Tras la grave crisis sanitaria del coronavirus que estamos viviendo, muchos nos hemos visto confinados a quedarnos en casa para evitar propagar/contraer la enfermedad. Afrontamos una situación nueva, ya que desde hace muchos años, no se ha sufrido a nivel global una crisis vírica de tal magnitud.
Los muchos que hemos hecho ejercicios en casa desde hace mucho tiempo, sabemos las posibilidades que existen para organizar un buen entrenamiento en nuestro hogar. Lo digo, porque muchos de los usuarios del gimnasio, se verán obligados a permanecer recluidos en casa, y adaptar su entrenamiento haciendo una rutina de ejercicios en casa. No todo está perdido, y existen una gran cantidad de opciones para organizar un buen entrenamiento en casa.
A lo largo de estas semanas, os voy a traer bastantes y diferentes rutinas de ejercicios en casa. Especialmente, realizaré una serie que tratará de recoger a diario los entrenamientos de una planificación para hacer durante un mes y medio. Esto significa, que tendréis una progresión, de inicio a fin, para que podáis hacer mientras estamos de cuarentena por el coronavirus.
Hoy, traigo el primer día de esta rutina de ejercicios en casa para hacer durante la cuarentena. Recordad, que en función de vuestro nivel de preparación, habrá que adaptar la dificultad. No obstante, daré una serie de pautas para que podáis graduarlo en función de vuestro nivel.
Sin más demora, vamos con el primer día del programa.
Contenidos
- 1 Día 1 de la rutina para hacer en casa durante cuarentena del coronavirus
- 1.1 Primer ejercicio: 4 series de flexiones con rir 4
- 1.2 Segundo ejercicio: 3 series de flexiones de hombro con rir 4
- 1.3 Tercer ejercicio: 3 series de flexiones declinadas con rir 3
- 1.4 Cuarto ejercicio: 3 series de plancha abdominal al fallo
- 1.5 Quinto ejercicio: 3 series de crunch abdominal con rir 3
El primero de los días de entrenamiento, lo centraremos en trabajar el tren superior. Para ello, vamos centrarnos en realizar ejercicios de empuje, siendo las flexiones el ejercicio clave. No os preocupéis por cómo hacer los ejercicios, ya que cada movimiento llevará enlazado el artículo donde se explica (con un vídeo explicativo).
Primer ejercicio: 4 series de flexiones con rir 4
No os preocupéis por lo qué es el rir, puesto que ahora lo voy a explicar, la cual será una de las variables con las que jugaremos para ir progresando a lo largo de las semanas. Se trata de repeticiones en recámara, y significa que deberemos realizar cada serie tratando de llegar al fallo, quedándonos unas 4 repeticiones extra en recámara. Es decir, imaginaos que nuestras máximas flexiones en una serie son 12. Pues, teniendo en cuenta esta cifra se mantiene en todas las series, deberemos realizar 8 repeticiones en cada una de ellas.
Es un indicador subjetivo, y que puede que no sea exacto. Pero no os preocupéis, que se cuenta con que el practicante no estime del todo bien las repeticiones en recámara. Tened en cuenta, que en cada serie deberemos ajustar el número de repeticiones por el cansancio. Ya que, iremos padeciendo los efectos del cansancio. Os pongo un ejemplo para que quede bien nítido con estas 4 serie:
- Flexiones máximas que puedo realizar en la primera serie son 12: realizaré 8
- Flexiones máximas en la segunda serie son 10: realizaré 6
- FM en la tercera serie son 9: realizaré 5
- FM en la cuarta serie son 8: realizaré 4
En el caso de que no seamos capaces de realizar flexiones «normales», realizaremos esta versión (apta para casi todas las personas). En caso de que nos sean realmente sencillas, y queramos añadir un extra de dificultad, las flexiones espartanas son una gran alternativa.
¿Cuál es el tiempo de descanso que deberemos de dejar entre serie y serie? 90 segundos
— Para ver cómo se deben hacer correctamente las flexiones, os dejo aquí el artículo.
Segundo ejercicio: 3 series de flexiones de hombro con rir 4
Siguiendo la misma tendencia que con el anterior ejercicio, vamos a realizar flexiones de hombro. En esta ocasión, buscaremos un ejercicio que se centre mejor en trabajar el deltoides y trapecio, dejando en segundo plano al pectoral.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 90 segundos
En caso, de que no podáis realizar flexiones de hombro, las haremos con las rodillas apoyadas. En caso de que nos resulten muy fáciles, podemos realizar flexiones de pino, que son una versión notablemente más compleja.
— Para ver cómo se realizan las flexiones de hombro, aquí tenéis el material
Tercer ejercicio: 3 series de flexiones declinadas con rir 3
Las flexiones diamante son un ejercicio bastante complejo, por lo que recomiendo realizar la versión más sencilla casi de forma general. Aún así, no penséis que os serán fáciles, ya que gracias al sistema de autoregulación del rir, vamos a adaptar el entrenamiento en función de nuestras capacidades personales.
La versión más sencilla, será como al igual que con los anteriores ejercicios, con las rodillas apoyadas. Al permitirnos liberar parte de nuestro peso corporal, facilitaremos la ejecución del movimiento.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
— Para ver cómo se realizan las flexiones diamante clicad aquí
Cuarto ejercicio: 3 series de plancha abdominal al fallo
No todo va a ser trabajar los músculos superiores de nuestro cuerpo. Las planchas, son un ejercicio para fortalecer el abdomen en casa excelente. Es un movimiento sencillo, y que ayuda a estimular la musculatura del core de manera intensa.
En este caso, no hay rir, y deberemos de aguantar hasta que no podamos más. Tampoco habrá una variación más sencilla del ejercicio, ya que lo que nos va a marcar la dificultad será el tiempo que seamos capaces de aguantar.
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
En este caso, os dejo el vídeo sobre cómo debemos de realizar la plancha abdominal:
Quinto ejercicio: 3 series de crunch abdominal con rir 3
El crunch, es otro ejercicio para el abdomen que nos ayudará a ganar tomo muscular en casa. Fácil y sin necesidad de contar con ningún tipo de material. La única recomendación que os daré en este sentido, es que tratéis de controlar el estimulo en el vientre mientras lo realicéis. Es decir, que penséis en cada repetición en apretar con fuerza el abdomen, y que no os limitéis en flexionar y estirar el tronco. De esta forma, conseguiremos mejorar la activación del recto abdominal
¿Cuánto descansamos entre serie y serie? 60 segundos
Por último, os dejo el vídeo sobre cómo debemos de realizar el crunch:
Y con esto, por el momento, nos retiramos. Mañana vendremos con la segunda rutina y más material para entrenar en casa.
