Esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales, está pensada para conseguir enfocarnos en que nuestro núcleo abdominal se fortalezca. Adicionalmente, vamos a poder conseguir ejercitar el resto del cuerpo ya que es importante guardar un equilibrio total y no provocar descompensaciones.
Para realizar esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales, vais a necesitar una bicicleta estática. Soy consciente de que no es nada sencillo para muchos hacerse con una de ellas, pero aprovechando las fechas navideñas y que se acerca el 2019 es el momento perfecto para hacer con una.
Contenidos
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Descripción
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Objetivos: Tonificar y definir los abdominales
- Material: Bicicleta estática y mancuernas
- Dificultad: Intermedia
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Ejercicios
Antes de empezar a hacer esta rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales, es fundamental que calentemos adecuadamente antes de nada. Es decir, que empecemos con alguna actividad cardiovascular ligera, con algún ejercicio básico como:
Posteriormente, podemos hacer algunos ejercicios de calentamiento específicos en las articulaciones que más vayan a sufrir. Por ejemplo, si vamos a trabajar las piernas, es importante que calentemos adecuadamente las rodillas, el psoas y los tobillos. Y, por último, algunas series de aproximación de los ejercicios que vayamos a realizar vendrá bien para optimizar nuestra puesta a punto.
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Dia 1
- 4×20 Sentadillas
- 4×20 Zancadas
- 4×20Buenos días
- 3×15 Abdominales de crossfit
- 3×15 Crunch oblicuos
- 3×10 Elevaciones de piernas
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Dia 2
- 3×10 Flexiones
- 3×8 Flexiones de hombro
- 3×5 Flexiones diamante
- 3×8 Press francés con mancuernas
- 3×8 Patada de tríceps
- 30 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Dia 3
- 3 series al fallo de sentadillas
- 2×30 Zancadas (15 con cada piernas)
- 3×15 Burpees
- 3×10 press militar con mancuernas
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
- 3×10 Twist ruso
- 2×50 Flexión lateral de tronco
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios en casa para marcar abdominales – Dia 4
- 4×8 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×8 Remo con mancuerna
- 1×100 Abdominales de crossfit
- 4×0:30 Plancha lateral (dos a cada lado)
- 20 minutos de bicicleta estática
