Si tuviera que destacar un tipo de entrenamiento que suele gustar más a los lectores de ejercicios en casa, sin lugar a dudas diría que el de piernas lo es. Aunque, tradicionalmente, eran las rutinas más buscadas por el público femenino, se parecía un ligero cambio de tendencia, y cada vez son más los varones que demandan este rutina de programas. Es por ello, que esta rutina de ejercicios para pierna en casa, será de gran interés para público de ambos sexos.
Pero, antes de nada, para que este programa de ejercicio en casa sea realmente efectivo, necesitaremos contar con un juego de mancuernas. Últimamente hago bastante hincapié en ello, y es que si realmente queremos progresar rápidamente, necesitaremos estimular a nuestro organismo con otro tipo diferente de carga.
Para aquellos que no cuenten con un juego de mancuernas, os recomiendo las siguientes. Son un juego de mancuernas económico, y práctico para ser utilizadas desde casa:
Contenidos
Rutina de ejercicios para pierna en casa
Antes de ponernos manos a la obra con esta rutina de ejercicios para pierna en casa, es importante realizar un buen calentamiento previo. Lo más importante en este sentido, es preparar al cuerpo para la actividad y evitar hacernos daño durante el entrenamiento.
El calentamiento, es una de las partes más importantes de las rutinas. Por desgracia, suele pasarse por alto. Pero, es importante, que aunque un día en particular únicamente trabajemos el tren inferior, nos centremos en calentar todo el cuerpo. Todas las partes del cuerpo, suelen involucrarse al realizar un entrenamiento, y aunque se trabaje de manera muy indirecta y superflua, son importantes.
Esta dinámica de calentamiento, es idónea para que podamos realizar con el fin de preparar al cuerpo antes del ejercicio:
Sin más, vamos ya con la rutina de ejercicios para piernas en casa.
Descripción general
- Duración: 5 semanas
- Días de entrenamiento a la semana: 4
- Material necesario: Mancuernas y ejercicios con peso corporal
- Dificultad: Media-baja
- Objetivos: Fortalecer los músculos del tren inferior
Ejercicios
Día 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 8-12 | 120 segundos |
| Sentadilla sumo | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Hip thrust | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Plancha | 3 | 8-12 | 60 segundos |
Día 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press militar con mancuerna | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Elevaciones con mancuerna | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Curl de bíceps con mancuerna | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Remo con mancuerna | 3 | 8-12 | 60 segundos |
Día 3
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Peso muerto con mancuernas | 3 | 8-12 | 120 segundos |
| Peso muerto a una pierna | 3 | 10-12 | 60 segundos |
| Sentadilla goblet | 3 | 12-15 | 60 segundos |
| Paseo del granjero | 3 | 8-12 | 60 segundos |
Día 4
| Ejercicio | Series | Repeticiones | Descanso |
|---|---|---|---|
| Press de banca con mancuernas | 3 | 8-12 | 90 segundos |
| Aperturas con mancuerna | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Press francés con mancuernas | 3 | 8-12 | 60 segundos |
| Tate press | 3 | 12-15 | 60 segundos |
Progresión de cargas
A partir de la tercera semana, deberemos incrementar el peso manejado para cada uno de los ejercicios. Es decir, que para provocar que nuestro cuerpo siga evolucionando, los kilos manejados para cada una de las mancuernas deberá ser cada vez más alto.
Lo que estamos buscando en este sentido, es que a través de un peso más elevado, el cuerpo se tenga que adaptar a la carga, produciendo para ello nuevas fibras musculares. Pero, la subida debe ser liviana, y no deberemos incrementar los pesos excesivamente.
La idea, se que podamos seguir realizando las series y repeticiones en el rango indicado por las tablas de más arriba. Como en algunos ejercicios, nos costará más progresar, para aquellos en los que no nos veamos todavía preparados, deberemos mantener el peso.
Lo importante, es que podamos realizar con buena técnica el ejercicio, por lo que si deterioramos la técnica al subir de peso, es mejor mantenerse con el anterior kilaje e intentar incrementar el número de repeticiones del ejercicio.
Conclusiones
Esta rutina de ejercicios para pierna en casa, es un entrenamiento bastante completo para poder realizar en nuestro hogar. Es importante, mantener una correcta progresión de las cargas manejadas para permitir que el cuerpo vaya progresando, o de lo contrario no conseguiremos nada.
Por tanto, sed consistentes en cuanto a los días de entrenamiento semanales, y en subir el peso según nos veamos preparados, y veremos una evolución física al finalizar esta rutina casera para hacer en casa.
