Para conseguir adelgazar, como siempre indico, hay cuestiones que son más importatnes que el ejercicio. Sin embargo, el deporte nos ayudará a quemar grasas y calorías. Hoy, voy a presentaros una serie de datos sobre qué número de calorías quemadas nos movemos por actividad.
Contenidos
Calorías quemadas por actividad
En base a un estudio realizado por la Universidad del Sur de Maine, se analizó las calorías quemadas por el ejercicio. Los resultados fueron que, las actividades físicas con pesas quemaban más del 70% de lo que se creía. No obstante, un circuito de entrenamiento HIIT puede quemar tantas calorías como salir a correr a gran velocidad.
Voy a daros datos concretos sobre determinados tipos de ejercicios. Éstos, serán claves en la rutina de ejercicios para perder barriga de la que hoy os hablaré.
Actividades
Como actividades físicas destacadas, mencionaré varias. El swing con kettlebell, por ejemplo, es un ejercicio perfecto para perder barriga. En un estudio realizado en la Universidad de Winsconsin, se analizó que se quema de media 20,2 calorías realizando swings. En parte, ésto se debe al ser un ejercicio explosivo que involucra una gran cantidad de músculos en su ejecución.
Por otro lado, la sentadilla con salto, es otro ejercicio excepcional para adelgazar. No es tan efectivo como el swing, pero quemaba 13,4 calorías por minuto. Pero, lo más interesante de las sentadillas era la activación metabólica posentrenamiento. Es decir, que al revolucionar tanto nuestro metabolismo, se quema grasa durante la media hora siguiente.
Por último, los burpees son también espectaculares para perder peso. Un burpee, nos hace quemar 1,43 calorías (para un varón de 82kg). Al igual que la sentadilla con salto, los burpees elevan la actividad metabólica, quemando así calorías después de entrenar.
Buenos ejercicios, ¿verdad? De hecho esta rutina de ejercicios para perder barriga en casa, incluyen estos movimientos. Daré una alternativa a los que incluyan kettlebell, para que lo pueda realizar personas con distinto nivel de preparación.
Para ampliar información adicional, os dejo una tabla con otro tipo de actividades. En ella, podremos comprobar cuántas calorías quemamos por hora en un varón de 70 kg. Hay algunas, que os sorprenderán, pero depende bastante el ritmo con el que se hagan. Es decir, si vamos a un ritmo muy suave, quemaremos menos y viceversa.
Rutina de ejercicios para perder barriga en casa
Tras esta necesaria explicación, vamos ya con el entrenamiento. En primer lugar, he tratado de ajustar el nivel de dificultad, cambiando el número de tiempo por capacidad. Es decir, que ofreceré tres tramos de dificultad, para que podáis escoger el que más se ajuste a vuestras capacidades.
En otras rutinas, no lo suelo realizar, pero trataré a partir de ahora brindar posibilidades diferentes. Salvo que quiera enfocarla para un determinado público en concreto. Pero, teniendo en cuenta, que la gente que practica ejercicios en casa puede tener un nivel muy variopinto, quiero tratar de abarcar al mayor número de personas con los nuevos entrenamientos.
Una vez realizado este inicio, vamos a ponernos manos a la obra con esta rutina de ejercicios para perder barriga en caso. Seguro, que os ayudará a la hora de adelgazar.
Descripción general
- Duración: 5 Semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4 días
- Nivel de dificultad: Ajustable, contará con tres niveles diferentes.
- Material: Pesas rusas/Kettlebell. De todos modos, os daré una alternativa para que podáis realizar aquellos que no contéis con este material. Aunque lo adecuado al 100% sería tenerla.
Desarrollo de la rutina
Antes de nada, os voy a ofrecer una breve estructura que podemos seguir. En ella, os sugiero los días de entrenamiento y cómo los debemos encajar con el resto días de la semana. De tal manera que, tengamos indicados también los días de descanso.
Es una sugerencia, pudiendo adaptarlo a nuestras necesidades. Lo que es importante, es que respetemos los días de descanso. El cuerpo necesita recuperarse para progresar.
- Lunes: Día 1
- Martes: Día 2
- Miércoles: Descanso
- Jueves: Día 3
- Viernes: Día 4
- Sábado: Descanso
- Domingo: Descanso
Por otro lado, esta rutina funciona como un circuito. Es decir, que deberemos trabajar durante el tiempo marcado. Lo que significa, que no tenemos un número de series, sino que trabajaremos tratando de realizar el mayor número de ellas por tiempo.
