Durante décadas, el press de banca inclinado con barra ha sido el ir a hacer ejercicio durante la construcción de la parte superior del pecho, y era una pieza necesaria en cualquier rutina de ejercicios para pectorales superiores.
La justificación de laboratorio-probado de esta preferencia radica en un aumento de casi estadísticamente irrelevante 5 por ciento en la activación muscular de las fibras superiores del pecho, en comparación con el press de banca plano. La actividad en los deltoides frontales, por su parte, aumenta en un 80 por ciento.
Un reciente estudio canadiense mostró que el press de banca supino produce 30 por ciento más de activación de las fibra en los pectorales superiores que el tradicional press de banca. Debido a que los codos se mantienen cerca de nuestro torso durante cada repetición, los pectorales superiores acaban llevando prácticamente toda la carga.
Pero, a parte del press de banca agarre supino, hay más movimientos que son importantes y fundamentales para armar una buena rutina de ejercicios para pectorales superiores. Además, es importante conseguir trabajar adecuadamente bajo una metodología bien establecida.
Rutina de ejercicios para pectorales superiores
- 4×7 minutos Press de banca agarre supino (explicado más abajo)
- 2×15 Press de banca inclinado con mancuernas
- 3×12 Aperturas inclinadas con polea
- 3xfallo Flexiones declinadas (en superserie con las aperturas con polea)
Press de banca agarre supino: Para la semana 1,trabajaremos al 60% de nuestro press de banca normal, haciendo 4 repeticiones,descansando 30 segundos, y repetir este proceso durante 7 minutos, salvo en la última serie que trabajaremos al fallo. En la semana 2, utilizaremos 60% igualmente, pero a 5 repeticiones, descansa 30 segundos y repita este durante 7 minutos. En el último set hacer tantas repeticiones, trabajando al fallo en la última serie. En la semana 3, lo mismo pero a 6 repeticiones.
Durante las series de las supereries descansaremos 1 minuto. En los restantes ejercicios, minuto y medio.
