Es la primera rutina de ejercicios para glúteos que realizo en este año 2017. En este caso, quiero que sea un entrenamiento útil y práctico que os ayude a mejorar vuestros resultados físicos. Vamos a basarnos en estudios que han demostrado mediante electromiografía, haber sido los más efectivos para fortalecer el glúteo.
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¿Cómo funciona el glúteo?
Es importante, que antes de proceder con esta rutina de ejercicios para glúteos, entendamos la anatomía del mismo. Comprenderlo, nos hará entender porqué los siguientes movimientos son los más efectivos. Y, que entendáis el fundamento de la rutina. Es decir, que se os fundamente las razones por las cuales esta rutina funciona.
Glúteo mayor
Se trata de un músculo fuerte y grande. Nace en la parte posterior del sacro e íleon. Va desde el tracto iliotibial hasta la tuberosidad glútea. En la siguiente imagen podremos ver la anatomía del glúteo mayor (glúteo maximus):
Esta sección del glúteo, es el motor principal del hueso que extiende la pierna. Sirve tanto para caminar, como mantenernos de pie. Adicionalmente, nos ayudará a rotar externamente la pierna, y permite que la cabeza del fémur se pueda mover hacia delante.
Glúteo medio
El músculo glúteo medio es un músculo que se encuentra en la región glútea debajo del glúteo mayor; ancho y grueso. Se inserta en el borde externo de la cresta ilíaca, espina ilíaca anterior superior, fosa ilíaca externa y aponeurosis glútea; por debajo en la cara externa del trocánter mayor.
Su función es abductor (separar las piernas), rotatorio del fémur y junto con el músculo glúteo menor, ayuda al bipedismo equilibrando el tronco en cada paso.
Glúteo menor
Se trata de un músculo muy útil, aunque se desconozca bien su funcionalidad. Se trata de un músculo triangular del muslo, que como podéis ver en la imagen se sitúa, debajo del glúteo mayor y glúteo medio. Se trata, como su nombre indica, del más pequeño de los tres.
El objetivo, es el de la abducción. Además, es el encargado de soportar la carga del cuerpo cuando estamos en una posición estática. Es decir, sin movernos.
Tras haber entendido cómo funciona el glúteo, vamos a emplear una serie de ejercicios que se encarguen de activar las fibras del mismo.
Rutina de ejercicios para glúteos
Para fortalecer al glúteo, deberemos emplear los ejercicios que más lo estimulen a nivel muscular. En este sentido, no pueden faltar el wall press. Es sin duda, uno de los ejercicios que mayor activación del glúteo provocan. Para ello, os dejaré una serie de estudios que así lo avalan:
Pero, no únicamente podemos centrar una estrategia de ejercicios en un único movimiento. Además, el wall press se trata de un ejercicio que no se puede lastrar, por lo que si queremos progresar paulatinamente, es más fácil que empleemos cargas externas.
En el siguiente artículo, expliqué la importancia de usar mancuernas, barras, pesas rusas en nuestros entrenamientos caseros para evolucionar de una manera más rápida:
Por ello, necesitaremos incluir ejercicios como sentadillas y zancadas, que nos sirvan para estimular el crecimiento muscular del tren inferior. Y las ganancias de fuerza en la misma zona, que indirectamente provocarán un mayor crecimiento muscular de los glúteos.
En último lugar, quiero destacar algo respecto a esta rutina de ejercicios para glúteos. En primer lugar, que trabajaremos el tren inferior con frecuencia 2. Es decir, entrenaremos 2 veces por semana el glúteo para provocar mayor trabajo en la zona, con el fin de potenciar su desarrollo.
Posteriormente, destacar que no únicamente os encontraréis con ejercicios de tren inferior. Es fundamental, realizar entrenamientos que trabajen el cuerpo al completo. Nos ayudará a dar un mayor énfasis a una zona que a otra.
Pero no trabajar determinadas secciones del cuerpo, es peligroso y poco estético. Además de generar desequilibrios físicos, los provocará también a nivel funcional, siendo lesivo trabajar determinadas partes del cuerpo.
La rutina de ejercicios para glúteos que os dejo a continuación, la deberemos realizar durante 6 semanas.
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Wall press | 4 por pierna | 10/8/6/Al fallo | 60 segundos |
| Zancada con mancuerna | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Sentadilla goblet | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Sentadilla isométrica | 4 | Al fallo | 120 segundos |
| Plancha | 3 | 12 | 45 segundos |
- Cada semana, deberemos incrementar en 1 segundo el tiempo en que apretamos con el glúteo contra la pared.
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuernas | 4 | 10/8/8/6 | 90 segundos |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Press francés con mancuernas | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Tate press | 4 | 12-15 | 90 segundos |
| Tijeras verticales | 3 | 8-12 | 45 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Wall press | 4 por pierna * | 5 segundos apretando contra la pared | 180 segundos |
| Peso muerto con mancuerna | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Patada de burro (con cada pierna) | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Hip thrust | 4 | 15 | 90 segundos |
| Abdominales bicicleta | 3 | 12 | 45 segundos |
- Cada semana, deberemos incrementar en 1 segundo el tiempo en que apretamos con el glúteo contra la pared.
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Wall press | 4 por pierna * | 5 segundos apretando contra la pared | 180 segundos |
| Press de banca con mancuernas/Floor press con mancuernas (en caso de no tener banco) | 3 | 12/10/8 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuerna | 3 | 12-15 | 90 segundos |
| Curl de bíceps con mancuerna | 4 | 15 | 90 segundos |
| Twist rusos | 3 | 12 | 45 segundos |
Y sin más, despedirme y espero que os haya gustado esta rutina de ejercicios para glúteos. Si os ha gustado, no olvidéis en compartir este artículo con vuestros contactos. Y gracias una vez más, por leer nuestro contenido
