Con la llegada del calor, cada vez existen más prisas por conseguir lucir un físico realmente espectacular. Pero lo cierto es, que realmente no todos hemos hecho los deberes en estas fechas, en las que queda bien poco para ir a la piscina. Y, llegará el momento de la verdad, en la que tengamos que lucir el físico que hemos estado cultivando en lo que llevamos de año.
Pero, para aquellas personas que quieran conseguir ponerse a tono, nunca es tarde. En este sentido, os traigo una rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, que estará destinada a que consigamos lucir unas piernas más musculadas y tonificadas. La dificultad del entrenamiento, realmente no será grande, por lo que puede ser hecha por una gran número de personas.
Contenidos
Rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa
Además de todo esto, esta rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, está pensada para que no necesitemos ejercitar nuestro cuerpo con casi nada de material. La idea, es que la pueda hacer un gran número de personas que entrenan diariamente desde sus hogares, y que no sea el material un impedimento lo suficientemente grande.
Adicionalmente, los ejercicios que incluye no son de una dificultad particularmente grande. Es verdad, que puede que inicialmente no sea nada fácil ponerse manos a la obra con ellos, porque requieren cierto dominio técnico. Para lo que aprovecho, para hacer un inciso, y no tengáis reparos en tomaros una semana de adaptación para ir tratando de mejorar la ejecución técnica antes de ponernos con la rutina. Hay muchas personas, que tienen problemas de movilidad, y no saber hacer bien determinados ejercicios hará que nos acabemos por hacer daño en el cuerpo.
A continuación, os haré una breve descripción sobre cuáles son los principales puntos a tener en cuenta con esta rutina.
Descripción general
- Duración: 6 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 3
- Material: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Objetivos: Perder peso y tonificar piernas y glúteos
- Nivel de dificultad: Baja-intermedia
Ejercicios
Realizada esta puntualización, vamos ya con los días de entrenamiento. Antes de nada, para realizar esta rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, deberemos seguir el siguiente protocolo de calentamiento:
- Calentamiento general: Deberemos, antes de nada, hacer algún tipo de ejercicio de calentamiento cardiovascular a ritmo suave. Andar a ritmo rápido, trotar, pedalear en bicicleta…son todos válidos. La idea, es estar entre 3-5 minutos hasta que nuestro cuerpo adquiera ritmo.
- Estiramientos dinámicos: Ejercicios estilo patadas, rotaciones de tobillo, de brazo son ideales. Los estiramientos estáticos no son recomendables, ya que la pedagogía científica apunta a que son más útiles los dinámicos.
- Series de aproximación: Cuando nos pongamos a hacer sentadillas, por ejemplo, conviene realizar algunas repeticiones aisladas para adaptar al cuerpo al ejercicio. Viene bien, emplear determinado tiempo a conseguir que el organismo esté más preparado para afrontar la carga.
Tras estos aspectos a tener en cuenta sobre esta rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, vamos ya con los movimientos:
Rutina para glúteos firmes en casa
Cada uno de los días, tendrá un enfoque diferente. Pues, aunque el objetivo sea trabajar los glúteos, no podemos olvidar que el cuerpo debe ser ejercitado al completo. Y que, no podemos provocar desequilibrios, que a la larga no harán más que traernos problemas.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla con peso corporal | 4 | Al fallo | 3:00 |
| Zancadas | 3 | 12-15 (con cada pierna) | 1:30 |
| Leg slide | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Plancha | 3 | 0:20 | 1:00 |
- La plancha, en caso de que 20 segundos se nos queden cortos, deberemos de ampliar la dificultad del ejercicio. No es recomendable realizarla por más de 20 segundos.
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 6-8 | 3:00 |
| Elevaciones laterales | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Press francés con mancuerna | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Press de banca con mancuernas | 3 | 20 | 1:00 |
- En el segundo de los días de entrenamiento para esta rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, el objetivo es centrarnos en la musculatura del tren superior. Para ello, lo que vamos a hacer, es escoger una serie de ejercicios con mancuernas, que nos permitan estimular la masa muscular de tal región. A partir de la tercera semana, conviene que elevemos el peso manejado, para que el cuerpo no se adapte a la carga y pueda ir progresando.
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Burpees | 4 | Al fallo | 3:00 |
| Sentadilla sumo | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Hip thrust | 3 | 10-12 | 1:30 |
| Mountain climbers | 3 | 12-15 | 1:30 |
| Tijeras verticales | 3 | 20 | 1:00 |
Conclusiones
Como hemos podido ver, esta rutina de ejercicios para glúteos firmes en casa, es una buena manera de comenzar a ponernos a punto en verano. De todos modos, no es un entrenamiento que se lo recomendaría a principiantes. Algunos ejercicios, así como el volumen e intensidad son elevados para alguien que empieza. Que no sea especialmente compleja, no significa que deba ser realizada por personas neonatas.
Para aquellas personas que quieran encontrar una rutina más adaptada a sus características, las recomiendo el listado de rutinas de entrenamiento de la web para que podáis encontrar la que mejor se adapte a vosotros. El enlace, os lo facilito a continuación: Listado de rutinas de ejercicios en casa.
