Todos tenemos en mente, que poder conseguir definir abdominales sólo es algo que podemos conseguir con costosos aparatos y yendo a gimnasios. Pues no. Con ejercicios con peso corporal, una buena alimentación y descanso, y mucha fuerza de voluntad, podremos conseguirlo mucho más fácilmente de lo que pensamos.
Para romper esta creencia, os traigo esta interesante rutina de ejercicios en casa para definir abdominales con una dieta especializada para conseguir alcanzar un vientre perfecto. Sois muchos y muchas, las que a diario nos pedís que realicemos un «pack» de rutina de ejercicios y dieta para definir abdominales, pues bien, en esta ocasión, os traemos ambas cosas en el mismo artículo y con movimientos y ejercicios para que podáis realizar desde casa, sin ningún tipo de problema.
El nivel es intermedio-bajo, por lo que prácticamente todos, podemos realizar esta interesante rutina de ejercicios en casa para definir abdominales. Tendremos que entrenar 4 días por semana, tratando de dejar un día de descanso por cada dos días de entrenamiento seguido.
Ni se os ocurra entrenar los 4 días seguidos, no es recomendable para nada, si por tiempo no tenéis disponibles 4 días, escoged algunas de nuestras rutinas de entrenamiento en casa de 3 días, aplicadlas mejor que esta rutina de ejercicios en casa para definir abdominales.
Los descansos entre serie y serie, deberán ser de 45 segundos. Sabemos que el tiempo es bajo, pero tenemos que elevar el ritmo cardíaco y fomentar la quema de grasas para definir los abdominales de forma más efectiva.
Rutina de ejercicios en casa para definir abdominales
Al igual que siempre os indicamos, sed rigurosos con el calentamiento, pues es la base de un buen entrenamiento y disminuiremos radicalmente el riesgo de lesión que podamos padecer. A pesar de que no es una rutina de ejercicios muy radical, ni agresiva, nada quita que seamos estrictos a la hora de hacer los ejercicios de calentamiento oportunos.
Rutina de ejercicios en casa para definir abdominales – Dia 1
- 4×20/18/18/20 Sentadillas
- 4×20/18/18/20 Zancadas
- 4×20/18/18/20 Buenos días
- 3×20 Elevaciones de gemelo
- 3×15 Crunch
- 3×15 Crunch oblicuos
- 3×10 Elevaciones de piernas
- 30 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios en casa para definir abdominales – Dia 2
- 3×10 Flexiones (en caso de no poder llegar a 10, flexiones con rodillas en el suelo)
- 3×8 Flexiones declinadas
- 3×5 Flexiones diamante
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 3×8 Patada de tríceps
- 30 minutos de bicicleta estática
Cómo se hacen las flexiones diamante:
Cómo hacer flexiones correctamente:
Rutina de ejercicios en casa para definir abdominales – Dia 3
- 3 series al fallo de sentadillas (1:30 de descanso entre serie y serie)
- 1×100 Zancadas (pudiendo parar hasta llegar a las 100, pero descansando lo mínimo posible)
- 3×15 Burpees
- 3 series de máximo tiempo aguantando haciendo el pino o 3×10 press militar con mancuernas en caso de no poder hacer el pino
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
- 3×10 Twist ruso
- 2×50 Flexión lateral de tronco
- 30 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios en casa para definir abdominales – Dia 4
- 3×8 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×8 Remo con mancuerna
- 3×8 Peso muerto con mancuerna
- 1×100 Abdominales de crossfit
- 4×0:30 Plancha lateral (dos a cada lado)
- 30 minutos de bicicleta estática
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza peso muerto con mancuernas:
Dieta para definir abdominales
Desayuno
Almuerzo
Comida
- 150 g de pechuga de pollo
- Ensalada para adelgazar
- 1 pera
Merienda
- 100 g de requesón o ricota
- 1 sándwich de pavo con tomate (natural)
Cena
- Ensalada de proteínas
- 250 ml de leche
- Taza de té verde
