Esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es un sistema bastante adecuado para aquellas mujeres que pretendan dar un salto de calidad a su físico. Está pensada para que pueda ser realizada por aquellas que tienen una base física mínima, ya que la intensidad y el volumen de entrenamiento no es el más apto para aquellas chicas que comencéis a entrenar o llevéis poco tiempo haciéndolo.
Sin más demora, os dejo con esta rutina de ejercicios para mujeres en casa:
Contenidos
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Descripción
- Duración: 6 semanas
- Objetivos: Tonificar masa muscular y ganar fuerza funcional
- Material: Mancuernas (los restantes ejercicios, están basados en movimientos con el propio peso)
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Dificultad: Intermedia
- Descanso entre ejercicios: 1 minuto
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Ejercicios
El modelo expuesto para esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es trabajar 2 días por semana cada una de las partes del cuerpo (es decir, tren superior y tren inferior). Añadiendo los ejercicios para abdomen los días de pierna.
La recomendación que os hago para que la podáis cuadrar adecuadamente en vuestra semana, es la siguiente:
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Recordad, que no es imperativo seguir el entrenamiento los mismos días. Si no que los agrupéis en dos días de trabajo, uno de descanso, los otros dos días restantes en días consecutivos, y finalmente dos días de descanso.
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 1
- 4×16 Sentadilla con mancuernas
- 3×10 Sentadilla sumo
- 4×10 Zancada con mancuerna por encima de la cabeza (5 por pierna, cambiando de brazo con la cual sostenemos la mancuerna en cada una de las series)
- 3×10 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×25 Crunch
- 2×50 Flexión lateral de tronco (25 por lado)
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 2
- 4xFallo Flexiones de hombro (con rodillas apoyadas para las que no seáis capaces de hacerlas completas todavía)
- 3×12 Press militar con agarre neutro
- 3×10 Press cubano
- 3×16 Remo con mancuerna (8 con cada brazo)
- 3×12 Curl de bíceps con mancuerna
- 3×12 Curl de bíceps martillo
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 3
- 4×10 Sentadilla Braced
- 3×12 Zancada lateral (6 con cada pierna)
- 3×12 Peso muerto rumano con mancuernas
- 3×35 Puente para glúteo
- 3×15 Abdominales bicicleta
- 3×12 Twist ruso
- 3×15 Elevaciones de pierna
Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 4
- 4xFallo Flexiones (si no podemos hacerlas completas, las haremos con las rodillas apoyadas)
- 3×12 Aperturas con mancuerna
- 3xFallo Flexiones diamante con rodillas apoyadas
- 3×12 Extensión de codo para tríceps con mancuerna (12 con cada brazo)
- 3×12 Patada de tríceps (12 con cada brazo)
Preguntas y respuestas
Como suelo realizar pasado un tiempo con otras muchas rutinas, voy a actualizar este artículo con las preguntas y respuestas más comunes.
¿Esta rutina de ejercicios para mujeres en casa es buena para adelgazar?
No es óptima. Es decir, no es un programa de ejercicios enfocado a perder peso. Ya que como dice en la descripción, el objetivo que tiene es tonificar y fortalecer el cuerpo. ¿Podemos adelgazar realizando este programa? Por supuesto que sí, ya que dependerá en gran medida de la dieta que estemos realizando.
Pero fijaos, que todo programa de ejercicios conlleva una pérdida de calorías a través del ejercicio. Lo único, que este programa no va enfocado a ello. Si queréis una rutina mejor para perder peso, os recomiendo esta.
¿Podemos hacer cardio?
Siempre y cuando no sea muy activo, sí. Es decir, que es cuestión más de la intensidad que otra cosa. No recomendaría realizar cardio estilo HIIT (o entrenamientos de circuito de alta intensidad). En caso de querer realizarlo, deberemos tener cuidado y no tratar de hacerlo con mucha dureza, o de lo contrario puede interferir en nuestra recuperación.
¿Qué tipo de cardio recomiendo? El estacionario a una intensidad moderada. Es decir, salir a correr, montar en bicicleta o hacer elíptica puede ser una buena idea. Los tiempos adecuados pueden rondar entre 15-30 minutos diarios a una dificultad moderada. Es importante que no lo hagamos a máximo esfuerzo.
Con 2-3 días semanales, nos bastará.
¿Qué rutina de ejercicios podemos hacer tras esta?
Puede que no sepamos qué realizar tras esta rutina de ejercicios para mujeres en casa. Como se trata de una difícil pregunta, ya que en base a las características individuales de cada uno varía, os voy a remitir a nuestro listado de casi 400 rutinas caseras. En él, encontraréis algún sistema que encaje con lo que queráis mejorar.
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