Rutina de ejercicios para pecho
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Se trata de una rutina de ejercicios para pecho de 16 semanas para levantadores intermedios. Está compuesto por 2 bloques claramente diferentes, pero muy importantes:

Bloque 1 – 8 semanas de entrenamiento de hipertrofia. El objetivo durante este tiempo es conseguir mejorar la fuerza en movimientos que influyen de forma colateral, construir más músculo y ganar técnica.

Bloque 2 – El bloque de 8 semanas estarán fundamentadas en base a los principios de un entrenamiento de fuerza. Iremos realizando el press de banca con menos repeticiones y más peso. Probaremos el máximo de nuestro press de banca en la octava semana de este ciclo.

Nos debemos asegurar de comer bien durante la realización de esta rutina de ejercicios para pecho. No está deberemos recortar grasas para permitir el crecimiento, siendo recomendable un superávit de 300 a 500 calorías por día por encima de los niveles de mantenimiento, en función de la musculatura actual.

Rutina de ejercicios para pecho

Si somos de complexión delgada y nos cuesta coger peso y masa muscular, deberemos consumir 500 calorías por encima de nuestro mantenimiento diario. Si somos un levantador intermedio con el tamaño y la fuerza suficiente, o si tendemos a engordar con bastante facilidad, ingeriremos 300 calorías por día por encima de mantenimiento.

Rutina de ejercicios para pecho – Bloque 1

Durante estas primeras 8 semanas nos centraremos más en hacer un mayor número de repeticiones. No obstante, evitad trabajar al fallo muscular, si vemos que no vamos a ser capaces de hacer adecuadamente la siguiente repetición, pararemos.

Programación semanal

Lunes – Entrenamiento parte inferior A
Martes – Entrenamiento superior parte A
Jueves –  Entrenamiento parte inferior B
Viernes – Entrenamiento parte superior B

Rutina de ejercicios para pecho – Parte inferior A

Rutina de ejercicios para pecho – Parte inferior B

Rutina de ejercicios para pecho – Parte superior A

Rutina de ejercicios para pecho – Parte superior B

Rutina de ejercicios para pecho – Bloque 2

Vamos a seguir entrenando el mismo número de días que en el primer bloque. Esta parte será más compleja y delicada, enfocada a levantar más peso y hacer menos repeticiones:

Lunes – Entrenamiento parte inferior del cuerpo A
Martes – Entrenamiento superior del cuerpo A
Jueves – Entrenamiento parte Inferior del cuerpo B
Sábado – Entrenamiento superior del cuerpo B

Ejercicios asistenciales (series a realizar)

Semanas 1-4: 4 series por ejercicio de asistencia.
Semanas 5-6:3 series por ejercicio de asistencia.
Semana 7: 2 series por ejercicio de asistencia.
Semana 8 del Bloque 2 – No hay trabajo de asistencia.

Porcentajes  y repeticiones para el press de banca

Semana 1-75,0 % x 5 series x 5 repeticiones
Semana 2 – 80.0% x 5 series x 4 repeticiones
Semana 3 – 85.0% x 5 series x 3 repeticiones
Semana 4 – 90,0% x 4 individuales, 85,0 % x 4 series x 3 repeticiones
Semana 5-92,5 % x 3 individuales, 87,5 % x 3 series x 3 repeticiones
Semana 6 – 95,0% x 2 individuales, 90,0 % x 2 series x 3 repeticiones
Semana 7 – 97,5% x 2 individuales, 92,5 % x 2 series x 2 repeticiones
Semana 8 – Buscar la repetición máxima

Durante la semana 8, no se va a realizar ningún trabajo de asistencia. Esto significa que el entrenamiento A se convertirá en un día de descanso, y el entrenamiento B será el de encontrar 1 RM.

La parte del entrenamiento para pierna es exactamente igual que en el primer bloque.

Rutina de ejercicios para pecho – Parte superior A

Rutina de ejercicios para pecho – Parte superior B

Summary
Article Name
Rutina de ejercicios para pecho
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general