Hoy os traemos un sistema de entrenamiento perfecto para adelgazar con la ayuda, únicamente, de una garrafa. Aunque os aviso que no es una rutina de ejercicios en casa fácil de hacer, a nivel psicológico, ya que la intensidad que deberemos de mantener es elevada. Pero, os puedo asegurar que los resultados que podremos obtener gracias a este entrenamiento serán excepcionales si somos capaces de acompañarla con una buena alimentación.
Es importante resaltar que esta rutina de ejercicios en casa con garrafa ha sido diseñada por Tomy Ezquerra. Volvemos a contar con la colaboración de este genio del parkour que ha sabido trasladar, de una manera exquisita, todos sus conocimientos al entrenamiento casero. Os facilito aquí su contacto para que podáis seguirle el rastro en sus redes sociales:
Por otro lado, si queréis descargar su rutina de ejercicios en casa más completa que ha creado hasta la fecha aquí os la podéis descargar.
Contenidos
EMOM (every minute on the minute o máximas repeticiones posibles en un minuto) 12’-30”
Este programa de ejercicios se basa en realizar las máximas repeticiones posibles, de un determinado ejercicio, en un minuto. El listado de movimientos a hacer son 6 (los cuales podéis ver más abajo) y los iremos alternando a medida que pasa el entrenamiento.
Es decir, realizaremos las máximas repeticiones posibles de thruster con garrafa en un minuto, aunque es importante matizar, que dentro de este minuto existe una parcela de tiempo la cual podemos aprovechar para descansar. En función del nivel de dificultad variará el tiempo de descanso por minuto, como podremos contemplar en el siguiente punto. Una vez acabado el thruster pasaremos al around the world, y seguiremos la misma mecánica, posteriormente, el ground overhead y así hasta acabar los 6 ejercicios.
Tenemos que ser capaces de dar el máximo de nosotros y tratar de realizar las máximas repeticiones posibles por intervalo. De esta manera, las ganancias de resistencia cardiovascular serán mayores, así como la pérdida de peso que se producirá a mayor celeridad. Para ir viendo los progresos que vamos teniendo a lo largo de las sesiones de entrenamiento, os recomiendo que vayáis anotando el número de repeticiones que realizáis por serie.
Progresión
Esta rutina de ejercicios en casa con garrafa se puede seguir durante bastante tiempo, siempre y cuando dispongamos de material suficiente para ir elevando el peso de los bidones. En otras palabras, mientras podamos ir subiendo el peso de las garrafas, tenemos espacio para ir dilatando esta rutina y seguir mejorando con ella.
Os explicamos cómo se debe de hacer la progresión:
- La primera semana se empieza con dos rondas (12’), en el nivel básico.
- Cada semana se mete una ronda más completa (+6’)
- Al llegar a los 30’, se pasa al siguiente nivel y se empieza de nuevo por 2 rondas (12’) elevando el peso de las garrafas de agua.
Niveles de dificultad
A continuación, os presentamos los distintos tipos de dificultad que existen. Se recomienda que seáis conservadores a la hora de escoger uno y, que si tenéis dudas dentro de dos niveles de dificultad, hagáis el más sencillo.
Nivel básico
- 20” realizando el ejercicio en cuestión/ 40” segundos descansando
Nivel intermedio
- 30” realizando el ejercicio en cuestión/ 30” segundos descansando
Nivel Avanzado
- 40” realizando el ejercicio en cuestión/ 20” segundos descansando
Orden de los ejercicios de la rutina de ejercicios en casa con garrafa
- Thrusters
- Around the World
- Ground to Overhead
- Arround the Head
- Lunges & Press
- Kettlebell Swing
Para acabar, os dejo con la galería de vídeos que ha realizado Tomy:
