Esta rutina de ejercicios para glúteos duros, es un entrenamiento no apto para todos los públicos. El planteamiento del entrenamiento, vino del maestro vasco Jano Etxebarría el cual diseñó un sistema perfecto e infalible para que cualquier mujer se pusiera en forma. Por desgracia, en la actualidad se desconoce su paradero ya que se supone que cambió de disciplina y se dedicó a la optometría. Una pena para el mundo del deporte.
Contenidos
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Descripción
- Duración: 4 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Tiempo de descanso entre ejercicios: Entre 1 y 2
- Material: Completo
- Objetivos: Tonificar masa muscular
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Ejercicios
Antes de comenzar con esta rutina de ejercicios para glúteos duros, deberemos calentar convenientemente antes de empezar. Es aconsejable, realizar entre 3-5 minutos de cardio ligero en bicicleta elíptica o en máquina andadora. Posteriormente, unos ejercicios de calentamiento específicos para las zonas en cuestión que entremos con el fin de mejorar nuestro rendimiento durante el entrenamiento, y reducir a la máxima expresión el riesgo de lesión.
La plantilla semanal que deberemos realizar, será la siguiente que os indico a continuación:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 1
- 4×10 Sentadilla con barra trasera al 60% de la repetición máxima
- 3×12 Curl femoral tumbado
- 3×10 Peso muerto piernas rectas
- 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
- 4×12 Abdominales de crossfit
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 2
- 4×10 Press de banca con mancuernas
- 3×10 Aperturas con mancuerna
- 3×10 Tate press
- 3×10 Press francés con mancuernas
- 2×100 Flexión lateral de tronco con mancuerna
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 3
- 4×8 Sentadilla con barra trasera al 65% de la repetición máxima
- 3×12 Prensa inclinada
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×10 Elevaciones de gemelo en máquina
- 4×1:00 Plancha
Rutina de ejercicios para glúteos duros – Día 4
- 4×10 Jalón tras nuca
- 3×12 Remo gironda
- 3×12 Press militar con mancuernas
- 3×12 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 4×20 Hiperextensiones
