Los deltoides posteriores son una zona que se suele trabajar muy poco a menudo. Este grupo de músculos pequeños, coloquialmente conocido como «deltoides traseros,» es una zona crucial tanto para mejorar nuestro aspecto estético, como nuestra funcionalidad.
Incluso, la falta de entrenamiento del deltoides trasero puede llegar a explicar una falta de crecimiento con, por ejemplo, los pectorales, por lo que se convierte en crítico entrenarla adecuadamente.
Es hora de prestar mayor atención a los deltoides traseros. Estos músculos pequeños no sólo son importantes para la salud de la espalda, sino que pueden añadir una tremenda sensación de tamaño.
Si los deltoides traseros se nos están quedando atrás,con esta rutina de ejercicios para hombros traseros, una vez por semana -, además de nuestro entrenamiento normal de hombro – deberemos encontrar cambios significativos.
Rutina de ejercicios para hombros traseros
Una de las formas de engañar a los deltoides traseros es abandonar la mentalidad de que los ejercicios de aislamiento son el único camino a seguir. El face pull, por ejemplo es un accesorio de cuerda que es una gran manera de añadir una sobrecarga significativa para los deltoides posteriores. Este ejercicio, se debe encontrar entre los prioritarios para trabajar los hombros posteriores.
A partir de ahí, se puede entrar en una variedad más tradicional de ejercicios de aislamiento. Por ejemplo, los pájaros, nos permiten mover los brazos libremente a través de un rango natural de movimiento.
Pero para que este movimiento sea realmente eficaz, es necesario tener suficiente inclinación hacia delante en las caderas y hay que reducir drásticamente (o eliminar) el impulso utilizado. Debemos utilizar un peso que nos permita llevar los codos tan altos como los omóplatos.
Las elevaciones de polea, son una joya de ejercicio para entrenar los deltoides traseros. Para conseguir mayor efectividad, asegúrese de que las poleas se fijen justo por encima de la altura de la cabeza para nuestra primera serie.
Rutina de ejercicios para hombros traseros – Ejercicios
- 5×12/10/8/8/8 Face pull (1)
- 4×12 Elevaciones frontales de mancuerna (2)
- 3×12-15 Elevaciones laterales con polea
- 1×100 Pájaro (3)
1 Comenzaremos con nuestra 12 RM e iremos subiendo de peso de forma gradual hasta hacer series de 8 con el mismo peso de nuestras 10 RM.
2 La tercera serie, la trabajaremos al fallo. La última serie la haremos al 20-30% del peso utilizado.
3 Utilizaremos un peso que podamos manejar cerca de 20 repeticiones. Trabajaremos al fallo tantas veces como sea necesario hasta llegar a los 100 representantes, descansando lo mínimo para recuperarnos.
