La rutina de ejercicios para volumen es un excelente modo de ganar masa muscular rápidamente. Entrenando tan sólo 4 días por semana, durante las próximas 6 semanas, conseguiremos mejorar notablemente los resultados.
No olvidéis, que en cualquier rutina de ejercicios con la que pretendamos obtener resultados físicos notables, necesitaremos cuidar detalladamente la dieta que realicemos. No deberemos escatimar en el consumo de carbohidratos ni en las primeras franjas del día, ni antes ni después de entrenar.
Además, para conseguir desarrollar fuertemente nuestra masa muscular, también deberemos descansar bien, por lo menos 8 horas de sueño de calidad. El descanso será nuestro reconstituyente muscular para reparar las fibras musculares dañadas.
El tiempo de descanso que deberemos guardar entre serie y serie es de un minuto únicamente para esta rutina de ejercicios para ganar volumen:
Contenidos
Rutina de ejercicios para ganar volumen – Día 1
- 3×10 Press de banca
- 6×1 Press de banca
- 3×10 Press de banca inclinado
- 6×1 Press de banca inclinado
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Cruces de polea para pecho
- 3×8 Extensiones de tríceps en polea
- 3×8 Fondos de tríceps
- 3×8 Patada de tríceps
- 15:00 de Bicicleta estática
Como se puede ver en esta sesión primera de la rutina de ejercicios para ganar volumen, el press de banca y el press de banca inclinado, se duplican. Realmente, las tres primeras series de 10, son de adaptación al ejercicio posterior.
El peso utilizado en estas series de 10, debe mantenerse por debajo del 70 % de nuestra repetición máxima, pero asegúrese de que aumenta el peso de cada serie. A continuación, podremos seguir con el mismo ejercicio pero sólo hacer 6 series de 1.
Para el primero de las 6 series, nos debemos asegurar de que empezamos con un 85 % de nuestro máximo y aumentar en un 2,5 % para ir subiendo de peso y de dificultad. Nos tenemos que asegurar de calentar adecuadamente antes de ir a través del entrenamiento de iniciar esta primera sesión.
Al final de la sesión de ejercicios,nos montaremos en la bicicleta para pedalear un rato con el fin de aflojar los músculos y mejorar nuestro cardio. Terminaremos con ejercicios de estiramiento.
Rutina de ejercicios para ganar volumen – Día 2
- 3×10 Remo con barra
- 3×10 Remo gironda
- 3×10 Jalón tras nuca
- 3×10 Remo con cable
- 3×10 Curl de bíceps con barra
- 3×10 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×10 Dominadas supinas
- 4×10 Curl de bíceps con cable
A continuación, os dejamos un vídeo de cómo se realiza el remo con cable:
Como se puede ver, a lo largo de esta rutina de ejercicios para ganar volumen, hay muchos cambios en los sistemas/ repeticiones para permitir que los músculos puedan ganar masa muscular, la fuerza y la resistencia. Estos cambios, evitarán que sus músculos se acostumbren a un peso determinado, lo que nos llevará a conseguir mejores resultados.
Rutina de ejercicios para ganar volumen – Día 3
- 3×10 Cargada de potencia y push press
- 4×8 Press militar con barra
- 4×8 Press militar tras nuca
- 3×10 Press Arnold
- 3×8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 15:00 Bicicleta estática
Rutina de ejercicios para ganar volumen – Día 4
- 3×8 Sentadilla
- 3×10 Extensiones de cuádriceps
- 4×12 Prensa inclinada
- 3×12 Curl femoral
- 3×20 Crunch
- 3×20 Twist ruso con disco
- 3×20 Elevaciones de rodilla
- 3×50 Flexión lateral de tronco
