¿Cuántos/as de vosotros no lleváis tiempo tratando de encontrar una rutina de ejercicios para dolor de espalda eficaz? Lo que comienza siendo un pequeño dolor lumbar, se acaba acentuando con el tiempo si no somos capaces de ponerle freno. Las malas posturas que adoptamos al sentarnos y al caminar, el ritmo de vida sedentario y otros muchos factores, provocan que una acuciante mayoría se sume al colectivo de personas con dolor de espalda.
Voy a ilustrar el tema con el caso particular de un gran amigo, que a consecuencia del desarrollo de su vida profesión, es fotógrafo (pinche aquí para ver su espacio profesional), y de los malos hábitos posturales que adopta al caminar y al sentarse, han derivado en que a día de hoy, tenga severos problemas de espada. Lleva entrenando ya un tiempo en un centro deportivo, por lo que no es una persona inactiva ni mucho menos, trabajando en base los principios de entrenamiento Weider (típica rutina de ejercicios para hipertrofia). Nota resultados, pero lejos de lo que él espera.
Comentándome lo que solía y no solía realizar, detecté alguno de los fallos que estaba aplicando en su plan de entrenamiento. En primer lugar, sólo ejercita las piernas para correr en cinta o bicicleta estática, por miedo a que hacer sentadillas o ejercicios pesados del tren inferior puedan lastimar más su dañada espalda. Esto es un grave error.
Como ya he comentado en muchos de mis artículos, las sentadillas son fundamentales para ganar fuerza en todo el cuerpo y son un ejercicio increíble para paliar dolores de rodilla y de espalda.
La razón es porque, dicho movimiento, fortalece el arco lumbar y toda la pierna en general, haciendo que el músculo sea el encargado de trabajar evitando que las articulaciones estén sometidas a un continuo estrés. Además, realizada correctamente, la sentadilla no es un ejercicio para nada lesivo, ya que emula un movimiento natural humano, que es el de sentarse.
Trabajarla adecuadamente y adquirir la técnica necesaria para evitar lastimarse, es vital para todos los que sufráis de la espalda, pero no os alarméis, es cuestión de mucha práctica, atención y corrección continua de los errores que vayamos cometiendo. Incluir zancadas, sentadillas frontales, pistols y demás, será importante para completar el trabajo de tren inferior.
Es preferible entrenar con ejercicios funcionales y compuestos que con ejercicios asistenciales, dado a que la mejora en el rendimiento en estos ejercicios tiene su clara transmisión en actividades de la vida diaria, pues a diferencia del entrenamiento de hipertrofia, el entrenamiento funcional busca hacernos más ágiles, fuertes, flexibles haciéndonos más aptos para afrontar cualquier tarea de la vida diaria. Este último punto lo aplico no sólo para los ejercicios de pierna, sino para cualquier zona que vayamos a trabajar, ya que el entrenamiento funcional no distingue entre día de espalda-tríceps o bíceps-pecho.
Voy a hacer mención especial al peso muerto, porque es otro ejercicio vital para entender esta rutina de ejercicios para dolor de espalda. Aunque el peso muerto pueda parecer un ejercicio muy lesivo, la realidad es que trabajado adecuadamente, puede ser el mejor ejercicio para ayudarnos a fortalecer la espalda, junto con el buenos días y las dominadas. Eso sí, hacerlo mal y con un peso excesivo es un error fatal que no podemos cometer porque agravaría los dolores de espalda que ya tenemos (enlaces de interés: errores al hacer peso muerto y consejos para hacer peso muerto).
Siempre pongo el mismo caso para ilustrarlo, porque creo que es un ejemplo muy impactante. A mi entrenador de CrossFit, a consecuencia de dos hernias que que arrastraba desde hace tiempo, los médicos le aconsejaron que abandonara la práctica deportiva de forma definitiva e inmediata sino quería agravar más el problema que ya tenía.
Pero gracias a uno de los mejores fisioterapeutas de Madrid, que le recomendó trabajar peso muerto con cargas elevadas (pero siempre con una técnica impoluta), mejoró sustancialmente su estado de salud. ¿La razón? Porque al fortalecer los músculos lumbares y de la cadera (entre otros), éstos eran los encargados de realizar el trabajo que anteriormente recaía sobre los discos vertebrales. Así que, por mucho que os asuste u os aterre, el peso muerto es un ejercicio fundamental para conseguir alcanzar nuestra meta.
