Volvemos a la carga con la segunda parte de la rutina de ejercicios para avanzados. Como bien recordaréis, en la anterior entrega hablamos de diseñar un entrenamiento duro pensado en personas con nivel intermedio – avanzado. Para ello, utilizamos a mi amigo Borja, que nos servía perfectamente como ejemplo para esta rutina de entrenamiento, pues anteriormente era una persona que tenía un estado de forma óptimo que a raíz de un cambio drástico en su vida tuvo que dejar de hacer deporte.
Habiendo superado el primer micro ciclo para poner en forma a Borja, superado con éxito, procedemos a entrar en detalles con la rutina de ejercicios para avanzados: Parte II, en la que las cosas se ponen más difíciles todavía. Además, es un entrenamiento perfecto para todos aquellos que deseéis hacer ejercicio en casa, pues únicamente necesitaremos una barra de dominadas para realizarlo (pinche aquí para conseguir su barra de dominadas al mejor precio).
Contenidos
Rutina de ejercicios para avanzados: Parte II – Descripción general
- Duración: 6 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Descanso: Dos días de entrenamiento, uno de descanso y otros dos días de entrenamiento seguidos. Podemos adaptarlo, siempre y cuando no entrenemos más de dos días seguidos.
- Recuperación: Minuto y medio entre serie y serie, salvo que se indique lo contrario.
- Objetivos: Ganar fuerza, resistencia cardiovascular y perder peso.
- Material: Propio peso y barra de dominadas.
Rutina de ejercicios para avanzados: Parte II – Entrenamiento
Antes de comenzar, deberemos realizar algo de trabajo cardiovascular para adaptar al organismo antes de realizar el entrenamiento. Haciendo una serie de ejercicios de estiramiento dinámicos y algunas series de aproximación efectivas para estar al 100% será suficiente para afrontar esta dura rutina.
Rutina de ejercicios para avanzados – Lunes
- 4×10 Dominadas al pecho
- 4×15 Dominadas supinas con kipping
- 6×3 Dominadas abiertas
- 1×50 Abdominales pies a la barra
Rutina de ejercicios para avanzados – Martes
- 5x Flexiones de pino excéntricas
- 4×12 Flexiones de hombro
- 4×10/+1 al fallo Flexiones
- 1×100 Abdominales de crossfit
Rutina de ejercicios para avanzados – Jueves
- 5×50 Sentadillas
- 3×15 Sentadilla sumo
- 3×15 Zancadas con salto
- 1×50 Burpees
- 3×15 Crunch oblicuos
- 3×15 Tijeras verticales
Rutina de ejercicios para avanzados – Viernes
El viernes está basado en la realización de circuitos, o sea, entrenamiento de alta intensidad. Aquí no habrá tiempo de descanso alguno, deberemos tratar de ir todo lo rápido que podamos. Os dejamos los 3 circuitos que seguiremos, haciendo cada uno de ellos dos veces en total.
Circuito 1
15 Vueltas
Circuito 2
- 50 Abdominales de crossfit
- 10 Sentadillas con salto
- 40 Abdominales de crossfit
- 20 Sentadillas con salto
- 30 Abdominales de crossfit
- 30 Sentadillas con salto
- 20 Abdominales de crossfit
- 40 Sentadillas con salto
- 10 Abdominales de crossfit
- 50 Sentadillas con salto
Circuito 3
3 Vueltas
- 100 Abdominales de crossfit
- 75 Sentadillas
- 50 Flexiones
- 25 Dominadas con kipping
