Rutina de ejercicios para piernas en casa
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Hoy os traigo, un entrenamiento efectivo para trabajar el tren inferior desde casa. Y en efecto, la estructura de esta rutina de ejercicios para piernas en casa, os hará mejorar. Ahora bien, hay que realizar una serie de cambios en nuestro entrenamiento (en caso de que ya hagamos ejercicio), y sino, tenemos que tener claro que debemos no saltarnos ningún día de entrenamiento.

Rutina de ejercicios para piernas en casa

Descripción general

  • Días de entrenamiento a la semana: 4
  • Duración de esta rutina de ejercicios para piernas en casa: 6 semanas
  • Objetivos: Fortalecer los músculos del tren inferior
  • Material: Mancuernas, bandas elásticas y ejercicios con peso corporal
  • Nivel de dificultad: Medio-bajo

Secuencia de calentamiento

Para realizar un calentamiento óptimo, deberemos:

  • Realizar una actividad cardiovascular suave: Con 3-5 minutos de remo, andar a una velocidad moderada, saltar a la comba, o trotar nos servirá.
  • Estiramientos dinámicos: Importante que sean dinámicos, y no estáticos. En este vídeo, encontraréis una secuencia de calentamiento correctamente ejecutada, con movimientos que podéis incluir en esta rutina.
  • Activación del sistema nervioso central: Importantes, para mejorar nuestra puesta a punto a la hora de hacer ejercicio. Para ello, podemos hacer 2-3 series de 4-5 repeticiones de burpees, arrancadas con mancuernas, sentadillas con salto, o flexiones con palmada. O, si nuestro rendimiento no es especialmente elevado, con realizar flexiones o sentadillas, tratando de imprimir la máxima velocidad posible, nos servirá.

Ejercicios

No os vais a encontrar ejercicios como el crunch o ejercicios “comerciales” para trabajar las piernas. La esencia de esa rutina, lo componen ejercicios con mancuernas. Sí, para estimular al cuerpo, es mucho más efectivo trabajar con cargas externas.

¿Y los ejercicios con peso corporal son inútiles? No, de hecho, están bien en base del entrenamiento y del ejercicio en sí. Pero para ganar fuerza, e hipertrofiar, es mejor trabajar con mancuernas, barras, y pesas rusas. Y tonificar y fortalecer, es hipertrofiar, por muy feo que le pueda sonar a una mujer trabajarla.

Tonificar, es un concepto confuso, que no es otra cosa que hipertrofiar primero el músculo, y luego seguir una dieta hipocalórica correctamente equilibrada para reducir el porcentaje de grasa corporal. Por tanto, la siguiente rutina de ejercicios para piernas en casa, incluirá ejercicios que no son muy conocidos en muchos casos, y necesitaremos diferentes tipos de utensilios que tendremos que comprar para hacerla. Pero, es la forma de que mejoremos notablemente, de una manera saludable.

Ahora, ¿que preferís realizar un entrenamiento más cómodo, que no tenga ejercicios con mancuernas, o bandas elásticas? Perfecto, es mucho mejor que no hacer nada, pero también os digo que mejoraréis de manera más lenta. Depende de lo que valoremos, si gastarnos X en cierto material, o no gastar nada. Ni uno, ni lo otro es mejor, todo depende de qué busquemos, y en cuánto tiempo lo queramos conseguir.

Para aquellas personas que no tengan mancuernas, ni bandas elásticas, os voy a dejar mi enlace de afiliado de Amazon para que podáis adquirir tales productos. Podéis comprarlas en otro sitio, pero es importante que os aseguréis que reúnan ciertos requisitos mínimos de calidad, como las que yo os facilito ahora:

Día 1

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con mancuernas 4 8-12 120 segundos
Sentadilla búlgara 3 10-12 60 segundos
Peso muerto rumano 3 12-15 60 segundos
Plancha 3 0:40 90 segundos

Día 2

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press militar con mancuerna 3 8-12 60 segundos
Elevaciones con mancuerna 3 10-12 45 segundos
Press francés con mancuernas 3 12-15 60 segundos
Curl de bíceps con mancuerna 3 8-12 45 segundos

Día 3

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Peso muerto con mancuerna 4 8-12 120 segundos
Sentadilla goblet 3 10-12 60 segundos
Leg slide 3 12-15 60 segundos
Press Pallof con banda elástica 3 8-12 45 segundos

Día 4

Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Flexiones 4 Al fallo 90 segundos
Fondos de tríceps en silla 3 10-12 60 segundos
Remo con mancuerna 3 12-15 60 segundos
Curl de bíceps martillo 3 8-12 60 segundos

Progresión

A partir de la 3 semana, deberemos incrementar la carga de peso que estamos manejando. Es muy importante hacerlo, pues nuestro cuerpo necesitará nuevos estímulos que haga que provoque que tengamos que adaptarnos. Si queremos incrementar la tensión mecánica, el daño muscular, y estrés metabólico (factores cruciales para hipertrofiar), así deberemos obrar.

Para los ejercicios con bandas elásticas, podemos utilizar una banda con mayor resistencia. En los juegos que os he puesto arriba, vienen de diferentes tipos para que podáis realizar la progresión. En tal caso, trataros de haceros con un juego, que también incluya bandas de diferentes estilos para incrementar la carga de trabajo.

Pero, si no queremos comprar nada, y tenemos una por casa, incrementad el número de repeticiones en 2. No es lo óptimo, en efecto, pues es más importante incrementar la intensidad (peso/resistencia), más que el volumen de trabajo (repeticiones/series)

¿Y esto es todo? Conclusiones

No, es importante que también cuidemos la alimentación. Entrar en cómo realizar una correcta alimentación, no es el objetivo de este artículo, en el cual me he centrado únicamente en explicaros esta rutina de ejercicios para piernas en casa. Para aquellos que quieran profundizar más sobre estos aspectos, os recomiendo que echéis un vistazo a la sección de nutrición, en donde habla sobre artículos especializados en la materia.

Para aquellos, que quieran una dieta personalizada, les insto a que acudan a un nutricionista especializado. Este tipo de profesionales, os asesorarán de manera personalizada, ayudando a que podáis conseguir lograr vuestros objetivos dietéticos.

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Rutina de ejercicios para piernas en casa
Author
EjerciciosEnCasa

Publicado por Juanma

Amante del deporte de fuerza y del entrenamiento funcional en general