¿Queréis una rutina de entrenamiento para pecho realmente útil para maximizar masa muscular? Pues bien, hoy os traemos un programa muy completo para ganar músculo rápidamente en el pecho.
Está bien estructurada y planificada, ayudándonos a desarrollar otras zonas musculares a parte de nuestro pecho, ya que incluye el programa completo para trabajar el resto de músculos de forma independiente.
Contenidos
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Descripción general
- Duración: 8 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 5 por semana
- Objetivo: Ganar masa muscular, especialmente en los pectorales
- Material: Completo
- Nivel: Intermedio
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Ejercicios
Antes de empezar con esta rutina de ejercicios deberemos, como siempre os comento, realizaremos estiramientos específicos y generales por todo el cuerpo. Atención especial a los rotadores del hombro, codos y muñeca, así como del psoas y de los músculos lumbares.
A la hora de hacer el press de banca, es importante mejorar la flexibilidad en todo el tronco para realizar una retracción escapular adecuada. Como explicamos en dicho artículo, esta técnica es fundamental si queremos preservar la salud de nuestros hombros a la larga, porque el press de banca incorrectamente realizado es muy lesivo para los hombros.
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Día 1
- 4×12 Press de banca al 60% de la 1 RM
- 3×12/10/8 Aperturas superiores con mancuerna
- 3×12/10/8 Cruces de polea
- 3×12/10/8 Contracto para pecho
- 3×12/10/8 Tijeras verticales
- 3×12/10/8 Elevaciones de pierna
- 20 minutos de bicicleta estática
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Día 2
- 3×20 Sentadillas al 50% de la 1RM
- 3×12/10/8 Extensiones de cuádriceps
- 3×12/10/8 Split con barra
- 3×12/10/8 Peso muerto rumano
- 2×30 Crunch
- 2×1:00 Plancha
- 2×1:00 Plancha lateral
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Día 3
- 3×12 Press militar con barra 60% de la 1RM
- 3×12/10/8 Elevaciones laterales con mancuerna
- 3×12/10/8 Elevaciones frontales con mancuerna
- 3×12/10/8 Encogimientos de trapecio
- 3x al fallo dominadas estrictas
- 3×12/10/8 Remo con mancuerna
- 3×12/10/8 Jalón tras nuca
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Día 4
- 5×5 Press de banca al 75% de la 1RM
- 3×6 Fondos para pecho lastrados
- 3×12/10/8 Aperturas con mancuerna
- 3×12/10/8 Cruces de polea para pecho
- 2×50 Abdominales de crossfit
- 2×50 Flexión lateral de tronco con mancuerna
Rutina de ejercicios para pechos imponentes – Día 5
- 3×15 Curl de bíceps con barra
- 3×12/10/8 Curl de bíceps martillo con mancuerna
- 3×12/10/8 Curl de bíceps predicador con mancuerna
- 3×12/10/8 Rompecráneos
- 3×12/10/8 Tate press
- 3×12/10/8 Extensiones de tríceps con polea
