alta – de 10 a 15 segundos
- Flexiones Chaturanga – 3 repeticiones
- Perro mirando hacia arriba – 1 respiración completa
- Sentadillas con mancuerna – 1 minuto
A continuación se explica cómo realizar los movimientos:
Postura del niño – 5 respiraciones
Empezar en la postura del niño te da un momento para conectarte a la tierra y establecer una intención para el entrenamiento que tienes por delante. Tu intención es lo que quieres conseguir con el entrenamiento, ya sea sudar, sentirte más fuerte, estirar algunos puntos tensos o cualquier otra cosa que busques. Para hacer la postura del niño, deberemos:
- Arrodíllate en la esterilla con las rodillas separadas a la anchura de las caderas y los pies juntos detrás de ti. Inspira profundamente y, al exhalar, coloca el torso sobre los muslos.
- Intenta alargar el cuello y la columna vertebral alejando las costillas del coxis y la coronilla de los hombros.
- Apoye la frente en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted.
- Mantén la postura durante al menos cinco respiraciones.
Perro mirando hacia abajo – 5 a 6 respiraciones
Este movimiento te ayuda a estirar las pantorrillas, los isquiotibiales y los pies, abrir los hombros y hacer que la sangre fluya por todo el cuerpo.
- Desde la Postura del Niño, mantén las manos en el suelo, siéntate sobre las rodillas y luego levanta el trasero y presiona hacia atrás en el Perro Boca abajo.
- Separa los dedos de la mano. Trabaja para enderezar las piernas y bajar los talones hacia el suelo.
- Relaje la cabeza entre los brazos y dirija la mirada a través de las piernas o hacia el ombligo.
- Mantén la postura durante al menos cinco o seis respiraciones.
Muñeca de trapo – 5 a 6 respiraciones
Fase final del movimiento de la muñeca de trapo
Este ejercicio estira los isquiotibiales, las piernas y la columna vertebral. Adelante, dobla las rodillas todo lo que necesites. Permite que la parte baja de la espalda se libere, y permite que el día o la semana se desprenda de tu columna vertebral. Veamos como se hace este movimiento para esta rutina de ejercicios de yoga en casa:
- Desde el Perro Boca Abajo, avanza lentamente hacia la parte superior de tu esterilla. Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Estira las piernas todo lo que puedas (mantenerlas ligeramente dobladas está bien si te resulta más cómodo) y deja que el torso cuelgue.
- Mete la barbilla hacia el pecho, relaja los hombros y extiende la coronilla hacia el suelo para crear una columna vertebral larga.
- Entrelace los brazos. Manténgase aquí para la flexión hacia delante de pie, o balancee los brazos y la cabeza hacia delante y hacia atrás suavemente para la muñeca de trapo.
- Mantenga la postura durante cinco o seis respiraciones.
Primera mitad del Saludo al Sol A – 3 repeticiones
Un ejercicio clásico dentro de cualquier rutina de entrenamiento de yoga que queramos hacer en casa. Para hacer el ejercicio del saludo al sol deberemos:
- Comienza en la Postura de la Montaña, de pie y con los pies juntos, con los brazos estirados por encima de la cabeza.
- Junta las manos y llévalas al pecho mientras te doblas hacia delante, doblando ligeramente las rodillas mientras llevas la cabeza hacia las rodillas. Endereza las piernas y coloca las puntas de los dedos en el suelo.
- Levanta un poco el pecho, con la cabeza alineada con la columna vertebral, hasta la posición de media elevación.
- Mete las nalgas por debajo de ti y lleva las rodillas hacia la cara. Desplace su peso hacia los dedos de los pies y curve la columna vertebral.
- Vuelve a apoyar los talones en el suelo, levanta los glúteos y vuelve a ponerte en posición recta hasta llegar a la Postura de la Montaña.
- Haz esto tres veces. En la tercera, en lugar de levantarte al final, coloca los pies detrás de ti y ponte en plancha alta. (Más sobre esto a continuación).
Plancha – 10 a 15 segundos
La plancha fortaleces los brazos, los pectorales, los músculos del abdomen, los glúteos y la parte delantera de las piernas. Así que es importante que te centres en activar todo el cuerpo en lugar de apoyarte sólo en los hombros o los brazos. Para realizar la plancha deberíamos:
- Coloca las manos en el suelo justo debajo de los hombros y estira los brazos, empujando a través de las palmas.
- Extiende las piernas hacia atrás y empuja con los talones.
- Aprieta el núcleo, los glúteos y los cuádriceps con fuerza todo el tiempo. Esto ayudará a que tus caderas se mantengan elevadas; no quieres que se hundan y hagan que tu espalda se arquee. (Lo ideal es que tu cuerpo forme una línea recta de la cabeza a los pies, pero no pasa nada si tu trasero está un poco levantado si eso es más cómodo para tu espalda baja).
- Mira hacia el suelo para mantener el cuello en línea con la columna vertebral.
- Mantén esta posición (¡no olvides respirar y apretar!) de 10 a 15 segundos.
Flexiones Chaturanga – 3 repeticiones
Las flexiones de chaturanga, o flexiones de tríceps, son realmente difíciles. Los tríceps son los pequeños músculos de la parte posterior de los brazos, y suelen ser mucho más débiles que los músculos del pecho y la espalda que se utilizan para hacer una flexión normal. Gobins dice que te asegures de mantener el núcleo y los cuádriceps activados, como hiciste durante la plancha. Ella hace una demostración de una versión modificada sobre las rodillas. Si no puedes hacer la flexión de tríceps sin arquear la espalda, deberías hacerla también de esta manera.
- Desde la plancha alta, coloca las rodillas en el suelo en una posición de flexión de brazos modificada.
- Coloca las manos ligeramente separadas del ancho de los hombros.
- Mientras bajas y vuelves a subir, mantén los codos cerca del torso para que rocen las costillas. Así te aseguras de utilizar los tríceps para iniciar el movimiento.
- Haz tres repeticiones. Después de la tercera, baja las caderas al suelo y ponte en Perro Boca Arriba. (Más información en la siguiente diapositiva).
Perro mirando hacia arriba – 1 respiración completa
El perro mirando hacia arriba es un buen complemento para las flexiones de Chaturanga y las planchas , ya que estira los abdominales y los pectorales.
- Desde la posición de flexión modificada, baja las caderas hasta el suelo y mantén el pecho en alto.
- Empuja con los brazos para levantar los muslos de la colchoneta. Mantén el tronco apretado y los hombros echados hacia atrás para que el pecho pueda abrirse.
- Mantén esta postura durante una respiración completa y luego vuelve a empujar hacia el Perro Boca abajo durante unas cuantas respiraciones para restablecer tu cuerpo.
Sentadillas con mancuerna – 1 minuto
La parte del entrenamiento de fuerza comienza con las sentadillas, que hacen trabajar los glúteos, las piernas e incluso el tronco. Si añades pesas, aumentarás la resistencia contra la que trabajas, por lo que sentirás aún más el calor. Mantén tu núcleo apretado durante todo el ejercicio y mantén tus sentadillas lentas y controladas para que puedas concentrarte en mantener la forma adecuada. También puedes hacer este ejercicio sin pesas si quieres que sea sencillo.
- Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas, sujetando una mancuerna en cada mano y apoyándolas en los hombros.
- Dobla las rodillas y las caderas para bajar el cuerpo en cuclillas. Baja hasta que tus muslos estén paralelos al suelo, o hasta donde puedas llegar cómodamente.
- Cuando te levantes, levanta los talones del suelo. Esto añade un reto adicional al equilibrio y supone un mayor trabajo para los gemelos.
