Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular
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Esta excelente rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, viene detallada pormenorizadamente para que podáis mejorar vuestro rendimiento físico y vuestra cantidad de masa muscular. Como siempre os indicamos, sed constantes a la hora de entrenar y seguid al detalle series y repeticiones recogidas en esta rutina.

Los ejercicios son los mismos, lo único que varía a lo largo de la semana son las series y los ejercicios que hay en cada una de ellas. Los tiempos de descanso serán de 1 minuto entre serie y serie, salvo que en el ejercicio se indique lo contrario.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular, nos ayudará a conseguir mejorar masa muscular, definición y resistencia cardiovascular. Además, dependiendo la dieta que estemos siguiendo, optimizaremos más o menos determinados resultados.

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular

Semana 1

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Lunes

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular –  Martes

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Miércoles

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Viernes

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Sábado

Semana 2

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Lunes

  • 3×8 Press de banca
  • 3×8 Cruces de polea para pecho
  • 3×8 Aperturas con mancuerna
  • 3×8 Press de banca con mancuerna
  • 3×8 Fondos de tríceps
  • 3×8 Rompecráneos
  • 3×8 Extensiones de tríceps
  • 3×8 Tate press

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular –  Martes

  • 3×8 Remo con barra
  • 3×8 Remo con cable
  • 3×8 Remo en T
  • 3×8 Curl de bíceps martillo
  • 3×8 Curl de bíceps con barra
  • 3×8 Curl de bíceps alterno con mancuerna
  • 3×8 Curl de bíceps predicador
  • 3×8 Curl de bíceps con cable

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Miércoles

  • 3×8 Peso muerto
  • 3×8 Cargada de potencia
  • 3×8 Sentadillas
  • 3×8 Zancadas con barra
  • 3×12 Twist ruso con disco
  • 3×12 Elevaciones de piernas

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Viernes

  • 3×8 Press militar con barra
  • 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 3×8 Vuelos traseros
  • 3×8 Encogimientos de trapecio

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Sábado

  • 3×1:00 Plancha
  • 3×15 Crunch con disco
  • 3×15 Abdominales pies a la barra
  • 3×15 Elevaciones de pierna en paralelas
  • 1×100 Abdominales tipo Crossfit

Semana 3

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Lunes

  • 4×6 Press de banca
  • 4×6 Cruces de polea para pecho
  • 4×6 Aperturas con mancuerna
  • 4×6 Press de banca con mancuerna
  • 4×6 Fondos de tríceps
  • 4×6 Rompecráneos
  • 4×6 Extensiones de tríceps
  • 4×6 Tate press

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular –  Martes

  • 4×6 Remo con barra
  • 4×6 Remo con cable
  • 4×6 Remo en T
  • 4×6 Curl de bíceps martillo
  • 4×6 Curl de bíceps con barra
  • 4×6 Curl de bíceps alterno con mancuerna
  • 4×6 Curl de bíceps predicador
  • 4×6 Curl de bíceps con cable

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Miércoles

  • 4×6 Peso muerto
  • 4×6 Cargada de potencia
  • 4×6 Sentadillas
  • 4×6 Zancadas con barra
  • 4×10 Twist ruso con disco
  • 4×10 Elevaciones de piernas

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Viernes

  • 4×6 Press militar con barra
  • 4×6 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 4×6 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 4×6 Vuelos traseros
  • 4×6 Encogimientos de trapecio

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Sábado

  • 4×1:00 Plancha
  • 4×12 Crunch con disco
  • 4×12 Abdominales pies a la barra
  • 4×12 Elevaciones de pierna en paralelas
  • 1×100 Abdominales tipo Crossfit

Semana 4

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Lunes

  • 4×8 Press de banca
  • 4×8 Cruces de polea para pecho
  • 4×8 Aperturas con mancuerna
  • 4×8 Press de banca con mancuerna
  • 4×8 Fondos de tríceps
  • 4×8 Rompecráneos
  • 4×8 Extensiones de tríceps
  • 4×8 Tate press

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular –  Martes

  • 4×8 Remo con barra
  • 4×8 Remo con cable
  • 4×8 Remo en T
  • 4×8 Curl de bíceps martillo
  • 4×8 Curl de bíceps con barra
  • 4×8 Curl de bíceps alterno con mancuerna
  • 4×8 Curl de bíceps predicador
  • 4×8 Curl de bíceps con cable

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Miércoles

  • 4×8 Peso muerto
  • 4×8 Cargada de potencia
  • 4×8 Sentadillas
  • 4×8 Zancadas con barra
  • 4×15 Twist ruso con disco
  • 4×15 Elevaciones de piernas

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Viernes

  • 4×8 Press militar con barra
  • 4×8 Elevaciones frontales con mancuerna
  • 4×8 Elevaciones laterales con mancuerna
  • 4×8 Vuelos traseros
  • 4×8 Encogimientos de trapecio

Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular – Sábado

  • 4×1:00 Plancha
  • 4×15 Crunch con disco
  • 4×15 Abdominales pies a la barra
  • 4×15 Elevaciones de pierna en paralelas
  • 1×100 Abdominales tipo Crossfit
Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para aumentar masa muscular
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Kristian Rocha

    Una pregunta. el peso para hacer las repeticiones cuanto es?. el máximo o un porcentaje medio

    • Buenas Kristian,

      El peso depende de tu nivel, no todas las personas pueden utilizar el mismo peso. Oscila, por norma general, en un peso que te sea complejo completar las series al número de repeticiones indicadas, sin trabajar al fallo. El peso será el mismo para todas las series, no se trabajan en pirámide.

  • Luis

    Tengo una duda ¿Porqué en algunas rutinas utilizan las series en pirámide para aumento de masa muscular?, es decir series que van disminuyendo en repeticiones. Tengo entendido que entre más desgastes tu músculo (romper fibras musculares) con más repeticiones crecerá más, y si hacemos eso de bajar las repeticiones pues siento que no se aprovecha el ejercicio.

    • Buenas Luis. El número de repeticiones a realizar, sobre todo, marca la diferencia entre trabajar fuerza, hipertrofia y resistencia. Trabajar más repeticiones no significa que lo estemos trabajando más, pues a partir de determinadas repeticiones, estamos quemando fibras musculares. De 1-6 se trabaja la fuerza (por norma general), de 7-12 (hipertrofia) y de 13+ resistencia. Pero esto son horquillas generales, puedes encontrar rutinas de fuerza con más repeticiones o rutinas de hipertrofia que trabajan a 6 repeticiones. Un saludo

  • huber

    oye que rutina le recomiendas a un ectomorfo . saludos

    • Juanma

      Buenas Huber

      Depende lo que andes buscando mejorar, huber.

      Un saludo