Sabemos que sois muchos lo que andáis buscando una entrenamiento de hipertrofia que os ayude a aumentar vuestro tamaño muscular. Por esa razón, os traemos hoy, una nueva rutina de ejercicios para ganar músculo, esta vez enfocada, también, a conseguir más fuerza.
Es más compleja que otras rutinas de entrenamiento para ganar músculo otras veces, pero no significa que sea extremadamente complicada de seguir. La dificultad que tiene, es el alto volumen de trabajo, pero que se ve compensado por las pocas repeticiones que se realizan en cada una de la series.
Nos debemos asegurar de elegir un peso lo suficientemente pesado para que sólo podamos conseguir realizar las repeticiones indicadas y ninguna más. Es importante que levantemos mucho peso con el fin de ver grandes ganancias de fuerza.
Los tiempos de descanso deben ser de 2 minutos entre serie y serie, que deben ser respetados a raja tabla. Aunque sea un entrenamiento largo por lo que tendremos que estar en el gimnasio, es vital que nuestros músculos descansen entre series o no trabajaremos adecuadamente. La rutina de ejercicios para ganar músculo, se recomienda seguirla durante 8 semanas.
Rutina de ejercicios para ganar músculo
Lunes
- 4×4 Board Press (2 tablones)
- 4×4 Press de banca
- 4×4 Press de banca inclinado
- 4×4 Press de banca agarre cerrado
- 4×6 Press francés con barra
- 4×6 Extensiones de tríceps con polea
- 4×6 Vuelos posteriores con mancuerna
Cómo se realizan las extensiones de tríceps con polea:
Martes
- 4×4 Sentadillas
- 4×4 Arrancada de potencia
- 4×4 Peso muerto
- 4×4 Split con barra
- 4×6 Extensiones de cuadriceps
- 4×6 Elevaciones de gemelo en prensa
Cómo se realizan las extensiones de cuadriceps:
Jueves
- 4×4 Press militar con barra sentado
- 4×4 Press militar con mancuernas
- 4×5 Elevaciones laterales con mancuerna
- 4×5 Elevaciones frontales con mancuerna
- 4×10 Twist ruso con disco
- 4×20 Tijeras verticales
- 4×1:00 Plancha
Viernes
- 4×4 Rack pull
- 4×4 Peso muerto
- 4×4 Cargada de potencia
- 4×4 Encogimientos con barra
- 4×6 Remo con mancuernas
- 4×6 Curl de bíceps con barra
- 4×6 Curl de bíceps invertido con barra
