La rutina de ejercicios que os traeremos hoy, es un interesante método para poder trabajar y desarrollar la fuerza en un corto espacio de tiempo. Es la conocida rutina de Fred Hatfield o también conocido como Dr. Squat.
Es una rutina de ejercicios para fuerza nivel experto, pues es extremadamente dura de llevar, por la tremenda exigencia a la que te somete. Los días de subida de repeticiones o de peso, son realmente duros, en especial para el último ejercicio que realicéis.
Podéis cambiar el orden de los ejercicios, pudiendo realizar en primer lugar, la sentadilla, luego el press de banca y finalmente el peso muerto. Los descansos serán los propios en rutinas de ejercicios para fuerza, largos, tomando el tiempo necesario para recomponer nuestro cuerpo del esfuerzo de la anterior serie (entre 2-5 minutos).
Los días, que trabajéis bajo la estructura 6×2 al 80%, descansaréis menos, sobre los 2 minutos, pues el objetivo es mejorar la potencia a la hora de ejecutar los ejercicios, puesto a que se basa en la teoría de la aceleración compensatoria.
Ésta teoría habla sobre que independientemente del peso que vayamos a levantar, ejecutásemos el levantamiento como si fuéramos a levantar el máximo peso posible, mejorando la técnica y explosividad al realizar un determinado movimiento.
Por último, os recomiendo el uso de aminoácidos y recuperadores musculares adecuados, pues uno de los principales problemas a las que te somete esta peculiar rutina de ejercicios para fuerza es que cuesta recuperarse completamente de una sesión para otra.
Antes de empezar la rutina, debemos saber nuestra repetición máxima o RM. Podéis calcularla de forma sencilla con nuestra Calculadora RM.
Contenidos
Rutina de ejercicios para fuerza
Semana 1:
Día 1
- 6×2 Press de banca al 80% de la repetición máxima
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 2
- 6×3 Press de banca al 80% RM
- 6×3 Sentadilla al 80% RM
- 6×3 Peso muerto al 80RM
Día 3
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Semana 2:
Día 1
- 6×4 Press de banca al 80%RM
- 6×4 Sentadilla al 80% RM
- 6×4 Peso muerto al 80% RM
Día 2
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 3
- 6×5 Press de banca al 80%RM
- 6×5 Sentadilla al 80% RM
- 6×5 Peso muerto al 80% RM
Semana 3:
Día 1:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 2:
- 6×6 Press de banca al 80%RM
- 6×6 Sentadilla al 80% RM
- 6×6 Peso muerto al 80% RM
Día 3:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Semana 4:
Día 1:
- 5×5 Press de banca al 85%RM
- 5×5 Sentadilla al 85% RM
- 5×5 Peso muerto al 85% RM
Día 2:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 3:
- 4×4 Press de banca al 90%RM
- 4×4 Sentadilla al 90% RM
- 4×4 Peso muerto al 90% RM
Semana 5
Día 1:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 2
- 3×3 Press de banca al 95%RM
- 3×3 Sentadilla al 95% RM
- 3×3 Peso muerto al 95% RM
Día 3:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Semana 6
Día 1:
- 2×2 Press de banca al 100%RM
- 2×2 Sentadilla al 100% RM
- 2×2 Peso muerto al 100% RM
Día 2:
- 6×2 Press de banca al 80%RM
- 6×2 Sentadilla al 80% RM
- 6×2 Peso muerto al 80% RM
Día 3:
- 1×1 Press de banca al 105%RM
- 1×1 Sentadilla al 105% RM
- 1×1 Peso muerto al 105% RM
