Para aquellos y aquellas que estéis cansados/as de lucir unas piernas flácidas o tener , a lo que se le llama vulgarmente “patas de alambre”, hemos diseñado una rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, para que empecéis a construir una base sólida y ,conseguir lucir por fin, unas piernas perfectas.
Con esta rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, podréis llenar de masa magra todas las partes de nuestro tren inferior. Además de daros ejercicios con los que podréis potenciar vuestras piernas, os dejamos también una planificación deportiva para las demás partes del cuerpo.
No sólo vuestros cuádriceps se fortalecerán, sino que simultáneamente, vuestros glúteos, gemelos, femorales, aductores e isquiotibiales ganarán masa muscular y fuerza. Eso sí, sed estrictos y rigurosos con los ejercicios marcados y los días de descanso que debéis de dejar entre entrenamiento y entrenamiento.
Es una rutina de ejercicios que la deberéis seguir durante las próximas 6 semanas, entrenando 4 días por dicho espacio. Los descansos entre serie y serie variarán. Para los primeros ejercicios de cada día, deberemos reposar entre 2-4 minutos, mientras que para los restantes ejercicios, bastará con un minuto y medio.
Calentad a conciencia las articulaciones, en especial las que estén involucradas en los músculos que vayamos a trabajar ese día. Tan importante es el calentamiento, que una vez que hayamos finalizado con la rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas, relajemos los músculos fatigados con unos buenos ejercicios de estiramiento.
Contenidos
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas – Lunes
- 8×2 Peso muerto
- 5×5 Buenos días con barra
- 5×5 Peso muerto sumo
- 3×8 Peso muerto rumano
- 3×8 Curl de bíceps femoral
- 3×15 Elevaciones de gemelo
- 3×20 Crunch
- 3×1:00 Plancha
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas – Martes
- 5×5 Press de banca
- 5×5 Press de banca agarre cerrado
- 3×8 Press de banca inclinado con mancuernas
- 3×8 Aperturas con mancuerna
- 3×8 Rompecráneos de tríceps
- 3×20 Hiperextensiones
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas – Jueves
- 5×5 Sentadilla
- 3×8 Split tras nuca
- 3×8 Prensa inclinada
- 5×5 Press militar con barra
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuernas
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuernas
- 3×20 Hiperextensiones
Rutina de ejercicios para ganar masa muscular en las piernas – Viernes
- 5×5 Dominadas estrictas lastradas
- 3×8 Jalón tras nuca
- 3×8 Remo con barra
- 3×8 Remo tumbado con mancuerna
- 5×5 Curl de bíceps con barra
- 3×8 Curl de bíceps predicador
- 3×8 Curl de bíceps martillo
- 3×40 Abdominales de crossfit
- 3×20 Mountain climbers
