La rutina de entrenamiento de hoy, trata sobre un tema muy diferente a los que hemos tratado hasta ahora, pues en ella vamos vamos a tratar de ganar potencia y velocidad. Está pensada para personas que os dediquéis o practiquéis fútbol, atletismo, balonmano o cualquier otra actividad donde este implicada esta cualidad.
La rutina de ejercicios para ganar velocidad, tiene como principal cometido, trabajar el tren inferior y el eje abdominal, pues son las partes más importantes a desarrollar. No obstante, el tren superior debe ser también ejercitado, pues realmente, correr es una actividad que involucra una cantidad increíble de fibras musculares.
Los que busquéis aumentar la masa muscular con la rutina de ejercicios para ganar velocidad no tiene como cometido tal asunto. De hecho, los pesos que se utilizarán no será lo importante, sino más bien la forma de entrenar y la variedad de ejercicios a realizar.
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Rutina de ejercicios para ganar velocidad
Es fundamental, al igual que en una rutina de fuerza o una rutina avanzada de hipertrofia, que seamos muy meticulosos realizando un buen calentamiento. Los ejercicios que realizaremos se tendrán que hacer a gran velocidad y de forma explosiva, por lo que tendremos que estar al 100% antes de comenzar una sesión de entrenamiento.
Estirar adecuadamente las articulaciones, también será una de nuestras prioridades antes de empezar a rendir. Debemos minimizar al máximo el riesgo de lesión, pues en ejercicios que son tan agresivos pueden sufrir demasiado.
Rutina de ejercicios para ganar velocidad – Lunes
- Calcular el máximo que podemos saltar al cajón – añadiremos discos que vayan añadiendo altura progresiva hasta llegar al límite (anotaremos la marca)
- 6×2 Sentadillas con barra con el 60% de nuestra RM (Las realizaremos a máxima velocidad). 1 minuto de descanso por serie.
- 3×10 Sentadillas overhead con barra
- 3×50 Sentadillas sin peso
- 3×30 Burpees
- 3×20 Crunch
- 3×20 Mountain climbers
- 3×1:00 Plancha
Rutina de ejercicios para ganar velocidad – Miércoles
- 3x Fallo Dominadas con kipping
- 3×10 Cargada de potencia y jerk
- 3×10 Flexiones de pino
- 3×10 Flexiones con palmada
- 3x Fallo Dominadas supinas con kipping
Rutina de ejercicios para ganar velocidad – Viernes
- 10×2 Sentadillas con salto (con barra) – 30% RM – 30 segundos de descanso
- 5×50 Saltos al cajón de 60/50 cm (primera medida para hombres y segunda para mujeres)
- 3×50 Lanzamientos de balón con 9/6 kg (primera medida para hombres y segunda para mujeres)
- 10×10 Abdominales pies a la barra
- 10×10 Abdominales rodillas a los codos
