Con esta rutina de ejercicios para construir músculo podremos evolucionar rápidamente. Es un exigente plan de entrenamiento con el que desafiaremos nuestros límites y conseguiremos, por fin, esos kilos de masa muscular adicional que queremos.
Esta rutina de ejercicios para construir músculo a parte de ser muy efectiva para maximizar nuestras ganancias de volumen muscular, nos ayudará a ganar fuerza. Ya sabéis que ambos factores van unidos, y que al entrenar la hipertrofia microfribilar estimulamos el desarrollo de la hipertrofia sacroplasmática.
Los programas híbridos suelen ser los más efectivos para conseguir desarrollar nuestro cuerpo. En primera instancia, trabajaremos ejercicios de fuerza, pues tendremos que estar al 100% para poder rendir al máximo cuando nos metamos debajo de la barra. Posteriormente, lo complementaremos con ejercicios de apoyo localizado de los mismos grupos musculares para golpear duramente al músculo para que se desarrolle.
Los descansos entre serie y serie son variables. Para el primer ejercicio, descansaremos de 3-5 minutos entre serie, para permitir que el cuerpo esté recuperado de nuevo para trabajar duramente. Para el resto de ejercicios, tomaremos un descanso de un minuto y medio, siendo estrictos en su cumplimiento.
Contenidos
Rutina de ejercicios para construir músculo – Día 1
- 5×5 Sentadilla frontal
- 3×12 Sentadilla zercher
- 3×12 Buenos días con barra
- 3×12 Split
- 3×12 Peso muerto rumano
- 3×12 Curl femoral sentado
Rutina de ejercicios para construir músculo – Día 2
- 7×3 Press militar con barra
- 3×0:30 Press militar con barra isométrico
- 3×8 Pájaros
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×30 Crunch
- 2×20 Crunch oblicuos
- 1×100 Abdominales de crossfit (por tiempo)
Rutina de ejercicios para construir músculo – Día 3
- 5×5 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×8 Curl de bíceps alterno
- 3×8 Press francés con mancuerna
- 3×8 Tate press
- 3×8 Spoon press
Rutina de ejercicios para construir músculo – Día 4
- 6×6 Press de banca
- 3×10 Press de banca con mancuernas
- 3×10 Press de banca declinado
- 3×10 Aperturas con mancuernas
- 3×12 Twist rusos
- 3×12 Abdominales pies a la barra
Rutina de ejercicios para construir músculo – Día 5
- 5×5 Remo con barra
- 3×10 Remo kroc
- 3×10 Remo Gironda
- 3×10 Pullover
- 3×10 Dominadas estrictas
- 3×5 Dominadas isométricas
