Rutina de ejercicios para mujeres en casa
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Esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es un sistema bastante adecuado para aquellas mujeres que pretendan dar un salto de calidad a su físico. Está pensada para que pueda ser realizada por aquellas que tienen una base física mínima, ya que la intensidad y el volumen de entrenamiento no es el más apto para aquellas chicas que comencéis a entrenar o llevéis poco tiempo haciéndolo.

Sin más demora, os dejo con esta rutina de ejercicios para mujeres en casa:

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Descripción

  • Duración: 6 semanas
  • Objetivos: Tonificar masa muscular y ganar fuerza funcional
  • Material: Mancuernas (los restantes ejercicios, están basados en movimientos con el propio peso)
  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Dificultad: Intermedia
  • Descanso entre ejercicios: 1 minuto

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Ejercicios

Rutina de ejercicios para mujeres en casa

El modelo expuesto para esta rutina de ejercicios para mujeres en casa, es trabajar 2 días por semana cada una de las partes del cuerpo (es decir, tren superior y tren inferior). Añadiendo los ejercicios para abdomen los días de pierna.

La recomendación que os hago para que la podáis cuadrar adecuadamente en vuestra semana, es la siguiente:

  • Lunes: Día 1
  • Martes: Día 2
  • Miércoles: Descanso
  • Jueves: Día 3
  • Viernes: Día 4
  • Sábado: Descanso
  • Domingo: Descanso

Recordad, que no es imperativo seguir el entrenamiento los mismos días. Si no que los agrupéis en dos días de trabajo, uno de descanso, los otros dos días restantes en días consecutivos, y finalmente dos días de descanso.

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 1

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 2

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 3

Rutina de ejercicios para mujeres en casa – Día 4

Preguntas y respuestas

Como suelo realizar pasado un tiempo con otras muchas rutinas, voy a actualizar este artículo con las preguntas y respuestas más comunes.

¿Esta rutina de ejercicios para mujeres en casa es buena para adelgazar?

No es óptima. Es decir, no es un programa de ejercicios enfocado a perder peso. Ya que como dice en la descripción, el objetivo que tiene es tonificar y fortalecer el cuerpo. ¿Podemos adelgazar realizando este programa? Por supuesto que sí, ya que dependerá en gran medida de la dieta que estemos realizando.

Pero fijaos, que todo programa de ejercicios conlleva una pérdida de calorías a través del ejercicio. Lo único, que este programa no va enfocado a ello. Si queréis una rutina mejor para perder peso, os recomiendo esta.

¿Podemos hacer cardio?

Siempre y cuando no sea muy activo, sí. Es decir, que es cuestión más de la intensidad que otra cosa. No recomendaría realizar cardio estilo HIIT (o entrenamientos de circuito de alta intensidad). En caso de querer realizarlo, deberemos tener cuidado y no tratar de hacerlo con mucha dureza, o de lo contrario puede interferir en nuestra recuperación.

¿Qué tipo de cardio recomiendo? El estacionario a una intensidad moderada. Es decir, salir a correr, montar en bicicleta o hacer elíptica puede ser una buena idea. Los tiempos adecuados pueden rondar entre 15-30 minutos diarios a una dificultad moderada. Es importante que no lo hagamos a máximo esfuerzo.

Con 2-3 días semanales, nos bastará.

¿Qué rutina de ejercicios podemos hacer tras esta?

Puede que no sepamos qué realizar tras esta rutina de ejercicios para mujeres en casa. Como se trata de una difícil pregunta, ya que en base a las características individuales de cada uno varía, os voy a remitir a nuestro listado de casi 400 rutinas caseras. En él, encontraréis algún sistema que encaje con lo que queráis mejorar.

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Rutina de ejercicios para mujeres en casa
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Ponte en forma realizando esta rutina de ejercicios para mujeres. Notarás grandes avances en muy poco tiempo!
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EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general

  • Me agradan estas rutinas. ¿Se puede integrar cardio a este esquema?

  • Alex S.

    Hola! Primero para felicitarlos y agradecerles por estas rutinas. Son fantásticas! Está, en especial, la he seguido desde hace 8 Semanas y me ha dado excelentes resultados. Quería saber cómo debo continuar? si debo añadir peso a mi rutina o si me pueden sugerir una adicional para avanzar? O tal vez debo seguir con la misma por un tiempo…? Les agradeceria cualquier recomendación

    • Buenas Alex!

      Pues va en función de lo que desees conseguir, es decir, que variará sustancialmente en caso de que quieras ganar masa muscular respecto a si deseas bajar de peso. Si me especificas, te podré ayudar sin problemas!

      Un saludo!

      • Alex S.

        Hola Juanma!
        Mi objetivo es ganar masa muscular. La rutina me ha ayudado mucho para lograrlo. Agradeceria mucho las sugerencias!!

        • Buenas Alex!

          Si dispones de equipación completa, te recomiendo esta: http://ejerciciosencasa.es/rutina-de-ejercicios-para-ganar-masa-muscular/

          Si únicamente cuentas con mancuernas y tu peso corporal, te recomiendo esta otra: http://ejerciciosencasa.es/rutina-con-mancuernas/

          En la última, procura incrementar los pesos manejados respecto a la última. Y recuerda, mantener una alimentación acorde a tus objetivos Alex!

          Un saludo

          • Lur Lur Lurdes

            Y en caso de querer perder peso?

          • Quizá no sea la mejor rutina que podamos hacer si queremos perder peso. Ahora bien, con una dieta adecuada, notaremos grandes cambios en la composición corporal. Ya que añadirá volumen muscular a nuestro cuerpo y podremos perder grasa con la dieta y el ejercicio (siempre y cuando no llevemos mucho tiempo entrenando).

            Un saludo Lurdes!

  • Karen Segovia

    Hola , gracias por la rutina..me hacia falta esto ya que quiero tonificar , voy a comenzar hoy …me gusta porque esta bien explicado ademas dan opciones de vídeo…ojala pudieran agregar recetas saludables….con respecto a las mancuernas no tengo pero supongo que cualquier cosa con peso me puede funcionar o me recomendarían agregar mas series ?
    siempre he hecho ejercicios nivel básico y con pocas series

    • Buenas Karen!

      Que puedas cargar peso es importante, no tiene el mismo efecto que hacer ejercicios con nuestro peso corporal. Aunque son mucho más efectivas las mancuernas, te recomiendo que le eches un ojo a este artículo que hicimos sobre cómo fabricar mancuernas caseras: http://ejerciciosencasa.es/como-hacer-mancuernas-caseras/

      Un saludo Karen!

  • No Comments

    Hola,gracias por las rutinas tan interesantes y por los videos explicativos,es un grandisimo trabajo.
    Queria hacer una consulta,me he iniciado en el running hace poco y lo practico tres veces en semana, queria añadir una rutina para tonificar y esta me parecio interesante, como me recomiendas que la combine con las salidas a correr para no sobrecargar mucho las piernas?o me recomiendas otra rutina?gracias

  • Itzel Zarrabal

    HOLA, ESTA MUY PADRE, QUISIERA SABER, YO ANTES HACIA EJERICICIO, PERO LO HE DEJADO POR CUESTIONES DE TRABAJO Y HE SUBIDO UNOS KILOS, ESTA RUTINA SERIA CONVENIENTE PARA ADELGAZAR, O DEBERIA BUSCAR OTRA OPCION?

    • Es perfecta para tal cometido Itzel :)