Una de las tareas más complejas que suelen existir en el mundo del entrenamiento es conseguir ganar masa muscular de forma natural. No es nada sencillo, pues hay una gran cantidad de variables que influyen como el descanso, la dieta y el ejercicio físico.
Es fundamental que sigamos una programación adecuada a la hora de entrenar, ya que sin la progresión de kilos en los pesos a la larga, no conseguiremos estimular el crecimiento muscular. Un buen sistema para conseguirlo, es gracias a esta rutina de ejercicios para masa muscular.
Contenidos
Rutina de ejercicios para masa muscular – Descripción
Os voy a explicar cuáles son los puntos más importantes de este entrenamiento:
- Duración: 8 Semanas
- Días de entrenamiento por semana: 4
- Descansos: Los primeros ejercicios del día, descansaremos 1:30 y los restantes movimientos únicamente un minuto
- Material: Completo
- Nivel de dificultad: Intermedio-Avanzado
- Objetivos: Ganar masa muscular y fuerza
Rutina de ejercicios para masa muscular – Ejercicios
Como siempre os indicio, para realizar esta rutina de entrenamiento efectiva, deberemos realizar un plan de acondicionamiento previo. El mismo, deberá constar de:
- Calentamiento ligero cardiovascular (correr suave, elíptica, bicicleta estática…).
- Estiramientos y calentamiento articular
- Ejercicios de activación del sistema nervioso para mejorar el rendimiento y evitar lesiones. Buenos ejemplos son: arrancadas con mancuerna, burpees, flexiones pliométricas…
- Y listos para comenzar este duro entrenamiento
Aunque sea algo tedioso tener que realizar este tipo de práctica, no olvidéis hacerlo. Porque, la constancia en este tipo de prácticas nos hará progresar.
Rutina de ejercicios para masa muscular – Día 1
- 4×10 Press de banca con barra trasera (última serie deberemos hacer todas las repeticiones que podamos tratando de quedarnos a 2 repeticiones del fallo muscular)
- 3×12 Press superior con barra
- 3×12 Apertura con mancuernas
- 3×10 Extensiones con polea para tríceps
- 3×10 Tate press con mancuerna
- 4×10 Abdominales en V
Rutina de ejercicios para masa muscular – Día 2
- 5×10 Sentadillas con barra trasera (última serie deberemos hacer todas las repeticiones que podamos tratando de quedarnos a 2 repeticiones del fallo muscular)
- 3×10 Zancadas con mancuerna
- 3×10 Sentadilla goblet
- 3×1:00 La plancha
Rutina de ejercicios para masa muscular – Día 3
- 4×10 Peso muerto (última serie deberemos hacer todas las repeticiones que podamos tratando de quedarnos a 2 repeticiones del fallo muscular)
- 3xFallo Dominadas supinas
- 5×12 Remo con mancuerna asistido
- 3×12 Curl de bíceps martillo
- 3×12 Hiperextensiones
Rutina de ejercicios para masa muscular – Día 4
- 5×10 Press militar con barra (última serie deberemos hacer todas las repeticiones que podamos tratando de quedarnos a 2 repeticiones del fallo muscular)
- 3×10 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×10 Elevaciones frontales con mancuera
- 3×10 Press cubano con mancuernas
- 4×50 Abdominales de crossfit