Entrando en materia, voy a proceder a explicaros en qué consiste la filosofía de esta rutina de ejercicios para dolor de espalda. Vamos a dividirla en dos bloques, de 4 semanas cada uno, en el que empezaremos con una primera fase de adaptación y preparación, para adquirir técnica y familiarizarnos con ejercicios con los que quizá no estemos acostumbrados a trabajar, y una segunda en la que empezaremos a trabajar duramente nuestros músculos para eliminar el dolor de espalda de forma definitiva.
En la primera fase, vamos a entrenar 4 días por semana, en el esquema propuesto. No es necesario que sean los mismos días que propongo, sino que siga la misma lógica en cuanto a días en los que se trabaja y días en los que se descansa. Los tiempos de descanso entre serie y serie serán de 1:30, salvo que se indique lo contrario. Calentar adecuadamente y estirar posteriormente es fundamental.
Contenidos
- 1 FASE 1
- 1.1 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Lunes
- 1.2 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Martes
- 1.3 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Jueves
- 1.4 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Viernes
- 1.5 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Lunes
- 1.6 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Miércoles
- 1.7 Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Viernes
FASE 1
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Lunes
- 5×10 Sentadillas con barra
- 3×10 Sentadilla búlgara con mancuerna
- 3×10 Zancadas con disco (ojo a la posición de la espalda)
- 3×10 Curl femoral tumbado
- 3×10 Peso muerto rumano
- 3×10 Abdominales pies a la barra
- 2x Fallo abdominales de crossfit
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza la sentadilla búlgara:
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Martes
- 5×10 Dominadas supinas
- 3×10 Curl de bíceps con barra
- 3×10 Curl de bíceps martillo
- 4×10 Press militar con barra
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuerna
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Jueves
- 5×10 Dominadas estrictas (en caso de no llegar a dicho número, haremos repeticiones de 5 repeticiones menos de nuestro máximo, o sea, que el esquema propuesto es para aquellos que sean capaces de realizar 15 en la primera tanda)
- 3×10 Dominadas agarre abierto
- 5×10 Peso muerto
- 3×10 Rack pull
- 3×10 Buenos días con barra
- 3×15 Hiperextensiones
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Viernes
- 5×10 Press de banca
- 3×10 Press de banca superior con mancuerna
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Press de banca agarre cerrado
- 3×10 Extensiones de tríceps con polea
- 3×10 Fondos de tríceps
- 3×10 Abdominales rodillas a los codos
- 2x Fallo abdominales de crossfit
La segunda fase de esta rutina de ejercicios para dolor de espalda cambia la dinámica bastante. La primera es una rutina clásica que trabaja los ejercicios básicos a mayor intensidad para que os adaptéis y vayáis ganando técnica y fuerza en el cuerpo. Las siguientes 4 semanas son más duras, pero mucho más efectivas. Sólo entrenaremos 3 días a la semana,dado a que trabajaremos más la fuerza. Los descansos serán de 3 a 5 minutos, pues necesitamos una recuperación total del músculo y el sistema nervioso antes de afrontar una nueva serie.
Las repeticiones deberán ser pesadas. Es recomendable que tratemos de encontrar cuál es nuestra repetición máxima para los 5 ejercicios que haremos, para trabajar con porcentajes perfectamente y que podamos progresar de forma segura. En este caso, podremos destinar la última semana de entrenamiento de la fase 1 a encontrarla, cambiando el entrenamiento sólo para encontrar el peso máximo siendo:
- Lunes: Sentadilla y press militar
- Miércoles: Peso muerto
- Viernes: Press de banca y remo con barra
La primera y segunda semana, trabajaremos las series de 5×5 al 75% de nuestra repetición máxima. La tercera y cuarta semana, deberemos subir al 80% de nuestra repetición máxima.
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Lunes
- 5×5 Sentadilla
- 5×5 Press de banca
- 5×5 Peso muerto
- 20 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Miércoles
- 5×5 Sentadilla
- 5×5 Press militar con barra
- 5×5 Remo con barra
- 20 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
Rutina de ejercicios para dolor de espalda – Viernes
- 5×3 Sentadilla
- 5×3 Press de banca
- 5×3 Peso muerto
- 20 minutos de bicicleta estática (ritmo bajo)
