La fuerza y la potencia no se obtienen entrenando de la misma forma. Si bien es cierto, que ambas dos cualidades nos ayudan a levantar y mover más peso, el enfoque de entrenamiento para optimizar la evolución de la potencia tiene que ser diferente. Para ello, deberemos realizar una rutina de ejercicios para ganar potencia, que sin duda nos ayude a mejorar esta condición lo más rápidamente posible.
Los ejercicios pliométricos son aquellos que nos van a ayudar más a conseguirlo, pues en el fondo son ejercicios explosivos, como el salto al cajón o la flexión con palmada. Nos ayudarán a que aprendamos a usar nuestro cuerpo mejor, a ser más potentes a la hora de tener que hacer un determinado ejercicio, por ejemplo, un burpee nos ayudará a mejorar la potencia en las piernas, mejorando indirectamente nuestra sentadilla.
Otra de las claves para realizar una buena rutina de ejercicios para ganar potencia son los ejercicios con bandas o cadenas. Nos ayudan a ser más explosivos, haciendo el ejercicio más complejo a medida que vamos concluyéndolo, teniendo que ser más potentes para conseguir vencer la resistencia de las bandas o cadenas, lo antes posible.
Aunque los pesos y repeticiones os parezcan bajos, la idea no es realizar el ejercicio de forma normal. Tenemos que intentar imprimir toda la fuerza posible que podamos a la hora de hacer el movimiento, como si fuéramos a levantar nuestra 1 RM, pero con el peso indicado. Esto nos ayudará a entrenar a nuestras fibras y mejorar su contracción durante la ejecución del ejercicio.
Contenidos
Rutina de ejercicios para ganar potencia – Lunes
- 10×3 Press de banca con bandas elásticas (al 50% de nuestra 1RMs)
- 3×15 Flexiones con palmada
- 3×15 Flexiones espartanas
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3×12 Abdominales pies a la barra
- 3×12 Abdominales rodillas a los codos
Rutina de ejercicios para ganar potencia – Miércoles
- 12×2 Sentadillas al cajón (de 50 cm) al 60% de nuestra RMs
- 3×10 Buenos días con barra
- 3×15 Sentadillas con salto
- 5×10 Burpees
Rutina de ejercicios para ganar potencia – Jueves
- 10×3 Press militar con barra con bandas (50% de nuestra 1 RM)
- 10×3 Press de banca agarre cerrado con bandas 50% de nuestra 1RM
- 10×10 Flexiones de pino
- 10×10 Dominadas con kipping
Rutina de ejercicios para ganar potencia – Sábado
- 10×2 Sentadillas con cadenas 60%RM
- 7×10 Saltos al cajón
- 7×10 Lanzamientos de balón
- 3×5 Thruster al 70% RM