Las variables que hay que manejar, son las siguientes. Las procedo a explicar:
- Tiempo de trabajo: Es el tiempo que deberemos estar realizando el ejercicio. Trataremos de sacar el mayor número de repeticiones y anotarlas. La idea es, que semana a semana, consigamos mejorar nuestro registro anterior.
- Series: el número de veces que deberemos seguir el procedimiento. También las podéis considerar como vueltas. Es decir, que si son tres series, estaremos 2 minutos trabajando (por ejemplo), y uno descansando. Repetiremos 3 veces (1 por cada serie), el procedimiento anterior.
- Descanso: El tiempo de recuperación para cada ejercicio entre series y/o ejercicios. No será general, habiendo casos en que varíe.
Tras explicados los preceptos fundamentales, vamos ya con los ejercicios de esta rutina para perder barriga desde casa!
Día 1
| Ejercicio | Tiempo de trabajo | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Swing de kettlebell | 0:10 | 3 | 1:00 |
| Burpees | 0:10 | 4 | 1:00 |
| Sentadilla con salto | 0:10 | 2 | 1:00 |
| Abdominales de crossfit | 0:20 | 3 | 0:30 |
| Mountain climbers | 0:10 | 3 | 1:00 |
- Principiante: Es lo que viene en la tabla
- Intermedio: Incrementaremos x3 el tiempo de trabajo de cada serie y aumentaremos +1 el número de cada una de ellas. Es decir, que para los burpees, deberemos realizar 5 series de 30 segundos cada una de ellas, descansando 1 minuto
- Avanzado: Multiplicaremos por x5 el tiempo de trabajo, +1 al número de series, y recortaremos a la mitad el tiempo de descanso. Para la sentadilla con salto, sería 3 series de 0:50 segundos, descansando 0:30 segundos.
En caso de no contar con swing, podemos cambiar el ejercicio por zancadas. Recordad, ir cambiando de pierna en cada repetición.
Día 2
| Ejercicio | Tiempo de trabajo | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 0:20 | 4 | 1:00 |
| Flexiones de hombro | 0:20 | 3 | 1:00 |
| Flexiones diamante | 0:20 | 2 | 1:30 |
| Hiperextensiones | 0:30 | 3 | 1:00 |
| Crunch | 0:30 | 2 | 0:30 |
- Principiante: Todas las flexiones, deberán realizarse con las rodillas apoyadas. Reduciremos a 1 la series de trabajo para cada ejercicio.
- Intermedio: Misma que en la tabla
- Avanzado: Incrementaremos el tiempo de trabajo x3.
Día 3
| Ejercicio | Tiempo de trabajo | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Swing de kettlebell | 0:15 | 2 | 1:00 |
| Araña | 0:10 | 3 | 1:30 |
| Jumping jacks | 1:00 | 1 | 1:00 |
| Sentadillas | 0:15 | 3 | 1:30 |
| Abdominales de crossfit | 0:20 | 3 | 1:00 |
- Principiante: La misma que la tabla
- Intermedio: Incrementaremos +1 el número de series. Y x2 el tiempo de trabajo en cada ejercicio.
- Avanzado: El número de series se elevará a +2 y el tiempo de trabajo a x4.
Usaremos, nuevamente, las zancadas como ejercicio alternativo a los swing.
Día 4
| Ejercicio | Tiempo de trabajo | Series | Descanso |
|---|---|---|---|
| Flexiones | 0:20 | 3 | 1:00 |
| Remo con puerta | 0:10 | 4 (cada una con una mano) | 1:30 |
| Flexiones en silla | 0:15 | 2 | 1:30 |
| Hiperextensiones | 0:30 | 2 | 1:30 |
| Crunch oblicuo tumbado | 0:30 | 2 | 1:30 |
- Principiante: Misma que en la tabla. Las flexiones normales, las haremos con las rodillas apoyadas, salvo que podamos hacerlas correctamente.
- Intermedio: Elevaremos el número de series a +1 y recortaremos a la mitad el tiempo de descanso para todos los ejercicios.
- Avanzado: Sumaremos 1 a todas las series, multiplicaremos el tiempo de trabajo x2 y reduciremos el descanso a la mitad.
