Esta rutina de ejercicios en casa completa es perfecta para poder hacer en nuestro propio hogar con el equipamiento justo pero que no tiene nada que envidiar a rutinas de ejercicios para el gimnasio.
Los días que debemos entrenar con esta rutina de ejercicios en casa completa, son sólo 3 días pero gracias a la misma podemos ganar fuerza, masa muscular y mejorar nuestro rendimiento funcional.
El objetivo principal es rutina de ejercicios en casa completa intentar ganar algo de fuerza e ir mejorando paulatinamente. Sin más dilación, os dejamos con los principios básicos de este entrenamiento.
Contenidos
Rutina de ejercicios en casa completa – Descripción básica
- Duración: 12 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Nivel: Principiante/Intermedio
- Objetivos: Ganar fuerza y masa muscular
- Material:Juego de mancuernas, barra con algunos discos y una barra de dominadas
Rutina de ejercicios en casa completa – Ejercicios
El número de repeticiones, como iréis viendo, es similar en prácticamente en todo el entrenamiento. Debemos hacer las repeticiones con un peso que nos permita realizar dos series adicionales a la estipulada en el esquema.
Al trabajar en rangos de hipertrofia en esas repeticiones, no se busca trabajar al fallo,pues agotamos al sistema nervioso central, pues es fundamental movernos en rangos asequibles. No pasa nada, si cada cierto tiempo, para probar un peso nuevo, hacemos algún fallo.
El descanso entre series, debería oscilar entre el minuto y minuto y medio. Es importante marcarnos bien el tiempo, pues no estamos trabajando directamente en rangos de fuerza, por lo que el músculo no necesitará recuperación completa.
Rutina de ejercicios en casa completa – Día 1
- Sentadillas peso corporal 3×30
- Press de banca inclinado con mancuernas 4×8
- Remo con mancuerna 4×8
- Curl bíceps con mancuerna 4×8
- Rompecráneos 4×8
- Elevaciones laterales 4×8
Rutina de ejercicios en casa completa – Día 2
- Zancadas 3×30
- Elevaciones gemelos 3×15
- Dominadas 4×6
- Press militar con mancuerna 3×8
- Aperturas con mancuerna 3×10
- Remo tumbado mancuerna 4×8
Rutina de ejercicios en casa completa – Día 3
- 2×20 Abdominales de crossfit
- 2×15 Tijeras verticales
- 2×15 Abdominales bicicleta
- 2×15 Crunch oblicuo tumbado (1 serie por lado)
- 2×30 Flexión lateral de tronco con mancuerna
