Los glúteos, son una de las partes del cuerpo que más se quieren endurecer. Especialmente, por parte del sector femenino, que focaliza gran cantidad de sus esfuerzos en tratar de fortalecer los glúteos. Pero, no siempre se adopta una estrategia efectiva a la hora de conseguirlo, y es que los movimientos que se escogen no son los más interesantes. Por suerte, hoy os traigo una rutina de ejercicios para fortalecer glúteos que os ayudará a poneros en forma.
Los fundamentos de esta rutina de entrenamiento, se basan en trabajar todos los días el glúteo. La intensidad no será tan grande, pero al incrementar la frecuencia, notaremos resultados. Además, os ofreceré un registro de ejercicios que irá cambiando (aunque hay días que se mantienen), con el fin de que el cuerpo se adapte lo menos posible.
Contenidos
Rutina de ejercicios para fortalecer glúteos
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Fortalecer y muscular el tren inferior
- Nivel de dificultad: Intermedio
Ejercicios
A pesar de que esta rutina de ejercicios esté focalizada y pensada para que podamos desarrollar los glúteos, también incluye movimientos de diferente índole. De hecho, si os fijáis, el primer día es el puramente destinado a trabajar el tren inferior. Los restantes, están enfocados a trabajar el resto del cuerpo, ya que la idea no es provocar desequilibrios musculares y funcionales.
Os recuerdo, que no se deben de realizar todos los días de entrenamiento seguidos. Es decir, que para hacer bien esta rutina de ejercicios para fortalecer glúteos, deberemos procurar de dejar descansar a los músculos durante la semana. Si hacemos todos los días continuados, corremos el riesgo de que nuestro cuerpo no recupere lo suficiente. El cuerpo, crece cuando descansamos, y si la intensidad y volumen es elevado se debe dejar más tiempo.
El esquema que os recomiendo, es el siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Descanso
- Miércoles: Día 2
- Jueves: Descanso
- Viernes: Día 3
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
No es estrictamente necesario, que sean estos los días exactos que entrenemos. Se pueden elegir días distintos, pero recomiendo mantener la estructura.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla goblet | 4 | 10/8/8/Al fallo | 90 segundos |
| Zancadas con mancuerna | 3 | 12 | 90 segundos |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Plancha | 4 | 1:00 | 60 segundos |
| Mountain climbers | 3 | 12 | 45 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 4 | Al fallo | 90 segundos |
| Press militar con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Remo con mancuernas | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Peso muerto rumano con mancuernas | 4 | Al fallo | 120 segundos |
| Buenos días | 3 | 12 | 45 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Press francés con mancuerna | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Patada de burro | 4 | 10 | 60 segundos |
| Plancha | 3 | 1:00 | 60 segundos |
