No es sencillo organizar una rutina de ejercicios para brazos sin material por diferentes razones. Entre ellas, la más destacada, es la dificultad de incluir movimientos que nos permitan fortalecer los bíceps sin ningún de ayuda externa. Las dominadas supinas o los curl de bíceps con mancuerna, destacan por ser ejercicios excelentes para ayudarnos a ganar fuerza y masa muscular en la zona.
Por ello, no es nada sencillo elaborar una correcta rutina de ejercicios en casa que sirva para ayudarnos a mejorar el aspecto de nuestros brazos. Para que podáis conseguirlo, os traigo esta rutina de ejercicios para brazos sin material. Lamentándolo mucho, no podrá estar adaptada esta rutina para principiantes ya que algunos de los ejercicios que encontraremos no son sencillos.
En caso de que estéis buscando una rutina para comenzar, os recomiendo que echéis un vistazo a la siguiente rutina.
Contenidos
Rutina de ejercicios para brazos sin material
¿Cómo hará que esta rutina para brazos sin material nos ayude a conseguir objetivos? Trabajando de forma sistemática y organizada a lo largo de las 6 semanas que va a durar este entrenamientos. Vamos a centrarnos, adicionalmente en ejercitar nuestros brazos, dedicando 2 días por semana.
Además, en estas sesiones, vamos a trabajar de forma simultánea. El brazo, no se compone únicamente de los bíceps, sino que está compuesto de varios músculos de igual importancia. En este sentido los hombros, tríceps y antebrazos son áreas igualmente relevantes que dan apariencia y funcionalidad a estas extremidades.
Por ello, esta rutina de ejercicios para brazos sin material también se encarga de ejercitar estas otras partes del cuerpo. Pero, no serán las protagonistas, ya que el ejercicio que más relevancia va a tener es el remo. Y es que, este es de los pocos ejercicios para brazos sin material que podemos hacer en casa. Aunque el músculo principal que trabaja es el dorsal, los bíceps se trabajan enormemente con este movimiento. Así que será un ejercicio perfecto para esta rutina.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3 días a la semana
- Material: Sin ningún tipo de equipamiento, todos los ejercicios se realizarán con nuestro peso corporal
- Nivel de dificultad: Intermedio
Ejercicios
Por último, y antes de dejaros con esta rutina comentaros que uno de los días se destinará a ejercitar las piernas. Son una de las zonas de nuestro cuerpo más importante. Y no deberemos bajo ninguna circunstancia, dejarlas sin trabajar. Tanto a nivel funcional como estético son completamente relevantes.
Pero, al no tratarse del músculo objetivo, vamos a restar importancia a su entrenamiento. Por ello, se le dedicarán un tercio de las sesiones a esta parte. Suficientes para conseguir desarrollarlas si seguimos las repeticiones y series indicadas de forma sistemática.
Rutina de ejercicios para brazos sin material – Lunes
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Door frame row | 6 | Al fallo | 2:00 |
| Flexiones | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| F.diamante | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 | 1:00 |
Rutina de ejercicios para brazos sin material – Miércoles
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal | 4 | Al fallo | 3:00 |
| Zancadas | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| Puente de glúteo | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Patada de burro | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 0:20 | 1:00 |
Rutina de ejercicios para brazos sin material – Viernes
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Door frame row | 6 | Al fallo | 2:00 |
| Flexiones | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| F.diamante | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Flexiones de hombro | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 | 1:00 |
